群里健康減脂圈子有一位46歲姐姐，進群前就特別注重養(yǎng)生，各種健康節(jié)目，健康博主都關(guān)注了不少，日常飲食也是相當(dāng)克制，主食都是雜糧饅頭粗糧粥之類的，每頓飯也是嚴格遵守所謂的211飲食原則，少油少鹽。雖然運動量不大，但也每天盡量堅持。
姐姐很苦惱地告訴我，為什么自己各方面都做這么好，160的身高，體重一直穩(wěn)穩(wěn)在125斤就再沒下去了，尤其是肚子上的贅肉，怎么都減不下去，今年體檢還查出了中度脂肪肝，膽固醇還高…這才決定進群，帶著十萬個為什么一起進群。看了這位姐姐填寫的“進群情況調(diào)查表”的飲食細節(jié)部分，我才找到問題癥結(jié)所在，這姐姐酷愛吃水果，可以兩周不吃肉，但是不能一天沒有水果。盡管三餐吃得很清淡，很克制，但是水果真正是全天不限量地吃。真正是枉費姐姐學(xué)習(xí)那么多營養(yǎng)知識，難道就沒有一次刷到“果糖和脂肪肝，胰島素抵抗的關(guān)系”。當(dāng)然不是，我想起網(wǎng)絡(luò)上一句話：人們總是相信她們原本就相信的東西，而選擇性自動忽略她們不愿意接受那部分信息。所以很多妹紙只知道低碳，卻不敢把脂肪吃夠，造成熱量虧空太大而導(dǎo)致閉經(jīng)暴食。因為在她們原來的認識里，就覺得脂肪不好，堵塞血管之類的。而這位姐姐，就一直堅定地相信“水果是健康食物，對皮膚好，熱量又低，多吃點沒事！”而自動忽略果糖攝入過量的危害。
那位姐姐進群后，根據(jù)她的實際情況，定制了三餐的主食葷素搭配。講明白了她的身體換脂肪肝以及膽固醇高的原因，不許再吃水煮菜滴幾滴油，認真把每天的脂肪吃夠我推薦的量?？紤]到這個年齡雌激素已經(jīng)走下坡路，所以姐姐的飲食方案還重點需要補鈣，豆制品芝麻醬和奶每天都安排。剛開始減少水果攝入，姐姐表示特別不容易接受，執(zhí)行營養(yǎng)方案一周后，能夠調(diào)整到每天的水果不超過半斤的量，一個月體重請輕松掉了5斤，姐姐覺得不可思議，以前那么努力還不瘦都不掉秤啊！后來姐姐更有信心了，水果甚至成了可吃不不吃的食物，運動方面也增加了力量，尤其是針對腰腹的力量。三餐的份量和搭配也根據(jù)減重的情況，以及運動量及時調(diào)整。一年下來，姐姐竟然在不餓肚子的情況下，輕松瘦了20斤，瘦回二十多年前的體重，姐姐自己都覺得不可思議。而這一切的發(fā)生，并不是姐姐在減肥這件事上做了多少打雞血的努力，不過是找對了方法，慢慢建立了那些同時有利于變瘦和健康的好習(xí)慣而已，正是這些微習(xí)慣，在時間軸上積累，才有了一年后的華麗蛻變。
關(guān)于水果這個事，雖然之前也寫過不少文章（親們可以自行移步搜索），但是有幾點感覺還是有必要反復(fù)說明講透，才能真正去改變那些誤區(qū)和執(zhí)念。長期過量果糖的攝入，除了增加罹患脂肪肝的概率，還有以下幾點也容易被忽視。很多妹紙三餐飲食質(zhì)量很差，餓了怕胖就吃水果，結(jié)果刺激食欲導(dǎo)致亂吃更多零食甚至引發(fā)一場暴食。水果本身也是容易暴食的食物之一，一筐小蜜橘起碼五斤，可以一邊追劇，一邊全部消滅。果糖對血糖影響小，所以你吃水果不像吃米飯或者其他主食那樣有滿足感，可以一直吃停不下來。沒錯，我們的滿足感不只是胃里吃飽了，還有腦子里的滿足。而這個滿足需要身體多多分泌血清素，而血糖得有一定的上升幅度才能有血清素分泌，果糖沒有辦法替代主食來生產(chǎn)這種滿足感。當(dāng)然，我們也沒必要為了更多的血清素，而專門去吃很多的甜食或者刻意高碳水的飲食，均衡最重要，各種激素平穩(wěn)分泌，身體最能接受。血糖和激素水平大波動的狀態(tài)，最容易食欲旺盛。
這一點必須要再吃強調(diào)，雖然果糖對血糖影響小，但是不代表血糖有問題的人可以隨便多吃。它會誘發(fā)和加劇胰島素抵抗的程度。有研究人員將健康受試者分為2組，每天分別攝入1000卡的葡萄糖和果糖。僅僅7天，果糖組胰島素敏感度就下降了25%，而葡萄糖組的受試者，并沒有出現(xiàn)這么明顯的惡化。胰島素抵抗是多數(shù)代謝疾病的根源，包括糖尿病、心臟病、痛風(fēng)等等，所以，果糖又可能是慢性病的一個主因。之前也講過，瘦素可以抑制食欲，給它們提供飽腹感信號，如果你每次都要吃撐自己，吃飽了也停不下來，那可能和它有關(guān)系。瘦素對減肥很重要，而大量攝入果糖，可能引發(fā)瘦素抵抗，導(dǎo)致肥胖。一旦瘦素抵抗和胰島素抵抗，幾乎很難減肥了，而且暴食頻率也會很高，一天一次都不算啥，有妹紙暴食催吐一天三次，一年快1000次，傷錢包，更傷身體，牙齒和食管都腐爛了，臉也是變形的。此外，過量果糖攝入，還會增加體內(nèi)尿酸的水平。果糖是如何影響尿酸水平的呢？加速ATP（腺苷三磷酸）分子在細胞中分解成嘌呤和尿酸；刺激嘌呤的生產(chǎn)；如果肝臟處理過多的果糖，會引起尿酸過高；乳酸是由果糖代謝產(chǎn)生的，它抑制腎臟排泄尿酸。所以已經(jīng)痛風(fēng)的人群，也要盡量減少果糖的攝入。總而言之，那些口感特別甜的水果，大都是果糖的功勞，盡量少吃各種南方水果，芒果榴蓮香蕉菠蘿蜜啥的，能少好吃就少吃吧，各種莓類水果，小番茄牛油果倒是不錯的選擇。除了水果，各種含有果糖的加工食品，也是要盡量避免的，所以零食讓我們越吃越想吃，根本停不下來。當(dāng)配料表前3個出現(xiàn)蔗糖（白砂糖）、蜂蜜龍舌蘭花蜜或各種糖漿的，一般都是果糖含量高的，能少吃就少吃。這幾類東西看到就要特別警惕哦，蜜蜂和各種糖漿并沒有健康多少。哪些食品呢？各種甜飲料，糖果，餅干，點心，果脯蜜餞，面包等食品，甚至是鮮榨果汁，也是果糖的濃縮啊，維生素倒是有一些，可能果糖含量太豐富。寫到這里，杠精一定請回避，水果自然是有它的營養(yǎng)優(yōu)勢，并非一無是處，但是我們要根據(jù)自己身體的情況選擇合適的品種和量。保證一個基本合理的三餐飲食大框架，適量吃水果，這樣水果才能真正為我們的健康保駕護航，吃出美麗吃出好心情。
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