國外的一本健身書叫《每周健身四小時(shí)》，作者 是一名企業(yè)家，也是一名演講家，里面介紹了一種號稱能一個(gè)月減8kg的飲食方法。我看了下，這是一種控制碳水的飲食法。在之前幾期，我介紹過幾種低碳飲食法和高碳循環(huán)飲食法，而這這次這種控制碳水的飲食法是另一種控制方向，不是單純從碳水的攝入量來控制，而是控制攝入的碳水類型，這個(gè)減肥法叫做慢碳飲食法。 陜西省中醫(yī)醫(yī)院肝病血液科薛敬東

什么是慢碳飲食法呢？

慢碳飲食法的全稱叫做緩慢釋放能量碳水化合物飲食法。

我們?nèi)粘ｏ嬍持械奶妓衔锲鋵?shí)分為很多種，根據(jù)加工程度，分為未加工，粗加工，精加工。根據(jù)消化吸收的速度，分為緩慢釋放碳水和快速釋放碳水。

根據(jù)引起血糖的波動(dòng)反應(yīng)程度，又分為高升糖指數(shù)，中升糖指數(shù)和低升糖指數(shù)碳水，如果考慮同樣每克食物對血糖的影響，還分為高，中，低血糖負(fù)荷碳水。

所以其實(shí)碳水是分為很多種的，今天主要講的是利用緩慢釋放碳水和低升糖指數(shù)碳水的飲食法。

簡單碳水化合物，就是快速吸收碳水化合物，而復(fù)雜碳水化合物也叫慢速吸收碳水化合物，快速吸收的升糖指數(shù)（GI）高，慢速的升糖指數(shù)（GI）低。

升糖指數(shù)GI值就是吃了這種富含碳水的食物后，會(huì)引起血糖波動(dòng)的程度，血糖上升越快，這種食物 GI就越高，反之就越低。根據(jù)GI值的水平，可以分類，GI值≤55食物是低GI食物、值在55和69之間的是中GI食物和高于70為高GI食物（GI≥70）。

對減脂而言，低GI食物有著明顯的優(yōu)勢，它們的飽腹感更強(qiáng)，熱量更少，對胰島素的影響也更低。根據(jù)這一原理，蒂莫西·費(fèi)里斯在2007年創(chuàng)建了慢碳飲食法。不過費(fèi)里斯的慢碳飲食法對食物的限制較為苛刻，且以豆類為主食，不適合腸胃功能較差的健身者使用。所以這個(gè)飲食法在后來也進(jìn)行了改良，加入了粗糧和水果。

慢碳飲食法的核心理念是將日常飲食中的高GI食物和高熱量食物全部去除，僅保留中-低GI食物和中-低熱量食物。這樣做的好處是：

①防止胰島素快速分泌，降低脂肪的堆積速率；

②增強(qiáng)飽腹感，相比高GI食物，中-低GI食物的熱量更低，在合理的范圍內(nèi)，熱量攝入越低，越不容易長胖，保證長時(shí)間的穩(wěn)定能量供應(yīng)；

③穩(wěn)定血糖，降低糖尿病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

慢碳飲食法的原則

①只能吃蛋白質(zhì)類、主食類和蔬菜類三類食物；

②每天3-4頓飯，每頓飯中必須含有蛋白質(zhì)類、主食類和蔬菜類；

③每頓飯食物量不限，吃飽為止，但不要吃撐

核心是食物種類的選擇

它的規(guī)定食物分為3大類：主食、蛋白質(zhì)類、蔬菜。

第一類，主食（A）

主食指碳水化合物含量較高的食物。慢碳飲食法的規(guī)定主食共有22種，有豆類，粗糧，根莖類的蔬菜和水果，也被劃分為主食。綜合碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、GL、GI等多種指標(biāo)，將主食類食物劃分為4個(gè)級別。

主食分為4級

I級主食：豌豆、鷹嘴豆、毛豆、黑豆、黃豆、玉米

II級主食：燕麥、綠豆、紅豆、薏米、藜麥、糙米

III級主食：扁豆、四季豆、山藥

IV級主食：蘋果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、櫻桃、李子、草莓、藍(lán)莓、黑莓、牛油果

