隨著年齡的增長，對于老年朋友來說，可能沒有什么比有個健康的身體更重要了，健康良好的體魄可以提升我們的生活質(zhì)量，也有助于我們延年益壽，而如果保持身體健康呢，相比各種各樣的“養(yǎng)生方法”，結(jié)合自身情況，合理進行運動鍛煉就是簡單易行的一種重要方式。

有些老年朋友認為，人老了應(yīng)該多休息，不宜活動，以免造成過度消耗而有損健康，實際上這是一種錯誤的認知，多項基礎(chǔ)研究都表明，老年人在身體條件允許的情況下，積極進行運動鍛煉，并做好長期堅持，是有益于身心健康的重要方面。今天我們就為大家介紹一種特別適合老年人的運動鍛煉方式——步行運動。

老年人步行運動好處多

經(jīng)常會有老年朋友留言問：我都六七十歲了，還能進行什么運動呢？其實對于老年朋友來說，選擇一種安全、簡單易行的運動方式，就是很好的選擇，而步行運動，就是特別是老年朋友的一種運動鍛煉方式。

對于老年朋友來說，步行運動相比于其他的運動鍛煉方式，有3個方面的優(yōu)點。首先是簡便易行，不需要什么特殊的器械輔助，通常只需要準備一雙舒適又有支撐力的鞋子就好，不管是在室內(nèi)還是室外，都可以隨時進行；另一方面，步行運動的靈活性較高，特別適合原來沒有運動鍛煉習(xí)慣的老年人，開始運動鍛煉時選擇，我們可以通過控制步行的速度來控制運動強度和運動量，也可以結(jié)合自身的身體情況，制定適合自己的運動步數(shù)和配速；第三個優(yōu)點，相比于跑步運動等鍛煉項目，步行運動對關(guān)節(jié)形成的沖擊力較小，運動安全性也相對更高。

老年人進行步行運動，對于身體健康會有哪些獲益呢？總體來說，合理強度，能夠起到運動鍛煉的步行運動，對于老年人的身體健康，有這5個方面的健康獲益——

1. 有助于輔助調(diào)理血壓、血糖、血脂水平。合理的運動鍛煉，包括步行運動等有氧運動方式，是輔助調(diào)控三高的重要生活干預(yù)方式，長期堅持步行運動，有助于降低血壓，血糖，血脂水平，保護好血管健康。
2. 有助于鍛煉心肺功能，降低心臟病風(fēng)險。步行運動除了對血管健康，促進血液循環(huán)有益，對于心臟的心肌、肺部的呼吸功能等，也會形成有效良好的鍛煉效果，心肺功能變強了，衰老帶來的相關(guān)疾病風(fēng)險，也會進一步降低。
3. 增強肌肉力量，保護骨骼健康。別小看了簡簡單單的走路，這項活動能夠讓我們身體多個方面的肌肉、骨骼得到有效的活動和鍛煉，在步行運動時，我們身體的各個部位都會得到活動，合理強度的步行運動，對于老年人避免肌肉減少癥，改善骨質(zhì)代謝，降低骨強度下降風(fēng)險，都是有益的鍛煉方式。
4. 增強身體免疫力，減少慢性炎癥反應(yīng)。長期堅持的運動鍛煉，能夠提升身體的免疫系統(tǒng)活力，提升免疫細胞的數(shù)量和反應(yīng)性，不但能夠有助于提升身體抵御相關(guān)感染性疾病的能力，對于減少老年人身體中產(chǎn)生的慢性炎癥反應(yīng)，也非常有幫助，這些慢性炎癥反應(yīng)，會損傷血管內(nèi)皮細胞，還會加大正常細胞出現(xiàn)癌變的風(fēng)險，而通過積極地步行鍛煉，提高身體免疫力，就能夠有效的降低這方面風(fēng)險。
5. 改善不良情緒，提升心理狀態(tài)。隨著年齡的增長，老年人出現(xiàn)焦慮，抑郁情緒的幾率也會逐漸升高，而合理的設(shè)立運動鍛煉目標，積極加強運動鍛煉，特別是在步行運動時與朋友結(jié)伴，加強社交，對于改善相關(guān)的不良情緒，保持積極樂觀的生活態(tài)度，也是一種安全有效的生活調(diào)理方式。

