本文來(lái)自微信公眾號(hào)：nextquestion（ID：gh_2414d982daee），作者：立夏、Jiahui，編輯：EY

久坐辦公室的小王打開(kāi)體檢報(bào)告，超重以及血糖異常的大字讓他瞬間起立。趕赴醫(yī)院詢(xún)問(wèn)醫(yī)生自己是不是得了糖尿病，醫(yī)生答曰暫時(shí)只是糖耐量異常。小王松了口氣，問(wèn)醫(yī)生還能挽回嗎，醫(yī)生看著他的眼睛說(shuō)：“管住嘴，邁開(kāi)腿，減減重?！薄獰o(wú)數(shù)辦公室打工人的真實(shí)寫(xiě)照。

攝入富含脂肪和糖的高能量食物以及久坐缺乏體力活動(dòng)的問(wèn)題是當(dāng)代人超重或肥胖的主要原因。最新數(shù)據(jù)表明，我國(guó)已成為肥胖人口最多的國(guó)家，超過(guò)1/2的成人存在超重或肥胖問(wèn)題。最近《柳葉刀》子刊上發(fā)表的文章預(yù)測(cè)，十年后我國(guó)將有2/3的成人處于超重或肥胖狀態(tài)。

肥胖不只是單純的體重增大、腹部脂肪堆積，其危害很多，可能會(huì)嚴(yán)重影響代謝，增加罹患心血管疾病、某些癌癥如結(jié)直腸癌和乳腺癌、肌肉骨骼疾?。ㄓ绕涫枪顷P(guān)節(jié)炎）等的風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織將不健康的飲食和缺乏體育活動(dòng)列為全球主要的健康危險(xiǎn)因素之一。飲食方式導(dǎo)致的發(fā)病與死亡比其他因素更加嚴(yán)重，不健康的飲食是心血管疾病、癌癥、糖尿病等一系列慢性病以及其他肥胖相關(guān)問(wèn)題的主要危險(xiǎn)因素。攝入超過(guò)身體所需的熱量可能導(dǎo)致炎癥發(fā)生，而炎癥是導(dǎo)致細(xì)胞衰老和死亡的重要原因之一，因此控制熱量的攝入顯得非常有必要。

熱量限制，減重又長(zhǎng)壽？

營(yíng)養(yǎng)學(xué)術(shù)語(yǔ)——熱量限制，描述的就是這種情形，即在保證營(yíng)養(yǎng)充分的情況下，減少能量的攝入。最開(kāi)始，熱量限制進(jìn)入人們的視野是從幾段故事開(kāi)始的。在第一次世界大戰(zhàn)期間，丹麥的人民不得不經(jīng)歷兩年食物相對(duì)匱乏的時(shí)期，雖然食物總量比以前低，但營(yíng)養(yǎng)還算均衡，包括全谷類(lèi)、蔬菜和牛奶。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)鼐用竦乃劳雎史炊陆盗?4%。在第二次世界大戰(zhàn)期間，相似的情形發(fā)生在挪威的奧斯陸。當(dāng)?shù)鼐用癖黄冉邮芰舜蠹s四年的熱量限制（他們只能吃到日常食物的80%，但不存在營(yíng)養(yǎng)不良的情形），結(jié)果死亡率比戰(zhàn)前降低了30%。

另一個(gè)天然的例子發(fā)生在日本沖繩，該地百歲以上老人的比例是日本其他縣的4~5倍，60~64歲老人的全因死亡率是其他縣的一半，平均壽命和最長(zhǎng)壽命都比其他縣高。研究人員發(fā)現(xiàn)，沖繩飲食攝入的熱量是其他縣的83%，但當(dāng)快餐店和西式飲食在本地風(fēng)靡后，沖繩居民的死亡率和新生兒的預(yù)期壽命與其他縣沒(méi)有區(qū)別。

大概從上世紀(jì)八十年代開(kāi)始，熱量限制的研究開(kāi)始激增。來(lái)自流行病學(xué)、實(shí)驗(yàn)以及臨床的多項(xiàng)研究都表明保持健康體重、防止腹部脂肪堆積對(duì)于預(yù)防多種慢性病、促進(jìn)健康至關(guān)重要。數(shù)百項(xiàng)臨床前研究表明，飲食限制通過(guò)抑制關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)感應(yīng)和炎癥通路，來(lái)激活多個(gè)促進(jìn)蛋白質(zhì)形成、基因組穩(wěn)定性、抗應(yīng)激和干細(xì)胞功能的分子通路。

