文章來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)美學(xué)

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產(chǎn)后體重管理是絕大多數(shù)新媽媽都關(guān)注的一個(gè)點(diǎn)；今天圍繞這個(gè)話題來(lái)與大家分享相關(guān)的內(nèi)容。

接下來(lái)從四個(gè)方面來(lái)與大家分享：

1. 怎么評(píng)估自己的體重是否合理？

2. 一個(gè)哺乳期的體重管理公式（讓自我管理體重，做到心中有數(shù)）。

3.  解決關(guān)注點(diǎn)：乳母的膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)乳汁營(yíng)養(yǎng)成分影響有多大？

4. 具體的體重管理飲食技巧。

大多數(shù)產(chǎn)后的媽媽都對(duì)自己的身材不滿意，覺(jué)得自己很“胖”？那么你們是否知道自己是不是真的胖？

什么是超重和肥胖？

可損害健康的異?；蜻^(guò)量脂肪累積（WHO）。只要體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多，達(dá)到了影響健康，減少期望壽命和增加疾病風(fēng)險(xiǎn)的程度。

早在1948年就被列入國(guó)際疾病分類名單（ICD編碼E66）；因此肥胖是一種病，必須專業(yè)治療。

那么怎么判斷超重和肥胖？

常用的三個(gè)指標(biāo)：體重、體型、體脂

腰圍準(zhǔn)確測(cè)量的方法：腋下肋弓下緣和髂嵴連線中點(diǎn)的水平位置處體圍的周經(jīng)長(zhǎng)度。

來(lái)看泌乳，每日泌乳到底能消耗多少的能量？泌乳能為身材變好作出多少的貢獻(xiàn)？

泌乳的能量消耗：每產(chǎn)生100ml乳汁大約消耗母體能量85kcal*哺乳期平均每日泌乳量750ml*哺乳時(shí)間=能量的消耗量。

• 每日泌乳能量消耗大致是：7.5*85=638kcal。

• 如果合理的分配為膳食通過(guò)500kcal供能，其余200kcal由體內(nèi)儲(chǔ)備脂肪供能。
• 那么在食不過(guò)量，能量供需適宜的前提，即可保證乳汁營(yíng)養(yǎng)、充足，也可以在6個(gè)月里輕松瘦掉4kg 的脂肪。

關(guān)于乳汁的分泌情況，很多媽媽講到，哺乳期的飲食做的非常好了，能量和營(yíng)養(yǎng)搭配也很合理啦；為什么還是乳汁量不足？

其實(shí)乳母的分泌是受到多因素的影響：不僅受哺乳期飲食，還與乳母情緒狀態(tài)、母體自身健康、內(nèi)分泌因素有關(guān)，與嬰兒吸吮情況（強(qiáng)度、頻率）也密切相關(guān)。因此要多角度找問(wèn)題的原因所在。

哺乳期的飲食如何搭配才是合理的，同時(shí)保證乳汁和體重的控制。

營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)知識(shí)，三大功能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在哺乳期起的作用；哺乳期適量攝入的不飽和脂肪酸（DHA），將會(huì)影響到乳汁的DHA含量，因此需要保證乳母的DHA攝入；同時(shí)脂肪的攝入能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收；蛋白質(zhì)的攝入可以刺激乳腺分泌，增加泌乳量，促進(jìn)產(chǎn)婦身體恢復(fù)；碳水化合物作為必須的基礎(chǔ)供能物質(zhì)。

關(guān)于能量和營(yíng)養(yǎng)素的問(wèn)題，很多傳統(tǒng)的說(shuō)法是，哺乳期每天是需要兩人份的進(jìn)食量，那么是這樣的嗎？

前面也講到了哺乳期與正常狀態(tài)下，主要是多了一個(gè)泌乳的過(guò)程，因此能量的增加供給，僅需要比孕前多500kcal即可。

正常輕體力活動(dòng)的成年女性日常的能量需求建議1800kcal，那么哺乳期增加的500kcal，從能量的數(shù)值上來(lái)看，僅是比正常飲食增加一餐的能量即可，滿足能量需求。

但是哺乳期是一個(gè)特殊的生理時(shí)期，在增加500kcal的能量，還需要考慮的是供能物質(zhì)的比例，哺乳期蛋白質(zhì)的需要量，是需要在孕前的基礎(chǔ)上增加25g，相當(dāng)于增加孕前的40%左右。