每頓飯主食種類不限，I級主食為碳水含量中低主食，II級主食為碳水含量中高主食，III級主食為碳水含量較低的主食，IV級主食為低GI水果。

4個(gè)級別的主食可以混搭。不過不要把豆類食物榨汁哦，嚴(yán)禁液態(tài)主食。

為了防止長期碳水?dāng)z入過低造成的健康損害，不要經(jīng)常選擇III級主因?yàn)檫@些主食的碳水含量太低，IV級主食的水果不能單獨(dú)食用，必須搭配其他級別的主食，不要經(jīng)常將水果與III級主食搭配食用。水果在每頓飯主食中的比例小于50%。

平時(shí)可以用豆類熬粥。但不要將粥熬得過于黏稠，也不要將豆類煮得過爛，這會(huì)影響你的減脂進(jìn)程，且不利于腸道通暢。

如果是腸胃功能較差、容易腹脹那就少食用豆類。

第二類是蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)類食物指蛋白質(zhì)含量較高的食物。慢碳飲食法的規(guī)定蛋白質(zhì)類食物共有16種，

分為兩級，

I級蛋白質(zhì)：雞蛋、瘦牛肉、魚肉（瘦）&海產(chǎn)品

II級蛋白質(zhì)：雞胸、雞腿肉（去皮）、瘦豬肉

要求每頓飯至少選擇1種蛋白質(zhì)類食物。保證你的飲食中I級蛋白質(zhì)食物占多數(shù)。保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，但記得每天食用的雞蛋黃不要超過2個(gè)。

第三類是，蔬菜

蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。除了山藥、芋頭、紅薯、紫薯、土豆和藕這些根莖類蔬菜歸在主食類以外，其他的大部分蔬菜可以吃。

蔬菜在這里分為兩級，

I級蔬菜：蘆筍、甘藍(lán)、蘑菇、菠菜、西蘭花、芹菜、甜椒、胡蘿卜、洋蔥、豆芽

II級蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黃瓜、西紅柿、白菜、茼蒿、生菜、白蘿卜

要求每頓飯至少選擇1種蔬菜類食物。保證你的每頓飲食中至少含有一種I級蔬菜食物。不要把蔬菜類食物榨汁食用，嚴(yán)禁液態(tài)蔬菜，如胡蘿卜汁、蔬菜汁等。因?yàn)檫@樣會(huì)提高蔬菜的GI值，會(huì)有類似快碳的效果。

在執(zhí)行法的時(shí)候，記得，不要吃對血糖波動(dòng)影響大的食物。例如白米飯、油炸食品、加工食品、爆米花、蛋糕、蜂蜜、巧克力、運(yùn)動(dòng)飲料、即食食品、果汁、含糖飲料等。這些含糖，或者加工程度比較高的食物都會(huì)影響效果的哦。

還有食用油和調(diào)料也需要注意

因?yàn)槿忸悺⑷橹破泛偷邦愔泻谐渥愕娘柡椭?，在烹飪中，建議選擇富含不飽和脂肪的食用油，包括橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。慢碳飲食法是禁止食用堅(jiān)果的哦，脂肪的攝入主要來自食用油，為了保證脂肪的充足攝入，不要像健身餐那樣做水煮菜吃哦，在烹飪過程不放過多食用油即可。

調(diào)料的話不要使用糖、芝麻醬、果醬、沙拉醬等含糖或含脂肪較多的調(diào)料，而蔥、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、這些香料和鹽、醋、醬油、香菜、芥末、這些調(diào)味品是可以選擇的。

慢碳飲食法對飲水量的要求

主要是針對不同運(yùn)動(dòng)情況的人群的，要求是：

以上就是慢碳飲食法的要求啦。，舉個(gè)慢碳的食譜例子，可能大家會(huì)更清晰一些該怎么吃。

參考食譜：

1份鷹嘴豆，1個(gè)中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份雞胸肉，1份西蘭花，1份蘆筍，1份茼蒿（蔬菜類和肉類食物可以混合炒）。

大家可以參考著自己試試。

在執(zhí)行這個(gè)飲食法5天后，可以選擇一天作為“放縱日”，但這一天的放縱日，只有午餐和晚餐可以放縱，早飯還是有要求的吃哦。

可以這么做：

①選擇豆類、I級蔬菜等高膳食纖維的食物，并且攝入25-30g的蛋白質(zhì)；

②在午飯前1小時(shí)可以飲用少量果汁或含糖飲料，讓胰島素含量慢慢提升。放縱餐不要吃太撐太油膩，不要過多食用含反式脂肪食物如蛋糕，雖然放縱，但也要適當(dāng)克制。