一区二区三区日韩精品-日韩经典一区二区三区-五月激情综合丁香婷婷-欧美精品中文字幕专区

分享

地中海膳食又榮登榜首,如何和中餐完美融合才能更好吃,更健康?

 mingxiaozi 2022-01-13

《美國新聞與世界報道》(U.S.News & World Report)一年一度發(fā)布的最佳飲食榜單(2022)新鮮出爐了:不出所料,地中海膳食和DASH得舒飲食還是榜首。

地中海飲食(Mediterranean Diet)第一名

得舒飲食(DASH Diet)(由美國心肺及血液研究所(NHLBI)制訂的防治高血壓飲食,也就是低鈉低鹽,低脂肪,無酒精的地中海膳食),以及彈性素食(The Flexitarian Diet)并列第二。

我的公眾號:李捷會吃會練
都有多篇詳細配餐

《美國新聞與世界報道》每年都會邀請飲食、營養(yǎng)、肥胖、心理學(xué)、糖尿病和心臟病學(xué)家等對40種飲食模式進行評比。

地中海膳食和DASH得舒飲食蟬聯(lián)很多年全球最佳飲食模式排行榜榜首,這一點都不奇怪,因為整體搭配真的營養(yǎng)均衡又很健康。之前我也寫過無數(shù)篇文章。但如果完全照搬地中海地區(qū)的飲食習(xí)慣和當(dāng)?shù)氐奈锂a(chǎn),在國內(nèi)也不太現(xiàn)實,比如他們吃的蔬菜,基本上都是生冷的蔬菜沙拉,也不炒菜,主食是各種雜糧面包,在國內(nèi)也很難推廣。傳統(tǒng)的中國胃恐怕接受不了這些。另外當(dāng)?shù)厝顺缘纳扯◆~,還有一些叫不上名的小海魚在國內(nèi)也很難買到,而三文魚又太貴。

實拍視頻配餐:

主食是一小碗雜糧雜豆粥,撒小麥胚芽。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是青花魚和雞蛋,還有彩虹色蔬菜,蔬菜湯,搭配水果,奶,每日堅果。

圖片
圖片
圖片

       我們可以結(jié)合我國居民平衡膳食餐盤,量化,來做出有中國特色的地中海膳食,并且把它們量化。因為地中海膳食對于食量的限制,并不是非常嚴格。

但是再健康的食物,你多吃了都會長胖。

地中海膳食七大核心,即,
1,橄欖油幾乎為唯一烹調(diào)油,因為???配合深海魚,所以必需脂肪酸是平衡的。


2,發(fā)酵全谷物主食(全麥面包等)+豐富的豆類(小扁豆,黑眼豆豆等),豆制品。


3,大量新鮮蔬果,番茄最愛。每天運動是基礎(chǔ)。地中海沙拉:番茄+青椒彩椒+生菜+橄欖+洋蔥+黃瓜+干酪

4,每天都有奶制品,希臘酸奶舉世聞名,以低脂脫脂為主。

5,魚類海鮮水產(chǎn)一周兩三次。深海魚為主,盛產(chǎn)沙丁魚,omega3 很豐富,三文魚不是特產(chǎn),但也吃。

6,很少吃紅肉。每個月兩三次。白肉如雞肉等禽肉一周一兩次。蝦和貝類里面的鐵和牛肉一樣多,不用擔(dān)心缺鐵性貧血。

7,允許喝一小杯紅酒。因為當(dāng)?shù)厥a(chǎn)葡萄。(喝紅酒并不能使身體更健康,只是傳統(tǒng)和愛好。)最新地中海膳食特點還建議每周一天素食。

豆制品是植物性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),不僅如此,大豆還含有豐富的鈣、磷、鐵及B族維生素。由于大豆及其制品有如此多的優(yōu)點,故此贏得了“植物肉”之美稱。

我對豆制品的熱愛,跟三文魚一樣。她們是大豆精華,種子的精華,植物里唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆皮,豆制品是家庭剛需必備,也是健康的守護神!豆制品大豆異黃酮對人體雙向調(diào)節(jié),預(yù)防乳腺癌。

經(jīng)常吃豆類食品,既可改善膳食的營養(yǎng)素供給,又可避免吃肉類過多帶來的影響。因為豆類食品在蛋白質(zhì)含量豐富的同時,不含膽固醇。并且豆類食品中含有豐富的亞油酸和磷脂,能促進神經(jīng)發(fā)育。亞油酸和大豆異黃酮還具有降低血中膽固醇的作用,所以是預(yù)防高血壓、冠心病、動脈硬化等的良好食品。

圖片
圖片
圖片

這些都是中國特色的地中海膳食搭配量化配餐。

彈性素食飲食,由營養(yǎng)師Dawn Jackson Blatner在2009年首次提出,她認為這種多吃素、少吃肉的飲食可以減肥、保持健康、預(yù)防疾病、延長壽命。彈性素食飲食并不意味著限制,而是更為自由。這一飲食并不一味地強調(diào)用素食取代肉類,而是增加攝入更多植物來源的蛋白質(zhì),比如大豆類。同時,增加蔬菜水果、全谷物、乳制品以及糖和香料的攝入。

這和我國的中國居民平衡膳食餐盤是一致的。這個餐盤四分之一是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),肉類,魚類海鮮等等動物性食物只出現(xiàn)在這里。其他的蔬菜,水果和主食全都是植物,所以每一天吃的的四分之一是葷食,四分之三是素食是利于健康的!

