練瑜伽，說到“X”型腿和“O”型腿，大多數(shù)初學(xué)者，可能不太熟悉，但是一看相關(guān)的圖片，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)現(xiàn)實(shí)生活中非常多見，只是我們沒有留意而已。

“X”型腿和“O”型腿，并不是一種極端嚴(yán)重的問題，除了腿型不好看，一般情況下不會(huì)產(chǎn)生疼痛，影響正常的生活。

但是，從人體姿勢(shì)對(duì)身體影響的角度來說，錯(cuò)誤的姿勢(shì)雖然短時(shí)間內(nèi)不產(chǎn)生疼痛，但長(zhǎng)期卻會(huì)對(duì)我們的身體造成損傷，因此，矯正“O”型腿和“X”型腿非常有必要。

一、什么是“X／O”型腿？

“X”型腿又稱“剪刀腿”，山式站立，雙膝并攏，足跟并不攏的間隔距離為1.5厘米以上（可容成人3橫指），走路出現(xiàn)兩膝“打架”互碰步態(tài)的均為X型腿。

“O”型腿是佝僂病的癥狀之一，又稱“羅圈腿”。山式站立，雙腿伸直并攏，如果雙膝有縫隙，并且相距1.5-2厘米以上（可以容納成人的3個(gè)手指或更寬），稱為“O”型腿。

二、非先天性“O”型腿

可能產(chǎn)生的原因及矯正方法

“X”型腿和“O”型腿膝，都是因?yàn)槠茐牧讼リP(guān)節(jié)的正常力的分布，使關(guān)節(jié)一側(cè)所受的應(yīng)力增大，對(duì)側(cè)相對(duì)減少，而由于下肢力線的改變，髕骨、股骨之間的摩擦也相應(yīng)的增加。

“X”型腿，主要是長(zhǎng)期姿勢(shì)不良或用力不當(dāng)引起，主要表現(xiàn)為足外翻，髖關(guān)節(jié)過度內(nèi)收內(nèi)旋。

所以，X型腿患者需要拉伸髖內(nèi)收、內(nèi)旋肌群，加強(qiáng)髖外旋肌、外展肌。

動(dòng)作1-拉伸

• 跪立在墊面上

• 雙腿向兩側(cè)打開適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 身體俯臥向前，先手肘支撐墊面

• 調(diào)整雙大腿與髖部一條直線

• 再次將雙腿向兩側(cè)移動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)距離
  

• 雙小腿垂直大腿

• 如果可以的話俯臥在墊面上

• 保持30秒-1分鐘

動(dòng)作2-拉伸

• 從坐立的束腳式開始
  

• 雙腳到髖部套伸展帶

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，仰臥在抱枕上

• 雙手臂交叉抱在頭部上方

• 保持1-2分鐘

動(dòng)作3-加強(qiáng)

• 右腿跪立，右手臂支撐墊面

• 身體一條直線

• 左手臂向上伸展，保持核心穩(wěn)定

• 左腿抬離墊面與髖部水平

• 呼氣，抬腿向上，吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，吸氣，還原

動(dòng)作4-加強(qiáng)

• 右側(cè)臥，雙腿屈膝:

• 膝蓋與髖部成直線

• 吸氣，左手叉腰，呼氣，收緊核心

• 左髖向外展開，在頂峰處停留3-5秒

• 重復(fù)練習(xí)8-10次

• 右側(cè)臥，微屈雙膝，雙腳并攏

• 呼氣，收緊核心，骨盆穩(wěn)定

• 左腿像河蚌一樣做開合練習(xí)

• 注意臀肌發(fā)力

• 臀肌力量好的可以加彈力帶

• 重復(fù)練習(xí)8-10次，換另一側(cè)

三、非先天性“O”型腿

可能產(chǎn)生的原因及矯正方法

“O”型腿，長(zhǎng)期行走姿勢(shì)不正確（走路外八），主要表現(xiàn)為足內(nèi)翻，髖關(guān)節(jié)過度外展外旋。

所以，O型腿的人需要拉伸髖外展、外旋肌群，加強(qiáng)髖內(nèi)旋肌、內(nèi)收肌。

動(dòng)作1-拉伸

• 坐立在墊面上，屈雙膝
  

• 左腿從右腿下方穿過

• 膝蓋上下交疊，盡量一條直線

• 雙腳在雙大腿兩側(cè)，吸氣，延展脊柱

• 呼氣，前屈向下，腹部靠近大腿

• 雙手握住雙腳，保持30秒-1分鐘

動(dòng)作2-拉伸

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
  

• 將伸展帶套在右腳上

• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)

• 保持右肩在墊面上
  

• 轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖的方希
  

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

動(dòng)作3-加強(qiáng)

• 左側(cè)臥，將右腳放在身體前側(cè)

• 左腿伸直，呼氣，抬左腿向上

• 吸氣，還原，動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)12-20次

• 最后一次，抬腿向上保持20-30秒

• 換另一側(cè)

動(dòng)作4-加強(qiáng)

• 左側(cè)臥，雙腿并攏

• 呼氣，同時(shí)抬雙腿向上

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)12-20次

• 最后一次，抬腿向上保持20-30秒

• 換另一側(cè)

• 也可以夾小球在雙腳內(nèi)側(cè)

• 重復(fù)練習(xí)以上動(dòng)作

除了以上練習(xí)方法外，伽人們也可以采用被動(dòng)式矯正方法，利用瑜伽伸展帶，瑜伽磚等輔具，輔助將“O/x”型腿調(diào)整到雙腿的正常狀態(tài)，進(jìn)行固定，從而達(dá)到矯正的效果。

由于被動(dòng)矯正的時(shí)間比較長(zhǎng)，大約20-30分鐘每次，所以這種調(diào)整可以在家或者做修復(fù)性體式的時(shí)候進(jìn)行。