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科學(xué)證據(jù)表明，飲食和食物攝入對(duì)減肥的影響甚至超過運(yùn)動(dòng)。研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，在適當(dāng)?shù)捏w重管理方面，富含蛋白質(zhì)的飲食對(duì)減重和治療肥胖特別有效。高蛋白飲食如此有效的原因有很多，比如它飽腹感強(qiáng)。這篇文章將探討高蛋白飲食對(duì)減重減脂的策略和方法。 ▍蛋白質(zhì)是如何保證減肥的?我們身體幾乎所有功能和過程都依賴于蛋白質(zhì)，所以蛋白質(zhì)也是一種必需的宏量營(yíng)養(yǎng)素。在它的諸多好處中，蛋白質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)和保持健康的身體功能至關(guān)重要。蛋白質(zhì)是由碳、氫、氧和氮組成的氨基酸。大多數(shù)蛋白質(zhì)由300個(gè)或更多的氨基酸組成，每一種蛋白質(zhì)的氨基酸序列和數(shù)量都是獨(dú)特的。 ▲ 圖片源于網(wǎng)絡(luò) 蛋白質(zhì)影響特定的過程和功能來幫助減肥，下面將討論其中一些方面。 1、最具飽腹感 饑餓比其他任何東西都更阻礙減肥。一旦餓了，人們就不太可能遵守營(yíng)養(yǎng)或飲食計(jì)劃了。這使得蛋白質(zhì)在幫助減肥方面非常有用，因?yàn)樗亲罹唢柛垢械暮炅繝I(yíng)養(yǎng)素。幾項(xiàng)不同的研究表明，較高的蛋白質(zhì)攝入量可以增加飽腹感，有助于減少饑餓感。 根據(jù)一項(xiàng)研究，高蛋白零食延長(zhǎng)了兩餐的間隔時(shí)間，并減少了接下來幾餐的食用量。為了支持這一觀點(diǎn)，Healthline表示，蛋白奶昔對(duì)減少脂肪和減肥至關(guān)重要。此外，另一項(xiàng)研究表明，在一杯水中加入蛋白質(zhì)比只喝普通水更能減少饑餓感。 ▲ 《在減重和維持體重中蛋白質(zhì)的作用》，點(diǎn)擊圖片閱讀原文 高蛋白的攝入也減少了人們卡路里攝入。一項(xiàng)研究表明，總熱量的30%來自蛋白質(zhì)時(shí)，人們每天會(huì)自動(dòng)減少441大卡的熱量。然而，值得注意的是，不同的蛋白質(zhì)來源可能會(huì)導(dǎo)致微小的飽腹感差異，盡管在很多情況下，這種差異非常小，對(duì)個(gè)體幾乎沒有影響。 2、提升代謝 由于蛋白質(zhì)的高食物熱效應(yīng)和其他一些因素，它可以幫助人們?nèi)紵嗟目防铩Ｊ澄餆嵝?yīng)是指消化食物所消耗的熱量。分解、消化、將食物轉(zhuǎn)化為能量需要一定的熱量，與其他宏量營(yíng)養(yǎng)素相比，蛋白質(zhì)的消耗最大。 研究表明，攝入更多的蛋白質(zhì)可以確保人們每天多燃燒80-100大卡。有證據(jù)表明，當(dāng)一個(gè)人過量進(jìn)食或攝入多余的熱量時(shí)，這種影響尤其明顯。例如，在一項(xiàng)研究中，當(dāng)一個(gè)人進(jìn)行高蛋白飲食時(shí)，每天燃燒的卡路里增加了260大卡。 ▲ 圖片源于網(wǎng)絡(luò) 高蛋白飲食能幫助你燃燒更多的卡路里，所以它們比含有較少蛋白質(zhì)的飲食更具代謝優(yōu)勢(shì)。 3、防止肌肉流失&保持瘦體重 體重減輕通常會(huì)導(dǎo)致肌肉質(zhì)量的減少，而不僅僅是身體脂肪的減少。蛋白質(zhì)有助于確保減少真正的脂肪，而不會(huì)減少肌肉和瘦體重。 在一項(xiàng)研究中，研究人員將處于短期熱量赤字的，低蛋白攝入組(每天每公斤攝入1.0克)和高蛋白攝入組(每天每公斤攝入2.3克)的瘦體重進(jìn)行了比較。研究表明，低蛋白質(zhì)組的人流失了約1.6公斤肌肉，而高蛋白組的人流失了約0.3公斤肌肉。 ▲ 圖片源于網(wǎng)絡(luò) 4、顯著降低食欲 食欲是減肥斗爭(zhēng)中一個(gè)主要的限制因素。然而，研究表明，高蛋白攝入量大大降低了人們?cè)谏钜钩粤闶车挠＠?，在一?xiàng)研究中，25%熱量的蛋白質(zhì)比例能減少60%的食欲，并能減少50%的深夜零食幾率。在另一項(xiàng)研究中，高蛋白早餐顯著降低了青少年對(duì)食物的渴望。 