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臨近年底，學(xué)生的眼里全是期末考期末考期末考，打工人的眼里全是工作工作工作，為了取得好成績(KPI)，熬夜通宵少不了。

痘痘、口腔潰瘍、黑眼圈、脫發(fā)……通通都找上門。

這時候就會有人說，吃點維B吧。

維生素B族真的有這么厲害？市面上的維生素B族產(chǎn)品很多，幾塊錢的比100多的維B差在哪？劑量越高越好嗎？今天，小栗子就來扒一扒維生素B族。

維生素B族是個大家族，主要包括B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(煙酸)、B5(泛酸）、B6(吡哆醇)、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12(鈷胺素)。

B族維生素最主要的一個功能是參與能量代謝，幫助身體把吃進去的食物變成能量；而細胞的工作都離不開能量，所以，雖然我們每天對B族維生素的需要量只有幾毫克、十幾毫克，但它們對你的健康和活力非常重要。

▲數(shù)據(jù)源：中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)，僅針對18-50歲人群

維生素B族廣泛存在于各種食物中，并不是什么特別稀罕、難找的東西；但它們大多容易在加工過程中被破壞，所以很多人其實都缺B族維生素。

2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況的研究顯示[1]，維生素B1、B2分別有77.8%、90.2%的人群攝入量低于需要量。??點我查看維生素B族到底如何補充

另外，經(jīng)常熬夜、壓力大、喝酒多的人，對維生素B族的需求更大。

不規(guī)律的作息或情緒會加劇體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)，作為輔酶的維生素B族消耗也就更多了；而酒精要在體內(nèi)正常代謝，也要有足量的B族維生素來參與。

身體處于應(yīng)激狀態(tài)(如妊娠、哺乳、高溫環(huán)境)，或患有某些疾病的人(如地中海貧血、甲狀腺機能亢進等)維生素B族的吸收率較差，也需要更多的維B族攝入。

市面上的維生素B族補充劑大致可以分兩類：復(fù)合維生素B族，單一的維生素B(比如維生素B12)。

對一般人群而言，一般都推薦吃復(fù)合維生素B族。一是市面上單一的維生素B劑量一般很高，有一些甚至超過了最高可耐受攝入量的臨界值，更適合嚴重缺乏某種特定維生素B的人；二是大部分維生素B的來源很相似，如果飲食中某一種維生素含量比較低，其他的B族維生素可能也低。

▲上：某品牌復(fù)合維生素B族補充劑；下：同一品牌維生素B12補充劑，兩者含量相差近3倍

如果某段時間飲食、生活明顯失衡，比如連續(xù)熬夜工作、精神緊張，吃的又都是快餐，或者胃口不好，那可以吃點復(fù)合維生素B族補充劑的。

30款復(fù)合維生素B族補充劑中，除了1款外，其余的29款產(chǎn)品的宣稱日服用量都高于中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量的推薦攝入量(RNI)。

很多人都知道，B族維生素屬于水溶性維生素，補多了會隨尿液排出，不容易產(chǎn)生過量的問題。但這并不意味著，我們在選購的時候可以不用考慮劑量的問題。

對于其中的3種B族維生素而言，過量仍產(chǎn)生一些不良反應(yīng)。

● 維生素B6。長期大量服用易引起血小板聚集和血栓形成，可能出現(xiàn)頭痛、惡心、眩暈、疲勞等癥狀。

● 葉酸。長期攝入大劑量合成葉酸，可能會干擾鋅的吸收、掩蓋維生素B12缺乏的早期表現(xiàn)等。

●煙酸。攝入過容易血管舒張、胃腸道反應(yīng)、肝毒性等副作用，停藥后癥狀消失。

所以，建議大家在選購這類產(chǎn)品時還是注意一下含量，尤其是這３種B族維生素；本次測評的30款補充劑中，有３款的數(shù)據(jù)都超過可耐受最高攝入量(UL)，這些產(chǎn)品我們就不推薦了。

