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最近流行吃素了，明星也開始推廣素食了。

我們之前也寫了一篇文章，揭秘張靜初素食紀(jì)錄片背后的真相。

大部分喜歡吃素的人，覺得素食熱量低，營(yíng)養(yǎng)又健康，蔬菜水果看起來顏色鮮艷，營(yíng)養(yǎng)豐富。

實(shí)際上和肉比起來，差得太遠(yuǎn)，因?yàn)樯锢枚忍?，還有植物抗?fàn)I養(yǎng)素的影響。

吃素要攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，要求很高，一不小心就營(yíng)養(yǎng)不良了。

Weston A. Price是一位著名的加拿大醫(yī)生，他曾前往太平洋南海諸島，希望找到一種全然健康的純植物飲食方案。

他把目光投向了維提島，他發(fā)現(xiàn)當(dāng)?shù)?/span>內(nèi)陸人主要依靠植物生存，但是，后來發(fā)現(xiàn)，他們每隔幾個(gè)月就要吃一次貝類。

為此，他們會(huì)用山里的植物與住在海邊的人交換貝類，即使彼此交戰(zhàn)時(shí)也是如此。

調(diào)查過后，Price說道：“迄今為止，我沒有發(fā)現(xiàn)任何一個(gè)原始族群，能完全靠植物來保持良好的健康狀態(tài)。”

看到這里，也許你會(huì)反駁——身邊吃素的人那么多，各個(gè)不是都很健康嗎？

其實(shí)很多人看起來健康，實(shí)際上，身體已經(jīng)開始警告他了，只是他自己不想承認(rèn)。

素食者容易激動(dòng)，情緒控制不好，而且容易抑郁。

那么，長(zhǎng)期吃素，會(huì)缺什么營(yíng)養(yǎng)？該如何來補(bǔ)充？今天這篇文章，我們來深度解答。

吃素，容易缺乏哪些維生素

→維生素B12

素食者最應(yīng)該補(bǔ)充的，就是維生素B12了，因?yàn)樗谥参锢?/span>幾乎完全沒有。

維生素B12是人體必需的一種維生素，它對(duì)于紅細(xì)胞形成和能量代謝至關(guān)重要。

身體長(zhǎng)期缺維生素B12可能會(huì)出現(xiàn)一些問題，比如，抑郁、貧血、胃炎、身體虛弱、疲勞心悸等。

天然的維生素B12只在肉、蛋、魚等動(dòng)物性食物中。

一些植物里也含有微量的維生素B12，如紫菜、豆豉和香菇，但是，它們能否作為可靠的補(bǔ)充來源，目前仍有一些爭(zhēng)議。

研究數(shù)據(jù)顯示，素食者體內(nèi)的維生素B12缺乏率為：

兒童: 25-86%；

青少年: 21-41%；

孕婦: 62%；

老人: 11-90%；

是不是缺得還挺多？怎么補(bǔ)呢？對(duì)于素食者來說，有2種渠道可以補(bǔ)充維生素B12：

1.補(bǔ)劑

2.加了維生素B12的強(qiáng)化食品，如早餐麥片、濃縮酵母提取物等素食產(chǎn)品。

（食品強(qiáng)化：向食品中添加營(yíng)養(yǎng)素，以增強(qiáng)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。）

要注意，補(bǔ)充B12應(yīng)該用甲鈷胺、羥基鈷胺等，這些更容易被身體利用。

每天補(bǔ)多少，因性別和年齡而不同，可以參照下表：

維生素B12推薦膳食攝入量 (RDA)

具體服用補(bǔ)劑的時(shí)候，建議去正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生。

→維生素D

維生素D是一種必需維生素，在免疫系統(tǒng)中發(fā)揮重要作用，還調(diào)節(jié)血液中的鈣含量，對(duì)骨骼健康非常重要。

維生素D水平太低可能會(huì)導(dǎo)致抑郁、疲勞、慢性疼痛、嗜睡、脫發(fā)、骨質(zhì)流失和免疫力差。

食物中的維生素D有2種類型：維生素D2和維生素D3。

其中，維生素D2存在于植物中，維生素D3存在于動(dòng)物中。

維生素D3比D2生物利用度更高，而維生素D3只能從動(dòng)物性食物中獲得，比如雞蛋、魚油和內(nèi)臟。

所以，純素食的人更容易缺維生素D，尤其是長(zhǎng)期生活在光照不足的地方的純素飲食的人，一定要多曬太陽。

據(jù)說蘑菇也能補(bǔ)充維生素D2，但效果也不能保證，建議從強(qiáng)化食品或補(bǔ)劑中補(bǔ)。

→視黃醇

維生素A也是一種必需維生素，它在免疫健康和紅細(xì)胞生成中起著重要作用。

維生素A主要以2種形式存在：1.視黃醇 2.類胡蘿卜素

當(dāng)攝入類胡蘿卜素時(shí)，身體需要在腸道里先將它轉(zhuǎn)化成視黃醇，才能被吸收利用，這種轉(zhuǎn)化率可能相當(dāng)?shù)?/span>。

