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大熊貓每天吃個(gè)不停，吃了睡，睡了吃。

你知道為什么嗎？因?yàn)橹褡拥?/span>營(yíng)養(yǎng)密度太低了。

我們一天能吃的量，是有限的，能攝入的營(yíng)養(yǎng)也是，我們身體需要的主要是營(yíng)養(yǎng)，不是熱量。

營(yíng)養(yǎng)密度越高的食物，只吃一點(diǎn)就夠了，比如老虎吃一頓肉，能管好幾天。

如果你在減肥，經(jīng)常感覺(jué)到餓，很可能是營(yíng)養(yǎng)不夠。

想減肥，一定要攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，多吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，才能在低熱量的情況下，滿足身體的營(yíng)養(yǎng)，不餓不饞，輕松變瘦。

那什么食物營(yíng)養(yǎng)密度最高呢？我們好好聊這個(gè)話題。??

營(yíng)養(yǎng)密度最高的食物？

下面這些食物，是地球上營(yíng)養(yǎng)密度最高的食物，最后一個(gè)太好吃了。

→三文魚

三文魚作為日料里的主角，價(jià)格不低但是卻很受歡迎，靠的不只是美味，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也非常高。

除了三文魚，還有其他富含脂肪的魚類，含有最多的omega-3脂肪酸。

Omega-3是常提到的“老朋友”了，對(duì)身體極為重要，能夠降低炎癥，還有許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

為了獲得身體所需的所有omega-3脂肪酸，每周至少應(yīng)該吃一到兩次的高脂肪魚。

其實(shí)不僅僅是omega-3，三文魚也含有大量的其他營(yíng)養(yǎng)成分。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品和營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)——食品數(shù)據(jù)中心公布的數(shù)據(jù)，100克野生三文魚含有約2.2克 omega-3，還有大量的優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白。

還有充足的維生素和礦物質(zhì)，包括大量的鎂、鉀、硒和B族維生素。

→沙丁魚

沙丁魚是一種非常小，但是脂肪含量非常高的魚，可以整條食用，常見(jiàn)的沙丁魚食用方式有沙丁魚罐頭、醬汁或者沙拉等。

因?yàn)樯扯◆~特別小，不可能每條魚都去鱗去內(nèi)臟，整條吃得好處就是不分內(nèi)臟、骨頭等，幾乎所有營(yíng)養(yǎng)素都吃進(jìn)去。

與三文魚一樣，沙丁魚的omega-3脂肪酸含量也很高；而且味道很好，準(zhǔn)備起來(lái)也簡(jiǎn)單，很容易有飽腹感。

研究表明，經(jīng)常吃高脂肪的魚，有助于降低心臟病等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

有條件的話，最好選擇野生魚而不是養(yǎng)殖的，野生的更有營(yíng)養(yǎng)，而且被污染的幾率也比較低。

→蝦貝類

海洋動(dòng)物中可不只魚類營(yíng)養(yǎng)豐富，貝類可能最有營(yíng)養(yǎng)，蛤蜊、牡蠣、扇貝和貽貝都不錯(cuò)。

蝦和貝類雖然Omega-3含量沒(méi)那么高，但是富含維生素和微量元素。

100克蛤蜊的維生素B12是標(biāo)準(zhǔn)RDI的16倍以上，牡蠣也有大量維生素B12、維生素 D。

蝦和牡蠣富含維生素C、各種B族維生素、鉀、硒和鐵；鋅是推薦攝入標(biāo)準(zhǔn)RDI的6倍、銅是2倍。

→動(dòng)物肝臟

很多人擔(dān)心肝臟有毒，或者對(duì)內(nèi)臟類接受度比較低，尤其是長(zhǎng)輩們總有一些令人迷惑的養(yǎng)生理論，竟然拒絕吃肝臟。

實(shí)際上，我們應(yīng)該多吃動(dòng)物肝臟，它是營(yíng)養(yǎng)炸彈。

很多人喜歡吃瘦肉，與瘦肉比，內(nèi)臟肉營(yíng)養(yǎng)密度更高，其中肝臟是最有營(yíng)養(yǎng)的。

可以說(shuō)，每周吃一次肝臟就能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)攝入量的要求。

→魚子醬

魚子醬是一種相對(duì)昂貴的食材，帶有咸魚腥味，很多人也因此對(duì)它敬而遠(yuǎn)之，其實(shí)魚子醬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)高。

一份魚子醬含量最高的是蛋白質(zhì)，碳水極低，脂肪量也比較高，而且有豐富的維生素B12、鐵、硒、鈉等微量元素。

不出意外，魚子醬中的脂肪是omega-3脂肪酸，二十碳五烯酸 (EPA) 二十二碳六烯酸 (DHA)兩種都有，而且含量都超過(guò)推薦量。

→大蝦

大蝦熱量不高，但是富含營(yíng)養(yǎng)。

蛋白質(zhì)含量高，每100克含有18克，它含有硒、維生素 B12、鐵、磷、煙酸、鋅、鎂等等20多中不同的維生素和礦物質(zhì)。

它還有蝦青素等抗氧化劑，對(duì)皮膚和抗衰效果都很好。

→蛋黃

蛋黃被現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)妖魔化了，因?yàn)樗哪懝檀己扛?，但是，膽固醇其?shí)很好，而且食物中的膽固醇，你不需要擔(dān)心。

