鐵粉們，這些動作能擺出型來么？

誰是你的健身目標？一個職業(yè)選手，也許是一個動作明星，或者是是網(wǎng)紅？

當你發(fā)現(xiàn)自己和他們可能差別很大，充滿弱點，你會沮喪嗎？特別是胸肌，薄弱的胸肌很難看，現(xiàn)在用上這一套訓練方法，立刻和目標拉近距離！

不要為今年胸肌訓練效果差而感到不好意思，把這個高強度的胸部訓練與遞減組結(jié)合，從各個角度訓練胸??！

提升胸部訓練和效果！

不可否認，大重量臥推是塑造豐滿胸部的最佳動作，但通過增加一些額外的角度、姿勢和技巧，可以讓訓練更有效，激發(fā)更多的肌肉增長。

在健身房逼自己一把，做額外的次數(shù)，榨干肌肉，一定會得到你想要的結(jié)果！訓練目標是通過提升訓練到新水平來優(yōu)化訓練效果！不僅僅要訓練得更刻苦，也要訓練得更聰明。

1. 開始時用大重量訓練！增加一個遞減組

從大重量臥推開始訓練是正確的方法。當做臥推時，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)一起做工，這就是臥推比單關(guān)節(jié)飛鳥運動更適合用來增肌的原因之一，可以使用更大的重量。

不要忘了熱身，做幾個肩袖熱身的動作，然后再做幾組輕重量的平板臥推。

有些人喜歡杠鈴勝過啞鈴，也有人反過來。如果總是用一種器械開始動作，那么試著換另一種。用啞鈴達到更好一些的收縮效果，用杠鈴可以舉起更大的重量。

無論哪種方式，復合動作都是增肌和激活肌肉的理想選擇。這種類型的臥推可以在最長的運動范圍內(nèi)移動最大的重量，針對最大的肌肉區(qū)域。

一般來說，增肌動作的理想次數(shù)范圍是8-12次。對于第一個正式組（在幾個熱身動作之后），用更大的重量，目標是6次，并增加壓力刺激肌肉。做3組大重量，每組6-8次。

然后開始遞減組；在第四組的時候，減輕負重，消耗力氣，集中精力收縮胸大肌，用力地擠壓。做最后幾次的時候，甚至可以在動作最高點做5-6秒的停頓擠壓，然后盡可能緩慢地把負重下放。要注意的是，在這種類型的訓練中最好有一個搭檔來幫助你！

2. 增加坡度

用上斜臥推針對落后的上胸，遵循上個動作的訓練方法，大重量做6-8次，接著是5小組的遞減組。

有一件事需要注意，那就是上斜的角度。如果斜度太大，就會給三角肌施加過多的壓力，但是輕微的上斜可以在強調(diào)上胸肌時不會增加三角肌的壓力。

把這個動作提升到下一個層次，以30度傾斜度做兩組，再以15度傾斜度做兩組，然后做最后的遞減組，同樣，真正專注于收縮和擠壓肌肉。

3. 開始做下斜動作

下一個動作是下斜臥推，進一步發(fā)展胸肌的好動作。如果前兩個動作用的是啞鈴，可以在這個動作上換成杠鈴，史密斯機，或者悍馬器械。

有時器械是有效果的，特別是做了幾個動作后發(fā)現(xiàn)肌肉力竭了。在器械上，只需要專注于把它推起。

當使用器械時，通過調(diào)整座椅和手柄的位置來稍微改變角度。一般來說，最有力的位置是把手下落到下胸肌附近。開始時像這樣做兩組，然后調(diào)整座位，從中/上胸部的較高位置開始推胸。

4. 孤立訓練肌肉

最好的胸部孤立動作之一是飛鳥。有幾個不同的動作選擇，飛鳥可以在夾胸機上做，用繩索，或啞鈴飛鳥。也不能說哪一個更好，主要看個人偏好。

啞鈴和繩索飛鳥，不會限制活動范圍，在整個動作過程中，可以調(diào)整手臂/肩膀到最舒服的位置。嘗試4組，每組8-12次。這個動作要專注于不斷擠壓和收縮胸肌，同時胸肌孤立發(fā)力。

如果用的是繩索，可以改變這個動作的角度。站著或躺在長凳上，做一個擠壓胸部中縫的動作。接著用稍微低一點的角度做一組和稍微高一點的角度做一組。伸展手臂（手肘稍微彎曲），讓胸部做工，不要因為胸肌疲勞而犧牲動作姿勢，反而把它變成壓力。

5. 收尾動作

大多數(shù)愛好者會滿足練胸日。但我們的目標是把練胸日提升到一個新的水平，帶來肌肉生長，真正擠壓已經(jīng)疲勞的肌肉，讓它們發(fā)揮作用，更大，更強壯，更飽滿。

俯臥撐，對胸肌發(fā)展很有幫助，是一個適合做到力竭的動作。當完成了所有的訓練，做這個動作會倍感輕松！

這個最后的動作，做3組直到力竭。每組之間休息60秒。為了增加多樣性，通過調(diào)整手的姿勢來改變角度。

訓練動作 組數(shù) 次數(shù)

平板啞鈴臥推 4* 8-12

上斜杠鈴臥推 5* 8-12

悍馬下斜推胸 4* 8-12

繩索夾胸/器械飛鳥 4 8-12

俯臥撐 3 力竭

* 在最后一組，做總共20次的遞減組。

大神級的高手，從來不會忽視對基礎(chǔ)動作的把握，把有效的時間用在穩(wěn)定控制好基礎(chǔ)訓練動作，練出好胸肌，走出健身房，才是值得表現(xiàn)的最佳地方！