運(yùn)動(dòng)能讓生命保持活力，

同時(shí)也是增強(qiáng)體質(zhì)、

預(yù)防疾病的良方。

每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)需求不同，所需的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也有所區(qū)別。運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，效果會(huì)打折扣，運(yùn)動(dòng)過量則可能傷身。那么如何把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度呢?針對(duì)不同的人運(yùn)動(dòng)的目的不一樣，強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量肯定也是不一樣的。

我們常常聽人說

運(yùn)動(dòng)不到30分鐘沒有效果

這是真的嗎?

其實(shí)，所謂的“運(yùn)動(dòng)不到30分鐘沒有效果”是指運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后才會(huì)消耗脂肪，達(dá)到減肥的效果。其實(shí)30分鐘這個(gè)說法不是很準(zhǔn)確，脂肪的消耗和運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等都有關(guān)系。

當(dāng)我們的身體開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)先消耗肌肉里儲(chǔ)存比較少的肌糖原，再消耗肝臟里儲(chǔ)存相對(duì)多的肝糖原。當(dāng)兩種糖原消耗完了后才消耗脂肪來補(bǔ)充能量。

譬如：年輕人可以采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，快跑1分鐘，休息20秒后再快速跑1分鐘，反復(fù)多次循環(huán)，即使運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到30分鐘，也一樣可以間接地消耗脂肪!

因此，運(yùn)動(dòng)不到30分鐘并不意味著白練。只要是運(yùn)動(dòng)了，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠不應(yīng)該成為不動(dòng)起來的理由。

那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何把握?

普通人群：

快走、騎車等每周運(yùn)動(dòng)150分鐘;

跑步、球類等每周75分鐘;

每周2~3次

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，剛開始的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度小，時(shí)間20分鐘就足夠了，之后慢慢增加到每次最少1小時(shí)左右是比較合適的。

那多大的運(yùn)動(dòng)量

適合自己呢?

如果您的目的是減脂、增肌，那么我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量一定會(huì)在這個(gè)的基礎(chǔ)上有所改變，具體增加多少要看你需要的效果，當(dāng)然增加太多，可能對(duì)身體也是一種傷害。

簡(jiǎn)體來說，減重速度每周1公斤是比較科學(xué)的，如果減重太多可能對(duì)身體會(huì)有一些傷害。

減脂增肌人群

長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、游泳，同時(shí)增加一些抗阻力的肌肉訓(xùn)練，我們可以在健身房做一些小強(qiáng)度的力量訓(xùn)練來達(dá)到比較好的減脂效果。

老年慢性病患者

建議要做一些相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)如游泳、八段錦、太極拳，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)自己的身體狀況來進(jìn)行。如果一旦出現(xiàn)一些危險(xiǎn)現(xiàn)象如：呼吸困難、頭暈?zāi)垦！⑿穆蔬^快，就要馬上停止運(yùn)動(dòng)。

老年、慢性病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最大值：

(220-年齡)60%~85%

哪些表現(xiàn)說明運(yùn)動(dòng)過量呢?

對(duì)于減脂或者慢性疾病來說，只要運(yùn)動(dòng)便一定有幫助，如果運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度偏低，也會(huì)有一定的效果，但是這個(gè)效果可能會(huì)比較小。如果想要達(dá)到一個(gè)合適的效果，那就要達(dá)到一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)的表現(xiàn)：身體出汗、飲食、睡眠、心理得到改善;

運(yùn)動(dòng)過量則表現(xiàn)為：食欲下降、出現(xiàn)失眠、多夢(mèng)、渾身肌肉酸軟。

生命在于運(yùn)動(dòng)!不要等到病倒了、吃了苦頭、花了大把的醫(yī)藥費(fèi)，才想起運(yùn)動(dòng)才是百病良藥!