|
開始減脂了，跟大家分享一下我自己接下來的訓練規(guī)劃，具體的力量訓練以及有氧訓練的安排，基本遵照這個訓練計劃，具體會微調(diào)。（歡迎討論，不喜勿噴）
四天為一個訓練循環(huán)： 傳統(tǒng)硬拉，直腿硬拉，腿彎舉+髖外展，引體向上，半程硬拉，高位下拉，坐姿劃船+直臂下壓，7個動作，各5組
腹，卷腹+反向卷腹，5組，有氧30分鐘
上斜啞鈴臥推，平板杠鈴臥推+器械夾胸，臂屈伸+龍門架夾胸（下胸），啞鈴推舉+史密斯頸后推舉+杠鈴片前平舉，俯身反向飛鳥+坐姿器械反向飛鳥，側(cè)平舉，聳肩，7個動作，各5組腹，卷腹+反向卷腹，5組，有氧30分鐘 頸前深蹲，杠鈴深蹲，哈克深蹲，腿屈伸+髖內(nèi)收+箭步走，倒蹬，史密斯提踵，6個動作，各5組
腹，卷腹+反向卷腹，5組，有氧30分鐘 牧師凳彎舉，站姿啞鈴彎舉，龍門架彎舉（正展雙肱二姿勢），龍門架繩索錘式彎舉，臂屈伸，碎顱者，坐姿啞鈴頸后臂屈伸，龍門架繩索臂屈伸，8個動作，各5組
腹，卷腹+反向卷腹，5組，有氧30分鐘 整體訓練計劃根據(jù)器械，個人水平，優(yōu)缺點，以及肌肉發(fā)展目標等整體安排。整體的思路是三分化的基礎(chǔ)上，把手臂單獨拎出來訓練，因為以前手臂練得少，導致較為薄弱，需要加強。硬拉訓練不是放在腿部一起，是因為那樣子的話單日訓練強度太大，頂不住。
整體訓練過程中。手臂日會較為輕松，其他幾個訓練日訓練容量都很大。因此，飲食和休息一定要做好，另外，該用的補劑都可以用上，促進身體恢復，以便更好的訓練。
|