大量實(shí)驗(yàn)證實(shí)，熱量限制不僅可以減輕體重，并且可以延長(zhǎng)從線(xiàn)蟲(chóng)到非人靈長(zhǎng)類(lèi)的健康壽命。熱量限制還可以顯著降低心血管疾病、糖尿病以及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。人群研究的數(shù)據(jù)表明，熱量限制仍然是預(yù)防和治療肥胖及其并發(fā)癥的基石。但是熱量限制難以執(zhí)行，并且會(huì)帶來(lái)一些副作用，如疲勞、性欲減退、耐寒能力下降和肌肉萎縮等。這促使人們尋找既方便實(shí)施又滿(mǎn)足需求的熱量限制飲食模式。

間歇性斷食

南加州大學(xué)長(zhǎng)壽研究所的瓦爾特·隆戈（Valter Longo）提出了一種禁食模仿飲食（fasting mimicking diet，F(xiàn)MD），每月禁食五天（非連續(xù)五天），持續(xù)三個(gè)月。他們?cè)贑ell Metabolism上發(fā)表的文章證明，在小鼠實(shí)驗(yàn)中，F(xiàn)MD改善了新陳代謝和認(rèn)知功能，減少了骨質(zhì)流失和癌癥發(fā)病率，并延長(zhǎng)了壽命；對(duì)人類(lèi)的研究中，與年齡有關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素發(fā)生了有益變化。

索爾克生物研究所的薩辛·潘達(dá)（Satchidananda Panda）也發(fā)現(xiàn)，每天只在8小時(shí)內(nèi)喂食高脂肪飲食的小鼠比被允許隨時(shí)吃同樣飲食的小鼠更健康、更瘦。兩組消耗的熱量相同，關(guān)鍵的變量是每天喂食和禁食的時(shí)間。

這兩種方法都屬于間歇性斷食。與多數(shù)關(guān)注“吃什么”的食譜不同，間歇性斷食關(guān)注的是“什么時(shí)候吃”。間歇性斷食的方法有很多種，比較知名的是“5+2”飲食?！?+2”飲食指一周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，另2天攝取日常25%的能量（注意：一周中非連續(xù)的兩天）。“5+2”飲食因BBC的節(jié)目以及后續(xù)出版的圖書(shū)而風(fēng)靡一時(shí)。這種飲食模式廣受好評(píng)，因?yàn)槟阒恍枰P(guān)注禁食或嚴(yán)格限制飲食的時(shí)間，省去了計(jì)算熱量的麻煩。它在不遵循傳統(tǒng)的熱量限制飲食的情況下達(dá)到整體熱量不足。

此外，越來(lái)越多的科學(xué)證據(jù)表明，間歇性斷食有助于減輕體重、減少腹部的脂肪。此外，研究人員指出，與典型的飲食相比，間歇性斷食可能更能防止節(jié)食時(shí)的肌肉流失。大量研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)間歇性斷食，肥胖小鼠體重減低，血壓、膽固醇和血糖改善。

生酮飲食

除了單純的熱量限制，人們發(fā)現(xiàn)用于治療癲癇的生酮飲食在延長(zhǎng)生物壽命上可能也有一定的作用。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，生酮飲食是一種碳水化合物含量極低、蛋白質(zhì)含量較低、脂肪含量較高的飲食模式。核心概念為碳水?dāng)z入極低，一般一天就20克~50克左右。以2000卡路里的飲食為例，生酮飲食包括約165克脂肪、40克碳水和75克蛋白質(zhì)。

生酮飲食沒(méi)有固定的標(biāo)準(zhǔn)，只要碳水化合物水平足夠低以誘導(dǎo)酮體發(fā)生即可。生酮飲食的特點(diǎn)是改變身體的代謝方式，從以糖類(lèi)供能轉(zhuǎn)為以酮體供能。糖類(lèi)主要來(lái)源于碳水，如谷物、豆類(lèi)、蔬菜和水果等，而酮體是肝臟分解氧化脂肪的中間產(chǎn)物，當(dāng)碳水不足以支持機(jī)體所需的能量時(shí)，機(jī)體會(huì)通過(guò)燃燒脂肪供能并產(chǎn)生酮體。

生酮飲食作為一種治療癲癇的方法，已經(jīng)在人類(lèi)身上進(jìn)行了數(shù)十年的研究。在生酮飲食期間，身體由于沒(méi)有足夠的碳水化合物供能，便開(kāi)始分解脂肪，生成酮體來(lái)供能。由此，脂肪消耗的增加伴隨脂肪合成的減少，讓體重得以減輕。這種飲食模式由于口感尚佳、減重效果明顯，已成為廣受歡迎的減肥食譜。

生酮飲食在的體重減輕的同時(shí)，伴隨著有利的生物標(biāo)志物變化，如II型糖尿病患者的血清糖化血紅蛋白降低。另有研究報(bào)道，生酮飲食可以增加小鼠的平均壽命和健康期，并提升小鼠的記憶水平和代謝參數(shù)。

