高血壓、高血糖、高血脂等慢性病，其實多數(shù)和肥胖有關(guān)。吃對食物、找到適合自己的飲食模式，可以讓減肥、控制慢病事半功倍。

祖醫(yī)堂今天教你把“三高”吃下去！

降血壓食物清單

降血脂食物清單

降血糖食物清單

9種飲食減重方案

1、限能量膳食

在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少500-1000卡能量。男性每日攝入1200-1400卡、女性每日1000-1200卡。其中，碳水化合物占每日總能量的55%-66%，脂肪占25%-30%。

此外，提高大豆蛋白的攝入比例，增加乳制品的攝入，可降低肥胖患者的體脂含量。

2、高蛋白膳食

每日蛋白質(zhì)的攝入量>1.5克/每公斤體重，不超過2.0克/每公斤體重。有助于超重或肥胖的Ⅱ型糖尿病患者減輕體重，控制血糖，祖醫(yī)堂建議如果長期應(yīng)用應(yīng)加強腎功能的監(jiān)測。

3、低碳水飲食

短期低碳水飲食有助于控制體重、改善代謝。期間注意適當(dāng)補充膳食纖維和微量營養(yǎng)素。超重或肥胖的Ⅱ型糖尿病患者可改善血糖，但不推薦兒童和青少年長期執(zhí)行。

4、間歇性能量限制

常用的間歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法等，禁食期的能量供給通常是正常需求的0%-25%，對健康人群減重是安全的，糖尿病患者也相對安全，但需關(guān)注降糖藥的調(diào)整。

5、生物節(jié)律與減重

限制每天的進食時間，常見的禁食時間有4h、6h、8h進食，白天或夜間禁食均可。該飲食習(xí)慣可能會改善空腹血糖。

6、低血糖指數(shù)飲食

低能量、高膳食纖維，可增加飽腹感、降低餐后血糖、增加胰島素敏感性、改善胰島素抵抗；還可降低體重。

7、多種飲食模式

◎ 終止高血壓飲食：增加蔬菜水果、脫脂牛奶、全谷物的攝入，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入；適當(dāng)進食堅果、豆類。

◎ 地中海飲食：以植物性食物為主，包括全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅果等；魚、蛋、乳制品、家禽及乳制品適量攝入；紅肉及其產(chǎn)品少量攝入；食用油主要是橄欖油并適當(dāng)飲用紅酒。

8、代餐食品減重

可選擇符合標(biāo)準(zhǔn)的代餐食品，代替部分膳食，祖醫(yī)堂建議結(jié)合復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補充劑，保證減重期間營養(yǎng)充足。

9、運動配合飲食減重

超重和肥胖個體，每周至少150分鐘中等強度運動，以達到適度減重的效果；如果要達到減重≥5%的效果，每周運動時間應(yīng)達到300分鐘，運動強度應(yīng)為中高強度運動量。

有氧運動結(jié)合抗阻訓(xùn)練的運動方式減重效果最好，與中等強度連續(xù)的運動相比，高強度間歇運動可作為減重、減脂和提高心肺功能的有效運動方式。

文章來源：《手把手教你把“三高”吃下去》.武漢晚報.2022-01-10.（11）.