真正的好醫(yī)生善于“治未病”，用更少的時(shí)間、更少的精力、更少的花費(fèi)來(lái)達(dá)到更好的治療效果。在如今社會(huì)，或許可以理解為預(yù)防重于治療。通過(guò)良好的生活習(xí)慣、良好的飲食習(xí)慣將一些疾病扼殺在萌芽階段，既不用經(jīng)歷“看病難、看病貴”，也不用經(jīng)歷一些比較痛苦的有創(chuàng)治療手段。

這篇文章，我們來(lái)了解一下建議適當(dāng)增加攝入量的常見(jiàn)食材，以及這些食材與相關(guān)疾病，甚至一些癌癥、死亡率的關(guān)系。干貨滿滿，相信看完后會(huì)有所收獲。

與膳食相關(guān)的健康現(xiàn)狀：

* 超重是體重指數(shù)24.0-27.9kg/㎡，如果超過(guò)28 kg/㎡就屬于肥胖了。2020年數(shù)據(jù)顯示：6歲以下肥胖比例10.4%；6-17歲肥胖比例19.0%；成年居民超重或者肥胖比例已經(jīng)超過(guò)一半（50.7%）。

* 但是這里需要提一下，＞65歲的老年人，體重指數(shù)和全因死亡率呈“U”型曲線，過(guò)瘦和過(guò)胖都會(huì)增加全因死亡率，而較為合適的體重指數(shù)在27-28左右（Jiang M，et al. Clin Nutr, 2019.），比一般成年人要高不少。

* 不合理膳食是中國(guó)人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素之一。在中國(guó)成人所有膳食因素與估計(jì)的心血管代謝性死亡數(shù)量的歸因中，比例最高的是高鈉攝入，占17.3%，可以大概理解為鹽放的太多；水果攝入不足占11.5%；水產(chǎn)類Ω-3脂肪酸不足占9.7%。

膳食與相關(guān)慢性病、某些癌癥、全因死亡率的關(guān)系：

一、全谷物

* 降低全因死亡發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)：全谷物高攝入人群，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%，且呈明顯的劑量效應(yīng)關(guān)系。每增加30克/天全谷物攝入，可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)8%；攝入量達(dá)100克/天左右時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

* 降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)：與很少食用全谷物人群相比，攝入48-80克/天全谷物，可降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)26%。

* 降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)：每天攝入48-80克全谷物，心血管疾病發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)可降低21%。

* 降低結(jié)腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)：每增加90克/天全谷物食品，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

* 維持體重，延緩體重增長(zhǎng)：對(duì)于13歲以上的青少年和成人而言，增加全谷物攝入會(huì)使體重過(guò)度增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

二、蔬菜

* 降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)：每增加80克/天蔬菜攝入，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低13%，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%，腦卒中死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13%，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%。其中十字花科蔬菜的作用最顯著！

* 蔥類和十字花科蔬菜對(duì)預(yù)防胃癌具有保護(hù)作用。

* 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量可降低肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約8%-15%。

* 十字花科蔬菜可降低乳腺癌發(fā)生率：研究分析得出，高高十字花科蔬菜攝入組的乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低約10%。

* 綠色葉蔬菜、黃色蔬菜可降低2型糖尿?。壕G色葉蔬菜可使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低約13%，黃色蔬菜可使糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低38%。

三、水果

* 增加水果攝入可降低心血管疾病發(fā)病率：水果攝入增加80克/天，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降12%，對(duì)心血管系統(tǒng)具有保護(hù)作用。

* 可降低直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：增加100克/天的水果攝入，能降低6%的直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

* 水果中的柑橘、蘋果以及蔬菜中的蔥類、胡蘿卜、十字花科和綠葉蔬菜具有更好的降低心血管疾病、腦卒中、冠心病的發(fā)生率和死亡率。

* 增加蔬菜和水果的攝入量可以降低肺癌、乳腺癌、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

四、大豆及其制品、堅(jiān)果、奶制品

* 適量大豆及其制品可以降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)：與幾乎不攝入豆制品的人群相比，每周食用≥1份豆腐的人群，其冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低12%，對(duì)未使用激素治療的絕經(jīng)期女性的冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低49%。

* 適量大豆及其制品可降低圍絕經(jīng)期女性骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

* 大豆及其制品還可以降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：大豆攝入量≥1.62克/天，或豆腐≥14.4克/天，或大豆異黃酯26.3mg/d，可以降低乳腺癌發(fā)病率。

* 每天增加堅(jiān)果15-20克，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%左右，但超過(guò)該范圍后并無(wú)明顯的效益增加，所以，堅(jiān)果有益但不宜攝入太多。

* 總奶制品或牛奶攝入量高可以降低直腸癌的發(fā)病率：每天增加200g總奶制品，結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低7%。

五、魚肉

* 可降低成年人全因死亡率：每天使用60g魚的人群總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。對(duì)中國(guó)40-50歲人群進(jìn)行14年隨訪的隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，與從不吃魚的人群相比，每日食用魚＞68克的人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%。

* 可降低成年人腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：每日攝入魚肉每增加100克，腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低14%。

* 可降低老年癡呆及認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)：在≥65歲的人群中，與食用不到100克/周的個(gè)體相比，食用超過(guò)100克/周者的認(rèn)知下降率平均降低了35%。

六、茶水

* 每天一杯茶（236.6ml），可使得心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)平均降低4%；每天6杯綠茶可降低21%胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

* 增加水的攝入可以預(yù)防泌尿系感染及泌尿系結(jié)石的發(fā)病率，降低概率均超過(guò)了50%。

以上就是建議我們適當(dāng)多吃的膳食種類了，從各項(xiàng)系統(tǒng)綜述、病例對(duì)照研究、隊(duì)列研究、薈萃分析、前瞻性研究、Meta分析等所得出的數(shù)據(jù)來(lái)看，很多疾病我們是可以通過(guò)最簡(jiǎn)單的飲食生活習(xí)慣來(lái)預(yù)防的。雖然不能說(shuō)能杜絕，但是只要能減少疾病的發(fā)生概率就是值得我們?nèi)プ龅摹?/p>

下一篇將介紹過(guò)多攝入會(huì)增加疾病發(fā)生率的膳食因素。

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