而視黃醇形式的維生素A，不需要轉(zhuǎn)化，可直接利用。

所以，視黃醇是更有效的維生素A來源，數(shù)據(jù)顯示，視黃醇的生物利用度約為β-胡蘿卜素的6倍。

雖然差異很大，但對(duì)于素食者來說，并不算個(gè)大問題，因?yàn)?/span>胡蘿卜和紅薯等素食含有大量類胡蘿卜素。

維生素A的推薦日攝入量為900mcRAE（視黃醇活性當(dāng)量），純素食物中，維生素A含量豐富的有：

一根普通胡蘿卜：501mcg RAE；

一根130克紅薯：922mcg RAE；

100克羽衣甘藍(lán)：241mcg RAE；

100克菠菜：469mcg RAE；

對(duì)了，維生素A也是一種脂溶性維生素，與脂肪一起食用，才能有效促進(jìn)維生素A的吸收。

吃素，容易缺乏哪些礦物質(zhì)

→血紅素鐵

鐵是一種重要的礦物質(zhì)，它參與形成血紅蛋白和氧氣的運(yùn)輸。

缺鐵的癥狀主要有面色蒼白、疲勞心悸、四肢冰涼等。

人體通過血紅素鐵和非血紅素鐵補(bǔ)鐵，其中，血紅素鐵的生物利用度高，只有動(dòng)物食物里才有。

非血紅素鐵存在于植物性食物中，生物利用度很低，而且，植物中也有植酸等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，會(huì)進(jìn)一步限制非血紅素鐵的吸收。

研究人員估計(jì)，葷素搭配的飲食中，鐵的生物利用度約為14-18%，而素食只有5-12%。

所以，素食者的鐵日攝入量一般比肉食者（飲食中包含肉）高1.8倍左右。

也就是說，一個(gè)素食者和一個(gè)雜食者，要想補(bǔ)充等量的鐵，素食者可能需要吃更多。

植物類食物中，非血紅素鐵含量豐富的主要有：

可可，如黑巧克力；

綠葉蔬菜，如菠菜；

扁豆、大豆類食物，如納豆和豆豉；

→鋅

鋅是一種重要的礦物質(zhì)，兒童缺鋅會(huì)導(dǎo)致厭食、發(fā)育不良以及免疫系統(tǒng)問題，成年人缺鋅會(huì)導(dǎo)致肝病。

盡管在谷物、豆類、水果等食物中也含有鋅，但與動(dòng)物性食物相比，植物的含量低得多，生物利用度也低得多。

許多含鋅的植物里，也含有植酸、草酸、多酚等成分，會(huì)抑制鋅的吸收，而肉類中的化合物會(huì)增強(qiáng)鋅的吸收。

所以，素食者更容易缺鋅，研究發(fā)現(xiàn)，與雜食相比，素食會(huì)減少約35%的鋅吸收。

含鋅豐富的食物主要有海鮮、肉類、動(dòng)物內(nèi)臟和蛋類等，也可通過補(bǔ)劑補(bǔ)充，但建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