不過(guò)生酮飲食也面臨著許多長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)。很多選擇這樣飲食模式的人群由于大量食用動(dòng)物類(lèi)食品，容易出現(xiàn)膳食纖維攝入不足以及多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏。此外，一些流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，生酮飲食可能還會(huì)導(dǎo)致潛在的疾病風(fēng)險(xiǎn)。生酮飲食可能會(huì)讓人體攝入過(guò)多的飽和脂肪酸，低密度脂蛋白膽固醇水平上升，導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的升高。長(zhǎng)期的生酮飲食還可能導(dǎo)致骨密度下降，增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。如果在生酮飲食中，不當(dāng)?shù)財(cái)z入過(guò)多的紅肉，還可能增加一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)如結(jié)直腸癌。

生酮飲食模式并不適用于所有人群，如孕婦和I型糖尿病患者。其他人群如果想要采用生酮飲食來(lái)科學(xué)減重也需要學(xué)會(huì)如何規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)或是在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。一般不建議長(zhǎng)期（不超過(guò)三個(gè)月）使用生酮飲食。

除了上述兩種新興的減重飲食模式外，還有兩類(lèi)飲食模式經(jīng)過(guò)了時(shí)間的考驗(yàn)，被科學(xué)證實(shí)對(duì)人體健康有益，亦能合理運(yùn)用于科學(xué)減重上。

地中海飲食

在地中海地區(qū)生活的人們心臟病發(fā)病率低、普遍壽命長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這與他們的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。以該地區(qū)命名的飲食——地中海飲食，是目前最流行的健康飲食之一，并已被科學(xué)界廣泛研究。

這種飲食模式包括大量食用植物性食物（如蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果）以及橄欖油（脂肪的主要來(lái)源），適量食用乳制品和家禽，盡量少食用紅肉。

許多研究表明，地中海飲食中的食物組合對(duì)心臟疾病、中風(fēng)和II型糖尿病有保護(hù)作用。這種飲食模式也可能有助于防止過(guò)早死亡。一項(xiàng)為期五年的大型研究——PREDIMED研究（在西班牙11家初級(jí)保健中心進(jìn)行的一項(xiàng)為期五年的多中心隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)），考察了地中海飲食對(duì)西班牙7500名參與者的心臟健康的影響。在遵循地中海飲食計(jì)劃多年后，參與者發(fā)生心臟病和中風(fēng)或死于心臟相關(guān)疾病的可能性降低了30%。

地中海飲食已被證明可以降低患心臟病、代謝綜合征、糖尿病、某些癌癥和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。在老年人中，還可以降低身體虛弱的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)改善身心功能。

DASH飲食

DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），也被稱(chēng)為阻止高血壓的飲食方法，可以通過(guò)降低血壓來(lái)改善健康。它強(qiáng)調(diào)的是低鈉和富含礦物質(zhì)鉀、鈣和鎂的食物。

DASH方法的重點(diǎn)是吃大量的水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物，以及適量的無(wú)脂或低脂牛奶和乳制品，限制攝入甜食、加糖飲料以及加工食品等。

研究表明，吃富含維生素和低鈉的飲食可以幫助降低血壓。一項(xiàng)由2561名成年人組成的大型系統(tǒng)回顧和分析發(fā)現(xiàn)，DASH飲食明顯降低了血壓水平。此外，DASH飲食也被證明有助于體重管理，并可能有助于降低心臟病、II型糖尿病和癌癥等風(fēng)險(xiǎn)因素。對(duì)于想要減重的高血壓人群，DASH飲食或許是更好的選擇。

不論是想通過(guò)飲食保持健康體重還是維持健康狀態(tài)，都需要根據(jù)個(gè)人的具體情況實(shí)施。沒(méi)有普適性飲食。特別需要注意的是，渴望通過(guò)較少的努力而實(shí)現(xiàn)快速體重變化的消費(fèi)者，應(yīng)該警惕那些建議消除許多食物和某個(gè)食物群的飲食方式，這些飲食通常不能持續(xù)，而且缺乏多樣性和平衡，對(duì)長(zhǎng)期減肥或保持健康來(lái)說(shuō)不是一個(gè)好的方法。

選擇合適飲食的關(guān)鍵是考慮你的個(gè)人食物偏好、需求和生活方式。雖然不同飲食的細(xì)節(jié)可能有所不同，但所有的健康飲食計(jì)劃都要做到平衡膳食——多吃植物性食物、保證充足的蛋白質(zhì)、最低限度食用加工食品、限制飽和脂肪等。

很多人出于不同的原因想要減重，需要牢記的是，我們需要減去的永遠(yuǎn)只有疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

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