如果不是醫(yī)生給你的醫(yī)囑，或者你并沒有嚴重缺乏B族維生素的話??嚴重缺乏的癥狀，沒必要花更多的錢買高劑量的B族維生素，一次性攝入這么多，身體用不掉，結(jié)果只是得到了一壺昂貴的尿液。

人類已經(jīng)可以通過合成方式生產(chǎn)幾種主要的維生素B，人體的吸收效果與天然來源的維生素B相比差別并不大，而人工合成葉酸的人體利用率甚至還高于天然提取的葉酸。

經(jīng)過發(fā)酵、或者半合成半發(fā)酵、全合成等工藝生產(chǎn)的維生素B族有著超高性價比，市場上能買到的維生素B族補充劑大多都是人工來源，可能只有天然富B酵母粉這類的產(chǎn)品是真正意義上天然的來源。

我們看到有些產(chǎn)品的宣傳頁面上(如下)引導(dǎo)大家認為該產(chǎn)品是“純天然”的一些描述，不但有很多錯誤，而且如果大家看了配料表，就會發(fā)現(xiàn)用的原料仍然是某個維生素B的人工生產(chǎn)單品原料。

▲健*生維生素B咀嚼片的宣傳語

要是真想追求天然維生素B，好好吃飯才是真正的純天然維生素B來源啊，而且包含的營養(yǎng)素種類更豐富、更全面呢。

目前，市面上的B族維生素補充劑以片劑為主，本次測評的30款維生素B族補充劑中，25款補充劑都是片劑。片劑的工藝簡單，價格更低，日平均花費在1.3元左右。

除此之外，還有一些特殊劑型。

1.緩釋片

緩釋片是通過改良普通片劑的配方工藝，延長功效成分在體內(nèi)的釋放吸收時間，從而達到延長作用時間的一類片劑。

一般商家會宣傳緩釋片“體內(nèi)作用6-8小時”，暗示吸收更好；但其實，像維生素B族這種產(chǎn)品，想提高吸收，一天分幾次吃就好了，而且大多數(shù)產(chǎn)品的劑量都遠遠超過推薦攝入量。緩釋工藝可能對于止痛、輔助睡眠等功效的產(chǎn)品來說，意義更大。

▲這款的日花費2.8元，比該品牌旗下的片劑(日花費1.9元)和咀嚼片(1.9元)都貴。

2.噴劑

緩釋片比片劑貴一點，但貴得不多；噴劑就貴得“離譜”了。某款維生素B族噴劑，日花費高達12.5元。

有吞咽困難的人可以選擇噴劑，經(jīng)口腔粘膜吸收，可以直接進入血液循環(huán)，對功效的損失較小。

3.飲品

很多主打“提神”的飲料，也會添加多種B族維生素。

如果對吃藥這件事很抗拒，有保健功能的飲品也是不錯的選擇。比如力*健功能飲料，一瓶的價格1.8元，里面有維生素B1(5mg)、B2(5mg)、B6(5mg)、煙酸(5mg)共4種維生素B，含量也不算低，還加了?；撬帷⒓〈己涂Х纫?。

▲配料及成分信息來自產(chǎn)品包裝或商家提供，僅供參考；測評時間：2022年1月想知道每款復(fù)合維生素B族的具體信息嗎？用「栗子飲食日記」查查吧

選購指南

1.看劑量：主要看維生素B6、葉酸和煙酸(煙酰胺)這3種維生素B，超過UL一般不建議購買，或在醫(yī)生的指導(dǎo)下購買。

2.性價比：在不超過UL的基礎(chǔ)上，當(dāng)然是越便宜越好啦。

自己購買的話，最省錢的當(dāng)然還是藥店里幾塊錢一瓶的復(fù)合維生素B族，價格便宜，劑量安全。參考資料[1]何宇納，王竹，趙麗云.2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況[J].營養(yǎng)學(xué)報,2017,39(2)：112-115.

你吃過維B嗎？效果有這么神嗎？

來評論區(qū)聊聊吧~

編輯 | 小西瓜

設(shè)計 | 柚子?以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷?