想提升馬拉松成績(jī)？提高最大攝氧量是關(guān)鍵！

南華逍遙子 2021-12-02

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理論上說，最大攝氧量在一定程度上決定了你長(zhǎng)跑成績(jī)的天花板。所以怎樣提高自己的最大攝氧量，是提升馬拉松成績(jī)的關(guān)鍵。

一般沒經(jīng)過訓(xùn)練的健康男性的最大攝氧量約為35-40mL/（kg·min）；未經(jīng)訓(xùn)練的健康女性的最大攝氧量約為27-31mL/（kg·min）；精英男子跑步運(yùn)動(dòng)員可以達(dá)到85mL/（kg·min）；女子跑步選手可以達(dá)到77mL/（kg·min）。

最大攝氧量是指人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)身體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐的時(shí)候所能攝入的氧氣含量。它是人體在增量運(yùn)動(dòng)期間測(cè)量出的最大耗氧速率，簡(jiǎn)單理解也可以認(rèn)為是人體利用氧氣的能力，極高的最大攝氧量是完成高水平有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基礎(chǔ)。

最大攝氧量除了用運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)儀器進(jìn)行精確測(cè)量之外，很多運(yùn)動(dòng)家還提出了計(jì)算自己最大攝氧量的公式。比如最大攝氧量＝最大心率÷靜息心率×15.3毫升/千克分鐘。這個(gè)公式適用于21到51歲的受過良好訓(xùn)練的男子選手，也就是說它更適合于經(jīng)常訓(xùn)練的跑者。比如一個(gè)人最大心率200，靜息心率50，那么最大攝氧量約為61.2左右。

另一種最大攝氧量測(cè)試方法是庫珀12分鐘跑測(cè)試，最大攝氧量≈（d12－504.9）÷44.73，其中d12代表12分鐘跑的距離，以米為單位，也就是說，如果一個(gè)選手12分鐘最多能跑3公里，那么（3000－504.9）÷44.73，最大攝氧量約為55.8。

除此之外，運(yùn)動(dòng)手表也可以測(cè)出最大攝氧量，但測(cè)出來準(zhǔn)確的前提是手表心率測(cè)量足夠準(zhǔn)確。

知道了最大攝氧量，就該考慮怎樣提高最大攝氧量。《丹尼爾斯訓(xùn)練法》中曾提到，最有效地提高最大攝氧量的跑步，是按照現(xiàn)有的最大攝氧量95%-100%的強(qiáng)度去跑，這個(gè)強(qiáng)度相當(dāng)于自己現(xiàn)階段3000米到5000米的比賽配速。經(jīng)過良好訓(xùn)練的跑者可以在最大攝氧量的配速下堅(jiān)持8分鐘。

經(jīng)過實(shí)驗(yàn)表明，同樣是總量6000米間歇跑，一個(gè)是15組的400米，另一個(gè)是5組1200米，1200米間歇相對(duì)于400間歇可能會(huì)對(duì)提高最大攝氧量更有效。

而對(duì)于馬拉松選手來說，最佳的間歇時(shí)間應(yīng)該在2到6分鐘，在這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)的間歇訓(xùn)練，既積累了足夠的強(qiáng)度時(shí)間；同時(shí)又保證不會(huì)因?yàn)榫嚯x太短而盡快失去剛剛才產(chǎn)生作用的強(qiáng)度。

所以，馬拉松選手的間歇最佳距離應(yīng)該在800米到1600米之間，訓(xùn)練中也盡量少進(jìn)行2000米的重復(fù)跑，雖然這個(gè)距離也能很好的既刺激最大攝氧量，但是它會(huì)耗費(fèi)很大精力。

針對(duì)馬拉松選手的間歇訓(xùn)練，距離總量應(yīng)該控制在5000米到10000米之間，大多訓(xùn)練安排在6000米到8000米就可以。

間歇最佳休息時(shí)間有很多種說法，一種觀點(diǎn)建議減少休息時(shí)間，讓新陳代謝速率在整個(gè)訓(xùn)練中保持較高水平。這樣的訓(xùn)練將會(huì)非常辛苦，對(duì)于普通跑者來說很有可能堅(jiān)持不下去；另一種觀點(diǎn)說在休息過程中，應(yīng)該把心率降到最大心率的70%再進(jìn)行下一組。

不管怎么練，要符合自己現(xiàn)在的能力，最后給大家分享一個(gè)配速的參考表格，大家可根據(jù)自己的情況進(jìn)行訓(xùn)練。

間歇的距離稍長(zhǎng)，才可以提供強(qiáng)有力的訓(xùn)練刺激；同時(shí)，距離也不能過長(zhǎng)，這樣才能有精力去完成比重更大的耐力訓(xùn)練。

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