日前，有幸受邀到四川眉山參加了主題為“主動健康與老齡化應(yīng)對”的會議。會議中，筆者作了“睡眠與主動健康及康養(yǎng)”的專題報告；該報告受到諸多參會者的熱情關(guān)注?，F(xiàn)將報告的核心內(nèi)容寫成此文，與大家分享。雖然該文偏重于老年人群，其中大部分內(nèi)容也適合于中青年朋友。

主動健康（active health）,又稱積極健康，是相對于被動健康而言的，一般是指通過建立積極主動的生活方式來獲取身體和心理的健康，而不是等身體和心理出現(xiàn)病癥之后，去醫(yī)療機構(gòu)尋求醫(yī)生的幫助而重新獲取健康而言的。

獲取主動健康的路線圖：

具體解釋為：主動健康的前提是要具有健康生活方式；而健康的生活方式建立在四大基石之上：1，健康睡眠，2，健康心理，3，科學(xué)運動，4，合理膳食。

從上述路線圖來看，無論你想實現(xiàn)主動健康也好，還是要獲得健康生活也好，首先是要知道何為健康生活方式？由于時間關(guān)系，在此主要描述一下健康睡眠與生活方式相關(guān)的話題。

所謂健康睡眠是指作息時間適當(dāng)，睡眠時間充足，睡眠效率高，醒來后感覺好，白天可以維持正常的醒覺和警覺水平。

為什么把睡眠放在第一位？因為夜間的健康與否決定了白天的健康。有了健康的睡眠才能保證白天的工作效率和維持良好的身心健康。身體的任何一個地方出現(xiàn)問題，都不能稱為健康，心臟壞了，當(dāng)然不能叫健康；反過來，只有心臟健康，也不能說這個人就健康了，所以主動健康不能只從某個器官疾病的管理入手。

那么，主動健康的抓手在哪里？就在睡眠這里，因為睡眠與身體的所有疾病都關(guān)聯(lián)，任何疾病的前兆在睡眠這里都有所體現(xiàn)！只有睡眠健康了，才會有全身的主動健康。睡眠健康是提升康養(yǎng)水準(zhǔn)的抓手。

睡眠不好是最常見健康問題之一，這在老年人中尤為突出。在世界范圍內(nèi)，30%-48%的老年人有失眠癥狀。在中國，失眠的患病率也不低。最新的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不好占上海60歲以上老人的41.5%和安徽這一人群的49.7%。

老年人睡不好覺的原因多種多樣。一般認為，隨著年齡的增長，睡眠的模式發(fā)生了變化。70多歲的老人要比20歲上下的年輕人少睡1.5小時左右。許多老年人發(fā)現(xiàn)，晚上入睡更加困難，有時躺在床上連轉(zhuǎn)反側(cè)，十分痛苦； 有的老人夜間醒來的次數(shù)增多，黎明時分醒來后幾乎不可能再睡；這幾種情況兼而有之的也不少。

老年人的深睡眠越來越少，而深睡眠恰恰是恢復(fù)精力和體能最主要的部分。深睡眠也是提高記憶力和增強免疫力所必須的。大部份年輕人夜間醒來不超過1次，醒來后一般能夠很快再入睡；而老年人每夜平均醒來3-4次，醒來后難以再回到睡覺之中。

睡眠在思維和學(xué)習(xí)中起著至關(guān)重要的作用。睡眠不足損害注意力和警覺的保持，甚至影響解決問題的能力。 睡眠在鞏固記憶方面也很重要。此外，睡眠不足會增加患心臟病、高血壓和糖尿病等嚴(yán)重健康問題的風(fēng)險，并增加老年人跌倒的風(fēng)險。

老年人失眠的原因往往不是單一的。睡眠習(xí)慣差是最常見的原因。其它原因包括：缺乏運動；軀體疾??；服藥；心理壓力大、焦慮明顯、社會隔離等。

有研究指出，隨著年齡的增加，調(diào)節(jié)和維持睡眠模式的神經(jīng)細胞可能會慢慢消失，導(dǎo)致睡眠減少。這些神經(jīng)細胞主要位于叫做下丘腦的腦部。理論上，這些細胞失去得越多，就越難維持足夠長的睡眠時間，醒來時更容易出現(xiàn)沒有休息好的感覺。

