很多人在練習(xí)鴿子與蓮花的時(shí)膝蓋疼，我們先來說說鴿子很多老師似乎都在強(qiáng)調(diào)練習(xí)者應(yīng)該將腿（腓骨和脛骨）放置在與墊子前部平行的位置，這會(huì)對(duì)膝蓋造成巨大的壓力，尤其是對(duì)于普通練習(xí)者而言，他們股骨的沒有保持這種正位的靈活性（基本的旋轉(zhuǎn)）。這樣膝蓋內(nèi)側(cè)承受過大的壓力和外側(cè)過度拉伸。所以膝蓋疼。

在鴿子式中保護(hù)膝蓋：圖 1（左）展示了膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉的參與。圖 2（右）顯示了在鴿子式中伸展的梨狀肌。

其實(shí)鴿子式通常采用以下兩種方式中的一種進(jìn)行教學(xué)：第一種就是上面說的。這種做法會(huì)在臀部產(chǎn)生外旋——就像 仰臥的鴿子（或叫穿針式） 一樣。當(dāng)你外旋彎曲的髖關(guān)節(jié)時(shí)，這會(huì)更大程度地拉伸梨狀肌，因?yàn)楫?dāng)髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，梨狀肌是一個(gè)內(nèi)旋肌。在 鴿子 的這種變體中，您應(yīng)該使用此處所示的提示在膝蓋外側(cè)創(chuàng)建動(dòng)態(tài)支撐。這可以防止膝蓋內(nèi)側(cè)承受過大的壓力和外側(cè)過度伸展。

在 仰臥的鴿子 式中保護(hù)膝蓋：圖 3（左）說明外翻腳踝以接觸腿部外側(cè)的肌肉。圖 4（右）顯示了膝蓋內(nèi)側(cè)的間隙。

      鴿子的另一個(gè)版本是膝蓋彎曲。這種變化對(duì)于拉伸梨狀?。ɑ蚱渌麅?nèi)旋肌）不是很有效，因?yàn)轶y部處于更大的內(nèi)旋狀態(tài)。在這個(gè)變體中，建議大家通過將小腿拉向大腿并使腳底彎曲來鍛煉腘繩肌。通過這種方式，您可以鍛煉貫穿過膝關(guān)節(jié)的兩個(gè)肌肉群（腘繩肌和腓腸?。?，這有助于通過這些動(dòng)態(tài)穩(wěn)定來保持一致性。

       在這個(gè)版本中，你可以通過內(nèi)收（向中線拉）股骨（大腿）來增加梨狀肌的伸展，因?yàn)楫?dāng)髖部彎曲時(shí)，梨狀肌是一個(gè)外展肌。每個(gè)姿勢(shì)都有好處；第二個(gè)版本膝蓋上更輕松。“  體式不傷人；錯(cuò)誤地做體式會(huì)傷害人——而正確地做體式可以療愈。” 考慮這一點(diǎn)，讓我們看看如何在鴿子式中使用腿部外側(cè)的肌肉穩(wěn)定和肌筋膜連接。

如何在反向鴿子中保護(hù)膝蓋這是指引…

將腳踝保持在中立或略微背屈（回勾）的位置，伸展腳趾，然后向前按壓腳掌（如圖3所示）。這會(huì)與小腿的腓骨長(zhǎng)肌、短肌和脛骨前肌結(jié)合，并激活這些肌肉與大腿闊筋膜張肌和股二頭肌之間的肌筋膜連接。稍微向外旋轉(zhuǎn)腳踝會(huì)啟動(dòng)大腿側(cè)面（外側(cè)）的腘繩肌。這些動(dòng)作在腿外側(cè)形成一種動(dòng)態(tài)“支撐”，保護(hù)膝蓋內(nèi)側(cè)。類似地，膝蓋外側(cè)也不會(huì)過度拉伸。即使在閱讀本文時(shí)，您也可以通過將一條腿交叉在另一條腿上并這些提示來激活體驗(yàn)膝蓋內(nèi)側(cè)的這種間隙。

反向鴿子式梨狀肌的變化

02

蓮花式

Padmasana 等瑜伽體式可以讓您的膝蓋達(dá)到自然活動(dòng)的極限。這個(gè)理念是在不傷害自己的情況下做到這一點(diǎn)。解剖學(xué)和生物力學(xué)知識(shí)會(huì)有所幫助。雖然受傷確實(shí)可以教會(huì)你很多東西，但我已經(jīng)經(jīng)歷過這些，這些都是時(shí)刻的教訓(xùn)。接下來的時(shí)間里，我選擇了更簡(jiǎn)單的練習(xí)。我們可以從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的大量知識(shí)中學(xué)到很多關(guān)于如何避免瑜伽傷害的知識(shí)。

具有半月板和韌帶的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)

聯(lián)合一致性：骨科中有一個(gè)概念，稱為關(guān)節(jié)一致性。這是指關(guān)節(jié)表面在彼此接觸時(shí)保持其自然曲率。一個(gè)相關(guān)的概念是聯(lián)合反作用力。從本質(zhì)上講，這是所有可以在給定關(guān)節(jié)內(nèi)產(chǎn)生壓力的因素的組合，例如髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)。這些因素包括體重、關(guān)節(jié)周圍肌肉的收縮力，甚至有人“協(xié)助”你擺出姿勢(shì)。當(dāng)關(guān)節(jié)處于極端位置時(shí)，關(guān)節(jié)反作用力往往會(huì)集中在一個(gè)更小的區(qū)域，從而產(chǎn)生受傷的可能性。要理解這一點(diǎn)，請(qǐng)想象 一下1 公斤壓在巴掌大小的面積，和1 公斤壓在指甲大小的面積上?？隙ㄊ窃谳^小面積的壓力更容易造成傷害。練習(xí)瑜伽時(shí)，最好通過保持關(guān)節(jié)表面的最大一致性來將關(guān)節(jié)反作用力分散到更大的區(qū)域。

蓮花中內(nèi)旋肌對(duì)膝蓋的作用

蓮花式：讓我們來看看蓮花式中身體的形式：臀部彎曲、外展和外旋，膝蓋彎曲（帶微旋轉(zhuǎn)）。髖部是球窩關(guān)節(jié)，使它們能夠向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)是旋轉(zhuǎn)能力有限的鉸鏈關(guān)節(jié)。因此，我們希望通過從髖部獲得大部分旋轉(zhuǎn)來保護(hù)蓮花的膝蓋。如果髖部緊張，可能會(huì)迫使膝蓋旋轉(zhuǎn)得比應(yīng)有的更多，從而在關(guān)節(jié)處產(chǎn)生扭矩，可能會(huì)損傷關(guān)節(jié)軟骨和/或韌帶。保持膝關(guān)節(jié)的一致性可以最大限度地減少集中在關(guān)節(jié)內(nèi)小區(qū)域的異常高的關(guān)節(jié)反作用力，并限制韌帶上的壓力。

內(nèi)旋肌緊：如前所述，蓮花式涉及外旋股骨。看看今天的視頻，看看當(dāng)髖部?jī)?nèi)旋的肌肉 （闊筋膜張肌、臀中肌和臀小肌）緊張時(shí)會(huì)發(fā)生什么。這限制了髖關(guān)節(jié)的外旋，這會(huì)損害膝關(guān)節(jié)的一致性。因此，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)表面的軟骨壓力會(huì)增加，外側(cè)副韌帶會(huì)受到異常壓力。觀察放松髖部的內(nèi)旋肌如何讓您將膝蓋保持為鉸鏈正常。這會(huì)消除膝蓋內(nèi)側(cè)的壓力并關(guān)閉外側(cè)的間隙。從而保護(hù)我們的膝蓋。而達(dá)到關(guān)節(jié)活動(dòng)能力的極致。