總而言之，對于老年朋友來說，合理進行適度的運動，選擇步行運動來進行運動鍛煉，并做好長期堅持，對于老年人的身心健康，都是會形成良好獲益的一種鍛煉方式。

老年人步行運動有講究，了解這4個注意事項很重要

前面介紹了老年人堅持步行運動帶來的好處，接下來我們談一下老年人進行步行運動應(yīng)該注意的4個注意事項。

1、循序漸進很重要

對于老年朋友步行運動來說，如果原來沒有運動習(xí)慣，本身活動量較少的朋友，一開始進行運動，沒有必要一下子就規(guī)定一個較大的運動量，哪怕只是每周走上3次，每次走20分鐘，都是一個好的開始，在這樣的步行運動基礎(chǔ)上，等身體逐漸適應(yīng)以后，可以逐漸加強為每周進行5次或更多的運動，每次步行時間不低于30分鐘。同時在運動強度方面，可以從同樣的時間延長走路的長度來增強運動強度，逐漸地提升自己的運動能力。

2、保持動力很重要

很多時候，說起來容易做起來難，比如這個簡單易行的步行運動，對于很多老年朋友來說，可能走幾次并不難，難得是能夠長期堅持，并結(jié)合情況逐步提升自己的運動能力，讓身體獲得更多的健康獲益。如何保持動力呢？不妨試試從以下幾個方面入手：

• 佩戴計步器。運動手環(huán)價格已經(jīng)降到了非常低的水平，還能夠有效地記錄步數(shù)，監(jiān)測心率，循序漸進地增加鍛煉步數(shù)；堅持下去，直至達到自己的運動目標。
• 保持記錄。無論是用紙筆記錄，還是每天通過手機記錄自己的運動狀態(tài)，看到自己的進步，都能夠鼓舞自己繼續(xù)堅持。
• 結(jié)伴運動，步行運動特別適合結(jié)伴而行，而與朋友一起步行，又增加了自己運動的責(zé)任感，畢竟遵守約定是一種美德，無形之中就促進了運動的堅持。
• 報名參加相關(guān)的比賽或活動，即將舉行的活動為您提供了一個目標，這可能會激勵您堅持運動計劃。

3、合理控制強度很重要

對于老年朋友來說，步行運動應(yīng)該結(jié)合自身情況來控制強度，比如有相關(guān)心血管基礎(chǔ)疾病的朋友，如冠心病等問題的朋友，在運動過程中就應(yīng)該更多的注意心率控制，避免運動強度過大帶來疾病風(fēng)險，而如果您的身體健康，在運動過程中，適度提升運動強度就是很有必要的。

對于老年朋友來說，步行運動強度最好保持在有氧運動的范圍，如果從心率方面來評估，通常保持在最大心率（220減去年齡）的70%左右就是不錯的，而如果我們沒有心率監(jiān)測設(shè)備，也可以以微微氣喘，但仍然能夠連貫的說出句子或者進行簡短的聊天為有氧運動的標準。

對于想要提高步行運動強度的老年朋友，加快配速，在相同時間內(nèi)走的距離更遠是方式之一，同時也可以考慮選擇不同的路徑，去爬一些小山丘等也是提升運動強度的好方式，對于有余力的老年朋友，可以選擇負重步行的方式來提升強度，但應(yīng)該以增加背部負重為主，避免增加腳踝或手部的負重。

4、注意運動安全很重要

相比其他年齡段的人，老年人進行運動鍛煉，即使是步行運動，也應(yīng)該多注意運動的安全防護，這種防護應(yīng)該從多個方面注意，同時也要結(jié)合具體的身體情況來自己多加注意。重點強調(diào)的安全注意事項有以下4點：

1. 有基礎(chǔ)疾病的朋友，比如糖尿病或過敏性疾病的朋友，應(yīng)當(dāng)注意做好防護，保護好腳部，或戴好口罩，避免運動過程中的風(fēng)險，并盡量與同伴同行，運動過程中出現(xiàn)問題能夠得到及時的救助。
2. 選擇爬山步行的老年朋友，用登山杖是更好的選擇，登山杖有助于減少下坡時對膝蓋帶來的沖擊力。
3. 步行時間盡量選擇在白天進行，如果在晚上，應(yīng)盡量避開沒有燈光的黑暗路段，同時身上佩戴有反光的標志，以免出現(xiàn)交通危險。
4. 喜歡佩戴耳機的朋友，也應(yīng)該注意，不要佩戴隔音耳機，或把耳機聲音開得太大，在步行運動的過程中，要讓自己能夠聽到外界的聲音，并能夠及時作出反應(yīng)。