雖然睡眠模式的確會隨著年齡的增長而改變，但睡眠不足并不是衰老的必然結(jié)果。通過建立良好的睡眠習(xí)慣和適當(dāng)?shù)捏w育活動，老年人可以延緩那些促進睡眠的神經(jīng)細胞的丟失，維持較好的睡眠健康。

調(diào)節(jié)失眠的方法

為了建立健康的睡眠習(xí)慣，建議：

• 每天采用同一時間表，即盡量同一個時間上床睡覺，同一個時間起床。睡覺前，常規(guī)地做一些讓你放松的事。比如，洗個熱水澡、看看書等等。這些活動在放松心身的同時，也發(fā)出“是睡覺的時候了”的信號；
• 創(chuàng)造一個安靜舒適的睡眠環(huán)境。電腦、電視和智能手機的人造光會影響晝夜節(jié)律，宜在睡覺前全部關(guān)閉。睡覺前 30-60 分鐘不要暴露在電子燈光之下；
• 在第二天早上醒來之前至少 7.5 個小時上床睡覺。例如，如果第二天早上需要7點鐘起床，上床睡覺的時間不應(yīng)遲于夜晚11點半。這樣，除去20到30分鐘的入睡時間，至少可以睡7個小時；
• 關(guān)于白天小睡，西方人與亞洲人的觀點不一致。西方人一般不主張白天小睡，而亞洲人普遍有午睡的習(xí)慣。據(jù)悉，日本人、印度人、韓國人、巴基斯坦人和孟加拉國人都與中國人一樣，習(xí)慣于白天有個小睡。雖然科學(xué)家們對需要睡多長時間的意見不一致，但都認為白天的小睡不能太晚，以免造成晚上入睡困難。小睡時間需限制在下午1-3點之間；
•  減少壓力，尤其是在晚上。壓力和焦慮是導(dǎo)致失眠的主要原因之一。如果發(fā)現(xiàn)在床上躺了15-20分鐘后，仍然完全清醒，起床，進行可以放松的活動，如看書，直到感到疲倦，再回到床上；
• 下午 2 點鐘以后避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。咖啡因可以在身體里至少停留6個小時。下午2點以后避免咖啡因飲料有助于預(yù)防失眠，提高睡眠質(zhì)量；
• 戒除或盡量減少飲酒、吸煙。雖然飲酒有可能縮短入睡時間，但它會使睡眠變淺，夜間容易醒來。煙草中的尼古丁具有中樞神經(jīng)興奮作用。與飲酒一樣，吸煙也會引起夜間頻繁的醒來，使睡眠出現(xiàn)片段化。

大量的研究表明，即使是每周只有一次鍛煉也有助于提高睡眠質(zhì)量和增加睡眠持續(xù)時間，甚至有助于改善長期的睡眠問題。室外運動使自己沐浴于陽光之下，這有助于調(diào)節(jié)褪黑色素的產(chǎn)生與釋放。褪黑色素是一種幫助睡眠的荷爾蒙；它可以幫助維持正常的睡眠周期。

關(guān)于多大的運動量才算合適，研究得出的結(jié)果比較一致：每周至少進行150分鐘中等強度的鍛煉。最好平均每天運動30分鐘左右，每周至少5天。合適的運動包括有氧運動、阻力訓(xùn)練和平衡運動。平衡運動在老年人中尤其重要，因為這些活動有助于降低跌倒和隨后受傷和住院的風(fēng)險。

運動后睡眠好轉(zhuǎn)，白天精力更加旺盛，警覺程度得到提升，情緒好轉(zhuǎn)。長期堅持運動還可以降低罹患其它睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停和不安腿綜合征的風(fēng)險。

參考資料：

1. Zhang YS, Jin Y, Rao WW, et al. Prevalence and socio-demographic correlated of poor sleep quality among older adults in Hebei province, China. Sci Rep 2020;10, 12266. https:///10.1038/s41598-020-68997-x

2. Patel D, Steinberg J, Patel P. Insomnia in the elderly: a review. J Clin Sleep Med 2018;14(6):1017-1024. Doi:10.5664/jcsm.7172

3. myactivesg.com/read/2017/5/active-health-habits-you-can-adopt-for-better-sleep

4. hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep#:

5. symphonyseniorliving.com/blog/improve-senior-sleep-habits/

6. blog.hurusa.com/how-exercise-impacts-sleep-for-seniors

作 者：  師   斌    北京美瑞博董事長

審 核：  沈建華    首席睡眠科學(xué)家，醫(yī)學(xué)博士，教授

編 輯：  李麗麗