減脂到最后，能隱約地看到正面上腹部肌肉，但是下腹部卻堆積脂肪，原因就在于“體脂沒(méi)有降至最低”?？梢哉f(shuō)這是遇到了瓶頸期，很多訓(xùn)練者都有類(lèi)似的情況。

想要消除下腹部脂肪，就需要在“飲食和訓(xùn)練”上下功夫，這個(gè)過(guò)程會(huì)比前面更加嚴(yán)格和艱難。

正面腹部以肚臍為分界點(diǎn)，分為上腹部和下腹部?jī)蓚€(gè)部分。

通常在訓(xùn)練時(shí)，更多的都是以各種卷腹動(dòng)作為主，受力部位都在上腹部。長(zhǎng)時(shí)間這樣訓(xùn)練，會(huì)看到隱形的馬甲線(xiàn)，到肚臍下方就沒(méi)有了，正面腹肌就只能看到一半。

同時(shí)在下腹部?jī)蓚?cè)還有腹斜肌，如果你不訓(xùn)練腹斜肌，加上它的脂肪又比較多，穿上褲子會(huì)顯得腰粗，整個(gè)腹肌還是很難顯現(xiàn)。

平時(shí)的力量訓(xùn)練和腹肌訓(xùn)練消耗的熱量有限，如果再加上飲食比較隨意化，偶爾的吃一次大餐，加上白天大部分時(shí)間久坐，吃完飯就躺下休息，這樣就會(huì)產(chǎn)生食物堆積，還是會(huì)看到下腹部脂肪。

因此經(jīng)常練腹肌、飲食不控制的人，最后會(huì)出現(xiàn)這樣一種情況：體重會(huì)有上下的波動(dòng)，在訓(xùn)練之后腹肌會(huì)比較明顯，但是到了第二天又會(huì)看見(jiàn)小肚子。上腹部肌肉明顯，而下腹部和腹部?jī)蓚?cè)仍然會(huì)有皮下脂肪，如果不做改變，會(huì)始終保持這樣的身材。

①?gòu)?qiáng)化下腹部和腹斜肌的訓(xùn)練

需要加入下腹部訓(xùn)練動(dòng)作：懸垂舉腿和下斜仰臥舉腿。

首先做懸垂舉腿，用雙手握住單杠，將腹部收緊，雙腿略微屈膝向上舉高，感覺(jué)到下腹部收緊時(shí)再下放回位重復(fù)。

跟著做下斜仰臥舉腿，躺在下斜凳上，頭部朝上，雙手握住把手，雙腿略微屈膝向上舉高，抬起臀部和下背部時(shí)，再下放回位重復(fù)。

需要加入腹斜肌訓(xùn)練動(dòng)作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。

雙腿屈膝坐立于墊面，身體略微后傾，手臂前伸雙手貼合，將雙腿上抬，穩(wěn)定身體向著左右兩側(cè)做轉(zhuǎn)體動(dòng)作。

訓(xùn)練建議：懸垂舉腿：6組*10次，下斜仰臥舉腿：5組*12次，俄羅斯轉(zhuǎn)體做5組*20次

訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練3次

②加入跑步和HIIT訓(xùn)練

除了要增加下腹部訓(xùn)練之外，還需要有針對(duì)性的有氧訓(xùn)練和高強(qiáng)度混合訓(xùn)練，這里推薦跑步和HIIT。

首先是跑步。

建議是空腹晨跑30分鐘，這樣消耗的熱量會(huì)比其它時(shí)間段更多。還可以在腹肌動(dòng)作之后訓(xùn)練，同樣是跑步30分鐘，這樣訓(xùn)練效果也不錯(cuò)。

其次是HIIT。

建議選擇5個(gè)動(dòng)作組合訓(xùn)練，這里推薦：高抬腿、登山跑、開(kāi)合跳、箭步蹲和波比跳，每個(gè)動(dòng)作30秒，需要做4個(gè)循環(huán)。

訓(xùn)練計(jì)劃：跑步訓(xùn)練每周2次，HIIT訓(xùn)練每周1次

③嚴(yán)格控制飲食

首先要把控食物熱量，不能超過(guò)1800大卡，可以將早餐和午餐分為4餐，而晚餐要在8點(diǎn)之前結(jié)束。

這樣就能避免攝入過(guò)多的食物，同時(shí)還有持續(xù)的飽腹感，晚上還不會(huì)因?yàn)槌缘锰矶逊e脂肪。

其次飲食要做到少鹽、少油、少糖，多用水煮餐來(lái)代替正常飲食。

碳水食物選擇水煮土豆、水煮紅薯、水煮芋頭等等。

蛋白質(zhì)食物選擇水煮雞胸肉和水煮雞蛋。

脂肪食物選擇各種堅(jiān)果、魚(yú)油和適量的橄欖油。

平時(shí)還要多吃蔬菜，尤其是胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、包菜和西蘭花，可以做成蔬菜沙拉當(dāng)晚餐食用。

最后當(dāng)然是減少欺騙餐的頻率，主要就是少聚餐、少夜宵、少喝酒，還有各類(lèi)美食。

因?yàn)檫@樣的一次大餐會(huì)增加很多熱量，這一周的訓(xùn)練可能都會(huì)泡湯，因此這一點(diǎn)非常重要。

寫(xiě)在最后的：

下腹部其實(shí)很容易堆積脂肪，即便你每天訓(xùn)練，偶爾的一次大餐也會(huì)讓你還原。想要讓整個(gè)腹肌顯現(xiàn)，就必須要加強(qiáng)下腹部和腹斜肌的訓(xùn)練，同時(shí)加入跑步和HIIT訓(xùn)練計(jì)劃，最重要的還是嚴(yán)格控制飲食。

做到這三點(diǎn)，后面還需要保持這樣的訓(xùn)練頻率，堅(jiān)持一段時(shí)間后，體脂會(huì)有明顯的下降，那時(shí)候就可以再增加負(fù)重練腹肌，強(qiáng)化腹肌厚度，這樣整體腹肌會(huì)更好看。