吃素容易缺乏的脂肪酸

→DHA、EPA

Omega-3脂肪酸對(duì)大腦發(fā)育很重要，動(dòng)物和植物體內(nèi)都含有Omega-3脂肪酸。

動(dòng)物主要以DHA和EPA形式存在，植物主要以α-亞油酸（ALA）形式存在。

DHA和EPA的生物利用度明顯高于ALA。

雖然DHA也可以由ALA轉(zhuǎn)化而來，但這種轉(zhuǎn)化效率非常低，所以，亞麻籽油的效果沒有魚油的效果好哦。

所以，素食者體內(nèi)的DHA含量常低于肉食者。

當(dāng)然，也可以通過海藻油補(bǔ)充DHA和EPA。

吃素容易缺乏的氨基酸類

一些氨基酸及其衍生物，雖然人體本身也能合成，但如果從食物中額外獲取一些，可能會(huì)有“錦上添花” 的效果。

重要的動(dòng)物來源氨基酸，主要有肉堿、牛磺酸、肌酸和肌肽。

→肉堿

肉堿能將脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)到線粒體中，并燃燒產(chǎn)生能量。

飲食中的肉堿主要來自于肉類和奶制品等，雖然人體自身能合成肉堿，但非素飲食提供的肉堿量能達(dá)到其2-12倍。

另外，肉堿的合成需要維生素C、B6和B12，而植物性食物中往往缺乏B族維生素，因此，合成可能會(huì)受到影響。

如果長(zhǎng)期純素飲食，肉堿合成率低，攝入得又少，就會(huì)使燃脂供能能力受損。

→肌酸

肌酸能為肌肉收縮提供能量，它只在動(dòng)物性食物里才有，比如紅肉、禽類和魚。

研究發(fā)現(xiàn)，素食者體內(nèi)儲(chǔ)存的肌酸量往往較低。

（素食飲食：對(duì)運(yùn)動(dòng)員和鍛煉者的實(shí)用建議）

還有研究發(fā)現(xiàn)，受試者進(jìn)行乳蛋素食飲食26天后，他們的肌肉肌酸水平明顯下降。

而從食物里額外補(bǔ)充肌酸，能幫助提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，也能改善記憶力。

（國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)立場(chǎng)：肌酸補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)）

所以，對(duì)于素食者來說，不是非要補(bǔ)充肌酸，但如果想提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能和大腦功能，適當(dāng)補(bǔ)充可能會(huì)有幫助。

→牛磺酸

?；撬崾侨梭w一種重要的氨基酸，它對(duì)脂肪和脂溶性維生素的吸收非常重要，對(duì)嬰兒的大腦及神經(jīng)發(fā)育也非常重要。

人體本身雖然也能合成?；撬?，但研究發(fā)現(xiàn)，從食物里補(bǔ)充牛磺酸，可能有利于降低血壓，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

（上圖：補(bǔ)充牛磺酸對(duì)肥胖、血壓和血脂的影響：一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的薈萃分析）

由于?；撬?/span>只存在于動(dòng)物性食物中，如魚、肉、禽類和乳制品，純素飲食中沒有?；撬?/span>，素食者血液中的牛磺酸水平一般低于肉食者。

因此，對(duì)于素食者來說，適當(dāng)補(bǔ)充?；撬峥赡芨?，也可以通過補(bǔ)劑補(bǔ)充。

→肌肽

肌肽是由丙氨酸和組氨酸組成的二肽分子，同樣的，人的身體本身也能合成。

肌肽是一種抗氧化劑，研究發(fā)現(xiàn)，肌肽能抗糖基化，有助于減少體內(nèi)AGEs的形成。

(肌肽和晚期糖基化終產(chǎn)物：系統(tǒng)綜述)

AGEs相信很多人都已經(jīng)不陌生了，它又叫晚期糖基化終產(chǎn)物，它會(huì)加快人的衰老，并導(dǎo)致很多慢性病的發(fā)生。

補(bǔ)充肌肽，可能會(huì)減少AGEs，從而減緩衰老，并降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

肌肽只存在于動(dòng)物性食物中，研究發(fā)現(xiàn)，素食者血液中的肌肽濃度比雜食者低26%。

（素食主義、女性性別以及年齡增長(zhǎng)與人肌肉肌肽減少有關(guān)，而不是CNDP1基因型）

所以，對(duì)健康要求較高的素食者，也可以適量補(bǔ)充肌肽。

關(guān)鍵的瘦龍說

我尊重每個(gè)人在飲食上的選擇，吃素不一定就營(yíng)養(yǎng)不良。

但是，如果想攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，對(duì)飲食要求很嚴(yán)格，也建議大家攝入一些補(bǔ)劑。

很多動(dòng)物性食物中的營(yíng)養(yǎng)，更容易吸收，利用度更高，甚至有的營(yíng)養(yǎng)只有動(dòng)物食物才有。

所以，如果你堅(jiān)持吃素，或長(zhǎng)期有吃素的習(xí)慣，就要多關(guān)注自己的身體。

如果出現(xiàn)了不適，還是建議適時(shí)吃一些動(dòng)物性食物，如果實(shí)在介意，也可以通過補(bǔ)劑補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)。

對(duì)于維生素B12，DHA和EPA，非常重要，建議攝入補(bǔ)劑。