自然健身愛好者的5大訓練原則

gzdna 2021-10-05

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健身是一項非常受大眾歡迎的運動，它已經(jīng)存在了數(shù)百年，但它真正獲得大規(guī)模普及是在20世紀中期，也就是人們所說的“黃金時代”。就在那時，人們通過電影《泵鐵》知道了健美，并喜歡上了阿諾德·施瓦辛格，奧利瓦.塞爾吉奧等健美明星。

不可否認的是，健美的發(fā)展史也是藥物的發(fā)展史，許多頂級健美運動員無論是過去還是現(xiàn)在，都在使用運動增強藥物，包括合成代謝類固醇等藥物。合成代謝類固醇的好處是可以讓你的身體長時間處于肌肉合成狀態(tài)，你可以訓練得更久更努力，而且能從激烈的運動中恢復得更快。這就是為什么有許多精英健美運動員可以一天訓練兩次，一周訓練六天，比如：施瓦辛格就可以一天做高達60組的訓練。

職業(yè)健美運動員可以做長時間、高強度的鍛煉，并且肌肉仍然可以成長，這是因為合成代謝類固醇可以增加蛋白質(zhì)合成，可以幫助肌肉更快地修復，當你服用類固醇時，連續(xù)兩個小時的胸部訓練沒有問題！但自然健美運動員的恢復要慢得多，這意味著他們需要與類固醇增強的對手進行不同的訓練。

如果自然健身愛好者想要復制職業(yè)健美運動員的這些訓練，結(jié)果會導致疲勞、酸痛和受傷，那是因為他們的身體無法應(yīng)付如此高強度、高容量訓練項目的需求。但好消息是，即使沒有提高運動表現(xiàn)的藥物，你仍然可以鍛煉肌肉，改變你的外形。但是，你需要忘記遵循以類固醇增強的職業(yè)健美超級明星設(shè)計的訓練計劃，而要遵循自然健身愛好者的5大訓練原則。

一、不要使用太大的容量

訓練容量指的是你在單位訓練時間內(nèi)用的重量做了多少組與多少次！雖然你需要做足夠的訓練量來分解你的肌肉，讓它們變得更大更強壯，但過多的訓練會讓恢復推遲。

你需要的訓練容量是非常個性化的，因為每個人的身體條件不一樣，訓練水平也不一樣，但是，作為一個自然健身愛好者，你應(yīng)該首先確定你需要的訓練容量是多少，而不是你能承受多少。

對于大多數(shù)自然健身愛好者來說，這意味著將你的訓練限制在每個主要肌肉群2-3個動作，較小肌肉群1-2個動作，每個動作至少4組。而在重量的選擇上，以8-12次的增肌重量為主，而不是以1-5次的力量重量為主。但也不能放棄大重量的訓練，如果放棄大重量，通過大重量刺激所獲得的肌肉，就會逐漸退化，因為它不需要再去對抗了。

二、每周訓練每個肌肉群兩次

大多數(shù)職業(yè)健美運動員的鍛煉是每周鍛煉一次每個肌肉群，這些鍛煉通常是漫長而高強度的，這就是為什么它們需要一整周的時間來恢復。

這樣長時間的鍛煉顯然不適合自然健身愛好者，自然健身愛好者應(yīng)該每周兩次鍛煉每個肌肉群。你的訓練時間短，你就會恢復得更快，從而增加訓練頻率。因為自然健身愛好者主要通過訓練頻率來觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，你做得越多，你就會成長得越多，但不能做過度導致?lián)p傷，肌肉無法及時恢復和皮質(zhì)醇水平升高。