很明顯，高蛋白質(zhì)攝入量可能有助于減肥，因?yàn)樗踔敛恍枰獪p少卡路里攝入量。因此，一個(gè)人可以在不限制脂肪、碳水化合物或熱量的情況下，通過蛋白質(zhì)來減肥，他所需要的只是在飲食中添加蛋白質(zhì)。美國(guó)國(guó)家生物技術(shù)信息中心(NCBI)對(duì)19名超重人士的研究清楚地說明了這一事實(shí)。這項(xiàng)研究的參與者，其蛋白質(zhì)的攝入量增加到了總熱量的30%。12周后，參與者平均減重11磅。這是一個(gè)有趣的結(jié)果，尤其是考慮到參與者只是攝入了更多的蛋白質(zhì)，而并沒有刻意限制其他任何東西。 這種效果是由于蛋白質(zhì)攝入量的增加，從而參與者的其他熱量攝入量顯著減少。綜上所述，減少熱量攝入會(huì)幫助減脂，而蛋白質(zhì)的攝入本身可以單獨(dú)刺激熱量攝入減少，而不必限制其他因素。 ▲ 《高蛋白飲食誘導(dǎo)食欲、自由熱量攝入和體重持續(xù)下降，盡管每日血漿瘦素和胃饑餓素濃度發(fā)生代償性變化》，點(diǎn)擊圖片閱讀原文 ISSN立場(chǎng)：蛋白質(zhì)和運(yùn)動(dòng)，也表明高蛋白攝入加上低熱量飲食和抗阻訓(xùn)練可以幫助身體減脂，并在整體上改善身體成分。國(guó)際蛋白質(zhì)委員會(huì)(IPB)(https://www./)也支持這一立場(chǎng)。 ▲ 《ISSN立場(chǎng)：蛋白質(zhì)和運(yùn)動(dòng)》，點(diǎn)擊圖片查看譯文 ▍減脂減重需要多少蛋白質(zhì)?一般來說，營(yíng)養(yǎng)指南建議運(yùn)動(dòng)員每天攝入1.6到2.2g/kg的蛋白質(zhì)，以增加肌肉，同時(shí)減少脂肪。 另一個(gè)建議是用體重來衡量蛋白質(zhì)攝入量。一個(gè)常見的建議是，每磅瘦體重?cái)z入0.7-1克蛋白質(zhì)(每公斤1.5-2.2克)。 此外，蛋白質(zhì)應(yīng)該在一天的每一餐中平均分布，而不是只集中于一餐。研究表明，富含蛋白質(zhì)(30克蛋白質(zhì)/餐)和熱量(350大卡/餐)且為固體食物的早餐，對(duì)食欲和飽腹感的影響比不吃早餐更大。 ▲ 不同食物的蛋白質(zhì)含量百分比 ▍增加蛋白質(zhì)攝入量的方法要增加蛋白質(zhì)攝入量，所需要做的就是確定富含蛋白質(zhì)的食物，并持之以恒。富含蛋白質(zhì)的食物包括雞蛋、杏仁、燕麥、雞胸肉、希臘酸奶、西蘭花、金槍魚、扁豆、黑線鱈、沙丁魚、火雞、瘦牛肉、白軟干酪、蝦、牛奶等。重要的是要記住，這些食物和飲品不是只含有蛋白質(zhì)，但蛋白質(zhì)是構(gòu)成它們營(yíng)養(yǎng)的重要組成部分。例如，牛奶幾乎含有所有對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)成分，蛋白質(zhì)占了21%的總熱量。 同時(shí)也建議人們不要只攝入一種類型的蛋白質(zhì)，而是嘗試多種類的蛋白質(zhì)食物。 ▲ 不同種類的蛋白質(zhì)食物 ▍總 結(jié)研究表明，多攝入蛋白質(zhì)是減脂減重的有效途徑，但這并不是一蹴而就的。堅(jiān)持以蛋白質(zhì)為主的飲食，可能會(huì)減少脂肪，同時(shí)保護(hù)瘦體重。 如果你想要了解更多關(guān)于蛋白質(zhì)和減重減脂的知識(shí)，尤其你是一名運(yùn)動(dòng)員，那么，今天就在GPNi?報(bào)名運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家(SNS?)認(rèn)證課程吧！ 您也可以選擇我們的繼續(xù)教育課程，如耐力&馬拉松營(yíng)養(yǎng)教練課程(EMNC?)和塑形營(yíng)養(yǎng)教練課程。
ISSN?研討會(huì)安排：https:///conferences GPNi?錄播課程匯總：https:///courses/small-courses-seminars GPNi?認(rèn)證課程介紹：https:///education/certifications-courses 參考文獻(xiàn)
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