去了這么多健身房，我有一個發(fā)現(xiàn)：

在深蹲架、臥推凳上，那些訓練經(jīng)常上大重量的人，中老年人比年輕人更多。

也許有些人會疑惑，上了年紀的人用大重量多危險呢？大重量訓練，不應(yīng)該是年輕人的天下嗎？

大重量訓練更加枯燥，背后是數(shù)以年計的積累和堅持。

健身需要時間，大重量訓練更需要時間：重量提升需要時間、身體恢復需要時間、肌肉放松需要時間……

中青年人不愿意把時間放在這上邊，因為在信息化時代，他們有更多的娛樂選擇。健身和大重量訓練，跟游戲、短視頻比起來太枯燥了，如果不是買了課有人督促自己，他們是不愿意走進健身房的。

中年人不同，尤其是四十歲之后，很多人的事業(yè)和家庭都趨于穩(wěn)定，他們有更多的時間和精力投入到健身中。

規(guī)律的飲食和訓練計劃的制定，大重量訓練帶來的腎上腺素飆升，雄性荷爾蒙肆意揮發(fā)，哪怕禿了也變強了，心理上也能獲得滿足。

一次高質(zhì)量的大重量訓練，能夠給人帶來無與倫比的成就感，這種心理體驗和珠峰登頂、短跑破紀錄、游泳奪冠并無不同。這就是體育的魅力，也是奧林匹克精神和普通人之間的呼應(yīng)。

四十歲后，你有更多的時間和精力去突破和超越。

像臥推、硬拉、深蹲這種動作，我們稱之為復合動作，是需要多關(guān)節(jié)、多個肌群協(xié)同配合，才能夠完成好的動作。這類動作可以上很大的重量，但對神經(jīng)募集和肌肉控制都有很高的要求。

你可以每天徒手深蹲100下，一個月就能掌握深蹲這個動作，但想從徒手深蹲到100kg，一個月絕對不夠。

普通訓練者需要一年甚至更久的時間，來適應(yīng)重量對身體的沖擊，這還是在你能保證每周訓練的前提下。工作一旦忙了、沒時間練了，重量不升反降是很常見的事兒。

我觀察身邊的中老年訓練者，他們大都有10年及以上的訓練年限，所以對動作已經(jīng)形成了肌肉記憶，同時神經(jīng)肌肉募集程度都很高，在完成大重量訓練時能夠高效完成動作。

當然了，因為年紀和訓練多年的原因，他們的組間休息也更長，這對大重量訓練者來說很正常。只要沒有傷病和關(guān)節(jié)損傷，他們的運動生涯可以維持很久，去看看公園健身的大爺就知道了。

40歲以后使用大重量訓練，你更需要做好這幾件事

雖然我們鼓勵中老年人群在能力范圍內(nèi)進行大重量訓練，但考慮到身體健康和恢復，還是有些建議要給到大家：

1.熱身組比正式組更重要

在正式使用大重量訓練前，需要至少5~10分鐘的熱身。熱身可以讓血液流向目標肌群，幫助肌肉在動作中更好地募集發(fā)力，降低受傷風險，是正式訓練前的必要步驟。

熱身組的另一個作用是：幫你熟悉訓練當日身體的狀態(tài)。狀態(tài)好，你可以保持正常的訓練甚至沖擊更大重量；狀態(tài)差你需要改變計劃，下調(diào)你的重量和個數(shù)。

在氣溫下降的秋冬天，熱身尤其重要！你可以在熱身組穿一個厚衛(wèi)衣，在身體暖和、進入訓練狀態(tài)后脫掉，這也是很多職業(yè)運動員的熱身方法。

2.重視神經(jīng)系統(tǒng)的休養(yǎng)調(diào)整

大重量訓練除了對肌肉的負荷增加，對神經(jīng)系統(tǒng)造成的壓力不可低估，無論是組間休息的幾分鐘，還是訓練后的幾天，都是為了讓神經(jīng)系統(tǒng)得到充分地恢復。

中老年人每周大重量訓練的次數(shù)別超過3次，1~2次均可，每次間隔3天。中間穿插跑步、游泳、小重量訓練等運動強度小的運動，不訓練也可以。

3.做好輔助和安全防護措施

大重量訓練的風險普遍存在，找一個好的輔助者可以幫助你化解風險。最好是和經(jīng)驗豐富、力量水平夠高的朋友一起搭伴訓練，還有助于提高成績。

如果你沒有伙伴，在沖擊大重量的時候可以選擇史密斯器械，將兩邊的卡扣固定好，確保杠鈴不會在最低點壓到自己，還可以使用護肘、護腕、護膝來保護關(guān)節(jié)。

祝大家能做你想做，愛你所愛。

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