那么首先又得考慮如何滿足增加25g的蛋白質(zhì)攝入。

從表格上來(lái)看，提供25g的蛋白質(zhì)的食物可以提供200-250kcal的能量，為了滿足增加的500kcal能量，僅需要在這樣的基礎(chǔ)上再多吃一個(gè)水果或者1小碗主食也就能滿足增加能量的需求量。

如果乳制品攝入和素食主義，鈣的來(lái)源完全通過(guò)食物還是很難實(shí)現(xiàn)，因此可以通過(guò)額外的鈣劑來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。

哺乳期的體重管理飲食要點(diǎn)，指導(dǎo)大家每天食物種類如何組合？每餐飲食如果科學(xué)合理搭配，同時(shí)教一些小飲食技巧給大家。

哺乳期體重管理的飲食——必須建立在平衡膳食基礎(chǔ)上；由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì)，給出了哺乳媽媽的平衡膳食寶塔建議；膳食寶塔就明確給出了每一天的選擇食物的種類以及具體的量。

搭配好哺乳期一天食物的種類及數(shù)量后，如何科學(xué)的安排到每一餐呢？

可以參考哈佛醫(yī)學(xué)院的健康飲食餐盤或者中國(guó)居民平衡膳食餐盤來(lái)安排一餐的食物組合。

對(duì)于傳統(tǒng)的中國(guó)家庭來(lái)講，很少會(huì)有較大的餐盤來(lái)盛裝食物，那么可利用家里的小碗小碟小盤來(lái)進(jìn)行組合，每一餐組合成類似于健康餐盤的份量。這樣分餐定量的進(jìn)食，是非常有利于控制體重，同時(shí)也保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。

做好了每1天食物的選擇和學(xué)會(huì)了每一餐飲食的搭配后，對(duì)于哺乳期的體重管理，在飲食實(shí)踐上還有一些小建議：

在體重管理中，自我學(xué)會(huì)估量也是建議必備的技能，如果經(jīng)常買菜的媽媽，可能會(huì)很輕易的估算食物的總量，那么對(duì)于不會(huì)估量的媽媽們，建議可以購(gòu)買一個(gè)廚房秤，從而可以對(duì)每日攝入的食物進(jìn)行一個(gè)重量的評(píng)估，非常有利于控制體重，重點(diǎn)對(duì)含能量高的食物進(jìn)行估量。

前面學(xué)習(xí)了每日食物選擇、每餐食物搭配，以及估量等相關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)內(nèi)容，都有了體重管理的基本飲食原則概念了嗎？自己學(xué)會(huì)可以安排一日食譜了嗎？

推薦一個(gè)適合絕大多數(shù)的哺乳期媽媽們的一日食譜，供大家參考執(zhí)行。

最后，能量消耗還有一個(gè)比較重要的點(diǎn)是身體活動(dòng)，身體活動(dòng)的能量消耗又分為非運(yùn)動(dòng)性消耗和運(yùn)動(dòng)性消耗。產(chǎn)后的媽媽們逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)適量的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的恢復(fù)以及體重管理也是非常有必要的，建議在產(chǎn)后可以在專業(yè)的人員，指導(dǎo)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

• 控制能量攝入，供需平衡，是預(yù)防和管理產(chǎn)后肥胖非常必須的條件。
• 每日食物種類攝入豐富、適量和學(xué)會(huì)利用膳食餐盤、食物估量，可提供讓母親保證乳汁營(yíng)養(yǎng)的，同時(shí)有利于控制體重。
• 每周監(jiān)測(cè)體重（可間隔2-3天便稱重1次），以標(biāo)準(zhǔn)體重為目標(biāo)（身高cm-105cm）kg產(chǎn)后體重超重/肥胖者，如果在合理的體重范圍了，對(duì)自己的身材不滿意，建議通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)改變身材；提醒以每周0.5-1.0Kg速度降低體重為宜，直至達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，避免減重速度過(guò)快。
•  產(chǎn)后適宜活動(dòng)、逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
• 獲得平衡膳食是確保母乳質(zhì)量的重要舉措。在滿足泌乳需要后，過(guò)量飲食并不能繼續(xù)提高母乳中營(yíng)養(yǎng)素水平，反而會(huì)阻礙產(chǎn)后體重恢復(fù)，增加體重滯留風(fēng)險(xiǎn)。

最后的一個(gè)知識(shí)點(diǎn)：

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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