蛋黃是地球上最有營(yíng)養(yǎng)的食物之一，也是天然的營(yíng)養(yǎng)炸彈，富含多種維生素、礦物質(zhì)和各種強(qiáng)效營(yíng)養(yǎng)素，包括膽堿。

還有葉黃素和玉米黃質(zhì)，這些抗氧化劑可以保護(hù)眼睛，并降低患白內(nèi)障和黃斑變性等眼病的風(fēng)險(xiǎn)。

雞蛋還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪，而且便宜、美味還好吃。

→其他植物性高營(yíng)養(yǎng)食物

除了這些動(dòng)物性食物，也有一些植物性食物，營(yíng)養(yǎng)也很豐富。

比如說(shuō)，牛油果、黑巧克力、藍(lán)莓、納豆、海藻、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、藜麥、奇亞籽等等。

但是，我們覺(jué)得，植物性食物營(yíng)養(yǎng)不夠全面，生物利用度更低、營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化率更差，還有一些植物性的抗?fàn)I養(yǎng)素。

所以，我們建議優(yōu)先選擇動(dòng)物性食物哦。

為什么它們營(yíng)養(yǎng)密度高？

為什么這些食物營(yíng)養(yǎng)密度高呢？

→單位重量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量高

同樣的重量，含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更多，營(yíng)養(yǎng)密度就更高。

牛吃草需要四個(gè)胃，才能提供日常活動(dòng)所需的能量，但是老虎吃肉只吃一盆就可以了，這是因?yàn)?/span>肉類比草類營(yíng)養(yǎng)密度高。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的食物，需要一直吃，或許才只能達(dá)到最低代謝所需，比如熊貓吃竹子，換成營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，只需要一點(diǎn)就夠了。

以牛肝為例，100克牛肝含有：優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白29克；維生素B12 是標(biāo)準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)含量的3,460%；維生素 B2達(dá)260%。

維生素B5、維生素B6、煙酸和葉酸，都超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)含量50%；維生素 A達(dá)到1,100%；銅714%；鐵、磷、鋅和硒超過(guò)每日攝入量的30%。

→營(yíng)養(yǎng)素更有價(jià)值

營(yíng)養(yǎng)素的價(jià)值大小，要看它給健康帶來(lái)的好處，比如碳水化合物只能起到最基本的供能作用，價(jià)值較低。

上文提到的omega-3脂肪酸，在提供能量之余，對(duì)人體還有很多好處，溫故知新一下：

可以對(duì)抗炎癥和抗氧化的方式，改善大腦的認(rèn)知能力，從而預(yù)防老年癡呆。

omega-3中的EPA，可降低抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，魚子醬中的omega-3，對(duì)精子存活和質(zhì)量影響巨大。

→豐富的維生素

這些食物中，豐富的維生素也是營(yíng)養(yǎng)密度高的重要表現(xiàn)。

維生素B12有助于紅細(xì)胞和DNA的形成，還涉及健康的大腦功能。

維生素 A 對(duì)視力、免疫功能和生殖很重要，維持心臟和腎臟等器官正常運(yùn)作。

維生素 B2又稱核黃素，對(duì)細(xì)胞發(fā)育和功能很重要。

維生素B9又稱葉酸，是一種必需的營(yíng)養(yǎng)素，關(guān)系到細(xì)胞生長(zhǎng)和 DNA 形成。

→蝦青素

蝦類中含有豐富的蝦青素，是類胡蘿卜素的一種，抗氧化功能很強(qiáng)，所以熟蝦呈現(xiàn)一種漂亮的橙紅色。

蝦青素可以與omega-3一起改善心血管疾病，減少炎癥，減少氧化應(yīng)激，還能防止皮膚損傷并讓人看起來(lái)更年輕。

在一項(xiàng)研究中，44名曬傷皮膚的人服用蝦青素和膠原蛋白后，皮膚彈性和水合作用得到顯著改善。

→其他礦物質(zhì)

營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，往往都含有豐富的微量元素，包括銅、鐵、磷、鋅和硒。

鉀有助于控制血壓，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鉀可以顯著降低高血壓患者的血壓水平，尤其是那些鈉攝入量很高的人。

鐵是另一種必需營(yíng)養(yǎng)素，有助于將氧氣輸送到全身，動(dòng)物肝臟中的鐵是血紅素鐵，是人體最容易吸收的一種。

銅在身體中是激活許多酶的關(guān)鍵，有助于調(diào)節(jié)能量產(chǎn)生、鐵代謝和大腦功能。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

如果你要減肥，想讓自己不餓，必須補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)。

想要身體有足夠的營(yíng)養(yǎng)，下面這3點(diǎn)很重要。

1、吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物；

2、減少植酸的攝入；

3、補(bǔ)充消化酶，提高營(yíng)養(yǎng)的吸收；

但是，營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，往往熱量也比較高，如果你擔(dān)心長(zhǎng)胖，或者正想快速瘦的話。

或者你不喜歡這些食物的味道，可以考慮攝入一些補(bǔ)劑（比如說(shuō)，多維啊、綜合營(yíng)養(yǎng)素），補(bǔ)充食物中沒(méi)有得到的營(yíng)養(yǎng)。

如果條件允許，三文魚、魚子醬等食物真的可以適當(dāng)多吃，營(yíng)養(yǎng)豐富又美味。

當(dāng)然，也有性價(jià)比相對(duì)更高的食物，比如說(shuō)肝臟，單位營(yíng)養(yǎng)密度高，還便宜。