2017年,全球健康國家指數(shù)公布,意大利在163個國家中被評為最長壽的國家【之一】,其國民預(yù)期壽命超過了80歲。根據(jù)歐盟的統(tǒng)計數(shù)字,意大利人口預(yù)期壽命女性為84歲,男性為78.3歲。住過意大利的同學(xué)經(jīng)常能看到,白發(fā)蒼蒼的爺爺奶奶都能自己開車上超市買菜,有的還在繼續(xù)工作(比如開出租車,當(dāng)門衛(wèi))。即使一把年紀了,既健康,又還具有獨立生活的能力。到底什么是意大利人長壽的法寶?第一:生活習(xí)慣意大利人的生活節(jié)奏慢,不喜歡過大的壓力,非常會享受生活。第二:飲食結(jié)構(gòu)是地中海飲食。廣泛使用橄欖油,意大利人喜愛單不飽和脂肪(如橄欖油),但也從不過量。愛吃新鮮的蔬菜瓜果,經(jīng)常用醋來調(diào)味菜。從嬰兒輔食添加,寶寶吃飯開始就養(yǎng)成良好的膳食結(jié)構(gòu),不要等一堆慢病以后再吃后悔藥。

圖片
圖片
圖片
圖片
圖片

我們可以根據(jù)地中海膳食和得舒飲食的特點,來調(diào)整現(xiàn)在已有的膳食結(jié)構(gòu),讓我們吃的更健康。

1,盡量做到素多葷少,而且葷食少吃一些紅肉:豬牛羊等。適量,多吃一點魚類水產(chǎn)海鮮。盡量不用動物脂肪如豬油,黃油,奶油烹調(diào)食物,還有飽和的植物脂肪也少用,比如椰子油棕櫚油。適當(dāng)增加單不飽和脂肪酸橄欖油的食用比例,中國的山茶油,茶籽油跟橄欖油差不多,可以多吃一點。

2,主食至少有一半是全谷物粗雜糧。

3,增加各種豆類豆制品豆腐豆皮的攝入量,我們的膳食指南,推薦量一天要吃一塊手巴掌大的豆腐,100克豆腐,但實際上人均才吃十幾克。

圖片

豆制品和海帶海藻紫菜等是普通家庭,很容易忘記吃的食材。但卻營養(yǎng)很豐富。豆制品我國居民的膳食指南推薦量每天是20克干大豆,差不多折合100克豆腐。中國人平均每天只能吃到11克豆腐。而日本人吃豆腐納豆豆制品的量,比中國高好幾倍。建議大家經(jīng)常買一些豆腐,如果想不起來就買,就備一些腐竹,無論是海帶腐竹燉肉還是煮湯或者是炒菜都是非常好的食材。

海帶海藻紫菜是地球上含碘最豐富的食材,普通陸地上的動植物,基本上不含任何碘,所以一周吃兩三次海帶,真的很有必要,尤其是生長發(fā)育中的兒童青少年和孕產(chǎn)婦需要量就更多了,如果攝取不夠會影響發(fā)育的。

4,增加奶制品的收入,成人喝脫脂低脂奶為主,一天兩杯。

5,成人每天要吃夠一斤蔬菜,大半斤水果,彩虹色搭配。

無論再健康的食物也不能多吃,按照餐盤進行量化,不多不少七分飽,剛剛好。

    本站是提供個人知識管理的網(wǎng)絡(luò)存儲空間,所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布,不代表本站觀點。請注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購買等信息,謹防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容,請點擊一鍵舉報。
    轉(zhuǎn)藏 分享 獻花(0

    0條評論

    發(fā)表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多

    在线日本不卡一区二区| 欧美日韩一级aa大片| 欧美字幕一区二区三区| 精品一区二区三区乱码中文| 夜色福利久久精品福利| 九九热国产这里只有精品| 午夜日韩在线观看视频| 亚洲欧美日本成人在线| 亚洲一区在线观看蜜桃| 日韩在线免费看中文字幕| 免费观看在线午夜视频| 少妇丰满a一区二区三区| 麻豆一区二区三区在线免费| 91亚洲国产—区=区a| 亚洲一区二区三区福利视频| 国产欧美日韩一级小黄片| 欧美国产日韩变态另类在线看| 免费黄片视频美女一区| 99久久无色码中文字幕免费| 日韩蜜桃一区二区三区| 色婷婷在线视频免费播放| 激情中文字幕在线观看| 色丁香之五月婷婷开心| 国产一级内射麻豆91| 亚洲最新中文字幕在线视频| 国产成人精品在线播放| 国产不卡在线免费观看视频| 日韩精品综合福利在线观看| 国产一级内射麻豆91| 91偷拍裸体一区二区三区| 丰满人妻一二三区av| 91后入中出内射在线| 东京干男人都知道的天堂| 国产精品伦一区二区三区四季| 草草草草在线观看视频| 超碰在线播放国产精品| 日韩不卡一区二区在线| 欧美国产极品一区二区| 免费精品国产日韩热久久| 在线欧美精品二区三区| 色婷婷成人精品综合一区|