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近日，發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上的一項(xiàng)日本研究又肯定了膳食纖維對(duì)健康的益處：經(jīng)常攝入膳食纖維可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。 這項(xiàng)由日本國(guó)立癌癥研究中心進(jìn)行的新研究，主要以45~74歲之間共9萬(wàn)人的日本居民為研究對(duì)象，并對(duì)他們的飲食生活進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)16年8個(gè)月的跟蹤調(diào)查。 研究結(jié)果顯示，膳食纖維攝入量越多，男女雙方的總死亡風(fēng)險(xiǎn)均越低。經(jīng)常攝入膳食纖維的人，比不常攝入膳食纖維的人死亡風(fēng)險(xiǎn)低大約兩成。 01 膳食纖維是什么？ 膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。通俗來(lái)說(shuō)，就是植物性食物中那些質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分。比如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。
薯類(lèi)：紅薯、馬鈴薯、芋頭等薯類(lèi)雖然口感綿軟，卻是膳食纖維含量很高的食物！ 豆類(lèi)：大豆、紅豆、綠豆、黑豆等都含有豐富的膳食纖維。大豆中的低聚糖還能促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)。 蔬菜水果：這個(gè)不需要解釋?zhuān)刻鞈?yīng)該吃300-500克蔬菜，200-350克水果。 菌藻類(lèi)：海帶、木耳、紫菜等菌藻類(lèi)富含水溶性膳食纖維，能吸附脂肪、膽固醇和腸道內(nèi)的有害物質(zhì)，增進(jìn)健康。  02 膳食纖維的好處與作用 增強(qiáng)飽腹感與控制體重 膳食纖維能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對(duì)于控制食量和增加飽腹感都有幫助，是減肥的良好選擇。 控制膽固醇與血糖水平 膳食纖維在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。 排出毒素，預(yù)防便秘 膳食纖維可幫助消化排出體內(nèi)毒素和大量有害物質(zhì)，可以有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘的發(fā)生。 有助于抑制癌癥的發(fā)生 膳食纖維還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長(zhǎng)。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 03 4個(gè)技巧，幫你補(bǔ)足膳食纖維 根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每天應(yīng)攝入25~35克膳食纖維。而中國(guó)疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查顯示，我國(guó)居民的膳食纖維日攝入量?jī)H為10.9克，遠(yuǎn)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)水平。 4個(gè)技巧，教你如何正確補(bǔ)充膳食纖維：  每天吃蔬果/ ONE 日常膳食最好以植物性食物為主、動(dòng)物性食物為輔，多吃些綠葉菜、南瓜、毛豆、豌豆、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等食物。 不好嚼的水果富含膳食纖維/ TWO 不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維，比如蘋(píng)果、梨、棗、橙子、牛油果、番石榴、獼猴桃等。 多吃谷物粗糧/ THREE 全麥、糙米、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類(lèi)通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以達(dá)到13.4%。
 多吃豆?jié){、大豆制品/ FOUR 大豆本身富含膳食纖維，但大豆制品在加工過(guò)程中，大都需要經(jīng)過(guò)水洗和過(guò)濾、去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。每天可以喝一杯豆?jié){，尤其對(duì)女性更好。魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒(méi)那么有韌性，但纖維含量其實(shí)是常見(jiàn)植物性食物的數(shù)十倍。 同時(shí)你也可以每天餐前食用金唄南山膳食纖維，富含大豆膳食纖維，用L-阿拉伯糖替代蔗糖，保證風(fēng)味同時(shí)不長(zhǎng)脂肪，排出體內(nèi)毒素，還含有抗氧化成分刺梨提取物，補(bǔ)充的不僅是膳食纖維，更是青春活力，越吃越年輕。 患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應(yīng)盡可能多吃纖維，攝入推薦量35g左右最佳，量高些都沒(méi)問(wèn)題。 為了我們的健康，大家補(bǔ)充適量的膳食纖維，改善腸胃，增強(qiáng)身體各機(jī)能，保持健康與年輕態(tài)。
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