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1、戰(zhàn)士2式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)略大于一腿長(zhǎng)的距離
• 腳尖朝向正前方，雙手側(cè)平舉
• 轉(zhuǎn)左腳，左腳腳后跟對(duì)右腳足弓
• 吸氣延展脊柱，呼氣屈左膝向下90度
• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

2、戰(zhàn)士1式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)一腿長(zhǎng)的距離
• 腳尖朝向正前方，雙手向上舉過(guò)頭頂
• 轉(zhuǎn)右腳90度，腳尖指向正右方
• 轉(zhuǎn)左腳向外60度，髖部朝向正右方
• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢屈膝向下90度
• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

3、戰(zhàn)士3式

• 戰(zhàn)士1式開(kāi)始，軀干向前傾斜
• 左腳向前一小步，身體重心向前移
• 呼氣抬起左腿向上，伸直右腿
• 保持軀干，髖部后方腿一條直線
• 腿伸不直也可以微微屈膝
• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

4、簡(jiǎn)易坐+扭轉(zhuǎn)

• 簡(jiǎn)易坐，吸氣向上立直脊柱
• 雙手側(cè)平舉，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)
• 落左手于身體的后方，右手放在左大腿上
• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

5、簡(jiǎn)易牛面式

• 雙腿伸直坐立在墊面上，屈雙膝
• 將右腿放在左大腿的外側(cè)
• 左腳穿過(guò)右腿放在右側(cè)大腿的外側(cè)
• 膝蓋上下一條直線，右手臂內(nèi)旋向后
• 手背貼脊柱的中央盡量向上
• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

6、單腿背部前屈

• 長(zhǎng)坐姿在墊面上，屈左膝，腳后跟靠近會(huì)陰處
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
• 雙手握住前腳掌，保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

7、駱駝式

• 跪立在墊面上，雙膝打開(kāi)與髖同寬
• 雙手扶髖，吸氣延展脊柱
• 呼氣身體后彎，保持5-8個(gè)呼吸

8、蝗蟲(chóng)式

• 俯臥在墊面上，雙手前平舉
• 吸氣準(zhǔn)備，呼氣雙手雙腿同時(shí)向上抬起
• 注意延展脊柱，胸腔打開(kāi)
• 雙大腿收緊向后向上，保持5-8個(gè)呼吸

9、仰臥上身腿

• 仰臥在墊面上，雙手向上舉過(guò)頭頂
• 抬雙腿向上90度，保持5-8個(gè)呼吸
• 落左腿向下60度，注意收緊核心
• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

10、斜板式+四柱式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)
• 呼氣腳尖回勾，身體向上
• 伸直手臂，進(jìn)入斜板式，保持5-8個(gè)呼吸
• 微微屈膝，更好的屈手肘，
• 伸直雙腿，進(jìn)入四柱式，保持5-8個(gè)呼吸

11、挺尸式

• 仰臥在墊面上，雙腳打開(kāi)略大于髖部
• 雙手放在身體的兩側(cè)，閉上眼睛
• 放松身體的每一個(gè)部位，冥想3-5分鐘