在前面的系列里，已經(jīng)介紹過“碳水化合物”“脂肪”“蛋白質(zhì)”三大營(yíng)養(yǎng)素，也了解了“熱量”的概念（回復(fù)關(guān)鍵詞可以復(fù)習(xí)），現(xiàn)在大家已經(jīng)具備很好的營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)啦，接下來的推送系列會(huì)稍有進(jìn)階，不知小伙伴們準(zhǔn)備好了嗎：）

今天的主題 Glycemic Index（GI，血糖指數(shù)，升糖指數(shù)）就是營(yíng)養(yǎng)學(xué)中較新的熱門概念

首先，提個(gè)問題，一片白面包和一片全麥谷物面包哪個(gè)更健康？大家都會(huì)毫不猶豫地選擇全麥谷物面包，這是明智的選擇，但兩片面包都是80kCal，營(yíng)養(yǎng)成分也都是80%碳水化合物

那么它們的區(qū)別是什么？接下來就進(jìn)入今天的主題

1、GI的定義是什么？為什么需要GI？

2、GI的高低怎么分？受哪些因素影響？

3、血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷

4、GI值的不足

1、為什么需要這個(gè)概念？GI的定義是什么？

碳水化合物是我們膳食的主體，但是不是每種碳水化合物都一樣，可是“單糖、雙糖、多糖”這些生化概念很空洞，GI則是80年代研究者根據(jù)進(jìn)食后碳水化合物所產(chǎn)生的效果而發(fā)展出的一個(gè)概念，對(duì)于實(shí)際應(yīng)用更有意義

GI是怎么算出來的？

GI（Glycemic Index，升糖指數(shù)）代表含有50g碳水化合物的某種食物與50g葡萄糖相比，在餐后2小時(shí)內(nèi)引起體內(nèi)血糖的升高水平

GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小時(shí)血糖升高水平 ÷ 50g葡萄糖餐后2小時(shí)血糖升高水平）

• 一般是以葡萄糖為標(biāo)準(zhǔn)，把50g葡萄糖的GI作為100

• 每種食物的GI是根據(jù)10名受試者的血糖反應(yīng)所算出的平均值

• 比如，胡蘿卜的GI值是35，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡蘿卜，2小時(shí)內(nèi)血糖水平是吃純葡萄糖后血糖水平的35%

回到一開始的那兩塊面包

白面包GI值是77

全麥面包GI值是45

所以盡管都是碳水化合物，全麥面包更加健康哦

2、GI的高低怎么區(qū)分，GI受什么影響？

GI值最高的是葡萄糖為100，其他食物的GI高低區(qū)分如下

低GI ≤55

中GI 56-69

高GI ≥70

GI的影響因素

• 食物的理化性質(zhì)：淀粉糊化程度低（淀粉加熱大于50度就會(huì)糊化）的食物GI低，含可溶性纖維素（具體見“纖維素”一文）高的食物GI低，直鏈淀粉含量高的食物GI更高

• 食物組合：同時(shí)進(jìn)食脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)影響含糖食物的GI值，通常來講混合食物GI更低，所以當(dāng)想進(jìn)食精致碳水時(shí)可以加入一些脂肪、蛋白質(zhì)來降低GI

• 烹飪方式：原則是越精致、加工越細(xì)的碳水化合物，GI越高

3、血糖負(fù)荷（GL，Glycemic Load）

GI是以含有50g可消化碳水化合物的某食物來計(jì)算的，這樣的計(jì)算方法會(huì)帶來一些問題，特別是對(duì)于一些碳水含量低的食物，比如西瓜，GI值80，和白面包一樣，這是不是說明西瓜=面包？

但是每100g西瓜僅含有5g碳水，其他大部分都是水分，500g西瓜才含有50g碳水化合物，而我們很少一次吃這么多西瓜

為了解決這個(gè)問題，研究者提出了Glycemic Load（GL，血糖負(fù)荷）這個(gè)概念，

GL是指吃1份某食物時(shí)產(chǎn)生的血糖升高效果

西瓜的GI是80，但是1份西瓜（120g左右）的GL僅有5，所以只要吃的適量，西瓜還是一種血糖負(fù)荷低的食物

4、GI的不足之處

• GI僅僅是針對(duì)碳水化合物的一個(gè)概念，蛋白或脂肪食物沒有GI值，對(duì)于日常營(yíng)養(yǎng)應(yīng)用仍有限制

• 食物包括水果的成熟程度，制作方式以及烹飪的時(shí)間都會(huì)影響GI值，所以實(shí)驗(yàn)測(cè)定的GI值與實(shí)際飲食會(huì)有差異

GI是一種很好的衡量碳水化合物的方法，但是始終沒有一種簡(jiǎn)單地將所有食物和營(yíng)養(yǎng)分為三六九等的方法，還需要綜合考慮。