• 如何從零開始掌握懸垂舉腿？

首先，我們來了解一下懸垂舉腿為何物。

懸垂舉腿是健身運動里的一種，是健身動作里的一個，主要是鍛煉腹部的腹直肌，并且在一定程度上可以鍛煉到腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

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人們對于懸垂舉腿的健身動作也是褒貶不一。有的人說懸垂舉腿乃是鍛煉腹肌的王牌動作；也有的人說懸垂舉腿并不能鍛煉到腹??；還有的人說懸垂舉腿容易傷腰椎。

我認為懸垂舉腿的動作質(zhì)量決定懸垂舉腿的效果和運動受傷的風險，總的來說懸垂舉腿并不是一個危險程度很高的一個動作，危險系數(shù)都沒有臥推高。

• 如何從零開始掌握懸垂舉腿？

懸垂舉腿訓練要點：正握單杠，腰背挺直，雙腿伸直，膝蓋微屈，集中腹部的力量，舉起雙腿，保持抬起90度以上，停頓然后原軌跡返回復位即可，直推難度大，所以我們以屈腿為例。

懸垂舉腿的肌肉圖解：

目標肌肉群：

懸垂舉腿在上提的過程中，鍛煉到髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌，

當動作到達胸骨附近時，可鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

A

B

呼吸方法：抬起小腿時吸氣，降落時呼氣。

• 懸垂舉腿的具體做法：

第一步

雙手握緊單杠，并且保持掌心向前，身體懸垂于單杠之上，吸氣，通過脊蜷曲盡可能地上提雙膝，使恥骨靠近胸骨。

第二步

到達頂峰時停頓1秒鐘，然后緩慢放下，回復到起始位置。

第三步

動作結(jié)束時用口呼氣，到此，一個完整的懸垂舉腿完成。

靜態(tài)肌肉圖解：

靜態(tài)真人圖解：

動態(tài)圖解：

動作變化：

我的建議是：

懸垂舉腿是腹肌訓練的高級動作，要想掌握好懸垂舉腿的健身動作，充分鍛煉到腹肌，避免受傷，就要把握懸垂舉腿做規(guī)范，循序漸進訓練。

此外，懸垂舉腿需要較強的上肢力量，對于初練者，尤其體重大的健身者或者握力差的人，不要適合開始直接訓練此動作。

直腿圖解：

注意事項：

初始動作好可以將后背抵住墻壁來進行練習。雙腳不可以接觸地面。懸掛舉腿除了用到腹部力量，還依靠前鋸肌來穩(wěn)定身體。

也就是說這個動作可以強影響整個腹部肌群，因為動作的特殊性，訓練者的小臂，胳膊，以及肩膀都會參與動作得到鍛煉。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。主要鍛煉部位為下腹。 懸垂抬腿，相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

• 懸垂舉腿有什么作用及好處？

懸垂舉腿是練腹肌的王牌動作，也被收錄到《囚徒健身》中。必定有它的過人之處。

懸垂舉腿的價值是巨大的。既可以提高腹部肌群的核心力量，還能提高整體的核心功能性塑造。

鍛煉面積廣，既可以鍛煉腹肌，同時還能鍛煉到全身大部分的肌群。比如：手臂的二頭肌，三頭肌，腿的股直肌，闊筋膜張肌等。

除此之外，懸垂舉還能為引體向上的鍛煉做基礎(chǔ)性的鋪墊。

除此之外，懸垂舉腿還可以糾正不良的姿態(tài)，矯正身姿，具體原理如下：

總結(jié)：

任何動作做的不對都會對身體有傷害，腹肌動作也是如此。

無論是仰臥起坐、平板支撐還是懸垂舉腿，在動作過程當中一定要確保核心肌群的始終收緊發(fā)力，這樣才會對身體及全有所塑造。

不然的話，身體的壓力會壓迫腰椎，結(jié)果訓練出現(xiàn)腰痛。

所以只要動作要點掌握好，然后訓練就會對腹肌力量提高和塑型產(chǎn)生好的幫助。