這幾天我弄了一個美腿專題，想告訴大家從多維度和整體比例中如何去塑造修長腿形，然后很多小伙伴就按照我文章介紹的方法開始鍛煉，美腿還沒練成就先把膝蓋弄傷了。

夏天來了，很多人都喜歡活動活動，幫助自己增加一些運動消耗同時也想塑造一個好的身形，可還沒堅持幾天，身體的疲勞感和不適感就讓自己心存焦慮：“教練，教練，你快幫我看看，我膝蓋不舒服，背也拉傷了，胳膊也不得勁了!"

其中膝蓋在運動過程中出現(xiàn)不適的情況數(shù)不勝數(shù)，那為什么你的膝蓋如此脆弱，受傷的總是它，感覺分分鐘都會中箭呢？今天我們就借機會來聊聊關(guān)于膝蓋的問題!

1.膝蓋受傷機制

膝蓋出現(xiàn)不適多數(shù)情況下發(fā)生于下肢的奔跑、突然變向、急停和發(fā)力過程中，因為我們也不能用膝蓋完成上肢的動作呀，只有下肢參與的運動模式中膝蓋才容易出現(xiàn)受傷引發(fā)不適。

關(guān)節(jié)的損傷一般可以分為兩大類：急性挫傷和慢性損傷！

在這里面又可以把急性挫傷分為前交叉韌帶撕裂和半月板損傷；而慢性損傷則可以分為骨關(guān)節(jié)炎、膝蓋軟骨老化和髂脛束綜合癥（俗稱跑步膝）等問題?？赡芎芏嗳藢ξ艺f的這些名詞聽不太明白，沒關(guān)系，我們可以簡單理解為就是維持膝關(guān)節(jié)周圍穩(wěn)定和支撐保護的韌帶和軟骨出現(xiàn)了問題。

在告訴大家怎么解決膝關(guān)節(jié)不適前，還是需要先帶大家了解一下我們的膝關(guān)節(jié)長啥樣的？因為只有知己知彼，才能百戰(zhàn)不殆嘛。

我們通過上面圖片可以仔細的看出，膝關(guān)節(jié)主要是由大腿股骨的下端、小腿脛骨的上端、還有外側(cè)的髕骨這三大塊，以及一些關(guān)節(jié)軟骨（半月板）和關(guān)節(jié)韌帶組成。

• 髕骨：俗稱膝蓋骨，負責(zé)維持膝關(guān)節(jié)在彎曲時候的穩(wěn)定，還可以避免股骨脛骨過度摩擦，保護膝關(guān)節(jié)。

• 膝蓋軟骨半月板：膝關(guān)節(jié)內(nèi)兩塊有彎曲，呈“c”字形的軟骨盤，負責(zé)在股骨和脛骨間起“墊子”作用，有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，增強潤滑，吸收沖擊的作用^①。

• 交叉韌帶：強韌、可彎曲的肌纖維，負責(zé)將關(guān)節(jié)周圍的骨頭連在一起，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免股骨脛骨過度移動旋轉(zhuǎn)。

我們在日常下肢的運動模式中，主要是靠髕骨、軟骨和韌帶來維持膝關(guān)節(jié)動態(tài)平衡的穩(wěn)定和支撐保護；所以如果我們在一些運動模式中不太注意注意自己的動作是否正確而把這幾個關(guān)鍵地方弄傷了，那么我們的膝蓋就會馬上受壓太大而引發(fā)不適向身體發(fā)出警告。

2.韌帶撕裂

我們知道，很多足球運動員和籃球運動員在跑動過程中突然被人絆了一下摔了就會造成膝蓋韌帶拉傷，而不得不終止運動了，因為韌帶的損傷，尤其是前交叉韌帶（ACL)的撕裂損傷，應(yīng)該可以算膝關(guān)節(jié)最常見的急性膝關(guān)節(jié)損傷了。

前交叉韌帶之所以會出現(xiàn)撕裂，是因為膝關(guān)節(jié)骨頭在運動過程中出現(xiàn)了快速過度的位移幅度，韌帶纖維對它的固定超出上限了，所以就出現(xiàn)了撕裂.......一般有膝超伸問題的人出現(xiàn)前交叉韌帶損傷的機率會很高。

膝關(guān)節(jié)韌帶在以下幾種情況內(nèi)容易出現(xiàn)：

• 足球籃球等運動中急停、急轉(zhuǎn)、需要變向的時候

• 短時間急速發(fā)力動作，比如短跑、沖刺等

• 暴力撞擊中，比如摔跤等

3.半月板損傷

膝關(guān)節(jié)的另外一種急性損傷就該屬半月板受傷了，而半月板損傷同樣多發(fā)于膝關(guān)節(jié)快速扭轉(zhuǎn)過程中。

這是因為當(dāng)運動速度過快時，半月板受到來自不同角度的壓力刺激會被過分擠壓，就會造成損傷，情況較輕的就是導(dǎo)致半月板破損發(fā)炎，而情況嚴(yán)重的就會導(dǎo)致半月板直接撕裂......

半月板損傷一般是發(fā)生在動作過程中需要膝關(guān)節(jié)發(fā)生多角度改變的運動模式中：

• 比如足球、體操下落中小腿的內(nèi)收內(nèi)旋

• 深蹲硬拉過程起身時，膝關(guān)節(jié)外翻伸直 

4.運動過程中伴隨膝蓋痛

這種情況應(yīng)該是離我們這些大眾健身人群最接近的，前面兩種情況都多發(fā)于職業(yè)運動員和運動量較大的，而在運動過程中伴隨膝蓋痛也是導(dǎo)致一些人群拒絕運動的原因之一，因為害怕越運動膝關(guān)節(jié)的問題越嚴(yán)重，而真實情況并不是這樣。

除了上面我介紹的膝關(guān)節(jié)急性損傷外，在運動過程中伴隨膝蓋不適主要多發(fā)于我們?nèi)粘２涣嫉倪\動習(xí)慣、錯誤的運動模式、運動過度等，缺乏有效鍛煉關(guān)節(jié)的應(yīng)激能力差等。

在這種情況下也會一點一點的磨損我們的膝蓋軟骨，非常容易造成髕骨軟化，關(guān)節(jié)炎癥和跑步膝等慢性問題！

關(guān)節(jié)炎

關(guān)節(jié)炎癥的產(chǎn)生主要是由于膝關(guān)節(jié)軟骨（半月板)被過度使用，磨得又薄又粗糙，從而導(dǎo)致表面出現(xiàn)了裂痕，導(dǎo)致骨膜出現(xiàn)炎癥。

當(dāng)情況更嚴(yán)重的時候，就會把半月板徹底磨沒了，導(dǎo)致股骨脛骨之間沒有緩沖墊，然后直接摩擦導(dǎo)致骨膜增厚增生，就更疼痛難耐……另外，O型腿X型腿等腿型問題，也會導(dǎo)致膝蓋內(nèi)外側(cè)壓力不平衡，形成膝關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎。

髕骨軟化

髕骨軟化其實和膝關(guān)節(jié)炎的成因差不多，也是因為在運動的過程中受到不正確的關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，導(dǎo)致髕骨和周圍軟骨的過度磨損，從而產(chǎn)生損傷。

跑步膝

最后一種導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)在運動過程伴隨不適就當(dāng)屬跑步膝，在運動損傷中它學(xué)名叫髂脛束綜合癥，之前我應(yīng)該也有介紹過，這種情況一般多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30^{。——}40^。，痛點在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，是跑步騎行愛好者最容易出現(xiàn)的慢性膝蓋損傷。

髂脛束

從髖部開始延伸，覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個結(jié)締組織；上方連接臀大肌等肌群，下方在膝蓋處用以固定膝關(guān)節(jié)。

功能作用：阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)，并使髖關(guān)節(jié)外展。

髂脛束綜合癥的產(chǎn)生機制主要是在運動過程中，臀部外展肌群薄弱導(dǎo)致運動姿勢不正確，再者就是因為過度運動導(dǎo)致髂脛束不停的壓迫或摩擦膝關(guān)節(jié)外側(cè)骨頭，從而導(dǎo)致的關(guān)節(jié)炎癥。

最后我總結(jié)一下，當(dāng)我們的膝關(guān)節(jié)在長期處于不正常的扭轉(zhuǎn)和突然出現(xiàn)在運動不穩(wěn)定的情況下最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。

5.如何避免膝關(guān)節(jié)不適

在了解膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)不適的原因后，我們在來聊聊如果有效解決膝關(guān)節(jié)不適：

強化臀腿肌肉

大多數(shù)人出現(xiàn)膝蓋不適都是由于臀腿肌群無力引發(fā)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)代償所致，所以強化臀腿肌肉可以很好提高骨盆在動態(tài)過程中的穩(wěn)定，增加腿部肌肉對關(guān)節(jié)在動態(tài)過程中的支撐和保護，也能有效的消除代償，減少疼痛。

運動前要充分熱身

很多人在運動前不太喜歡做熱身，一上來就做訓(xùn)練會導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液分泌不足，從而更容易造成肌纖維的撕裂和受傷。

我們的肌纖維都是具有遇熱彈性增加的物理特性的，在運動前做好熱身，可以讓肌纖維的張力和彈力增加，也可以使關(guān)節(jié)滑液分泌更圓潤，從而能有效的使肌纖維在運動過程中的伸展能力變長，讓其更加不容易被急性撕裂。

帶上護膝

另外，膝蓋有過傷病史或體重大的朋友，也可以選擇佩戴一些護膝運動，有助于增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不正常的扭轉(zhuǎn)或超伸展，更有效地防止受傷！

以上就是今天我想和大家分享的簡單內(nèi)容。