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為什么你自控力那么差？

為什么你忍不住玩手機(jī)？

為什么你忍不住吃東西？

你有沒有過這樣的經(jīng)驗，下班后打算娛樂一會兒，然后做點正事。

結(jié)果，計劃玩1小時游戲，變成2小時，計劃看劇1集，變成2集，娛樂起來感覺就是停不下來。

娛樂過后，再想要回過神來工作，那種心猿意馬的感覺，注意力再也無法集中起來。

然后，你又拿起手機(jī)刷半天，才能緩解這種不舒服的感覺。

今天這篇文章，就是想向大家介紹一個很實用的呼吸技巧，只要5分鐘，就能把注意力重新拉回來。

提高心率變異性，提高自控力

當(dāng)我們要面對工作和生活中的困難時，人本能會產(chǎn)生逃避的想法。

會不由自主地跑神，拿起手機(jī)刷幾下。

有什么方法能如何快速進(jìn)入高效學(xué)習(xí)、工作狀態(tài)呢？

斯坦福大學(xué)的心理學(xué)教授，Kelly McGonigal寫的《自控力》一書中介紹了一種呼吸技巧。

簡單描述一下：

就是有意識地控制自己的呼吸節(jié)奏，吸氣10秒，再吐氣10秒，把呼吸頻率減慢到每分鐘4到6次。

只需堅持5到10分鐘，就足以消除這種面對難題時升起的不愉快的緊張感，重新建立起意志力去迎難而上。

書中提到，之所以這樣的呼吸技巧有效果，是因為這樣可以達(dá)到快速提高心率變異率的效果。

→為什么提高心率變異性，可以提高自控力

通常討論心率時，是指平均1分鐘內(nèi)的心跳次數(shù)。

我們在電視中看到的心電圖場景，正是通過心臟跳動時，產(chǎn)生的電信號轉(zhuǎn)化成為了圖表。

如果心臟每秒1跳，心率正好每分鐘60次，意味著在這1分鐘內(nèi)你的心臟幾乎沒有心率變異性。

再比如，如果心臟前兩跳之間有0.85秒，后兩跳是0.90秒，然后是0.95、0.90等，這就說明有一些心率變異性。

人的心率每時每刻都在不斷變化，我們吸氣時心跳會加速，呼氣時心跳又會減慢，如此正好達(dá)到平衡的效果。

平滑的心率變化是件好事，意味著心臟可以從自主神經(jīng)系統(tǒng)的兩個分支得到信號：

心率變異性降低時，交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，負(fù)責(zé)快速反應(yīng)，選擇戰(zhàn)斗或逃跑。

心率變異性提高時，副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，促進(jìn)身體放松以及參與到其他身體部分的工作當(dāng)中，如思考和消化系統(tǒng)運作。

研究表明，心率變異性高的人，更善于保持專注，延遲滿足和處理緊張的情況，并且不太容易放棄艱難的任務(wù)。

所以，心率變異性被稱為身心意志力的“儲備”。

→暫停和計劃 vs 戰(zhàn)斗或逃跑。

當(dāng)碰到困難局面，巨大壓力時，大腦會迅速切換到戰(zhàn)斗或逃跑的應(yīng)對機(jī)制。

在生死存亡時刻，會把身體的能量，全部調(diào)動到運動能力上。

這時，大腦供能的減少，我們更依賴于生理本能，而不是理性思考能力。

暫停和計劃反應(yīng)，正好相反，放松狀態(tài)下，大腦中的前額皮質(zhì)激活，可以幫我們判斷利弊、控制沖動和規(guī)劃長遠(yuǎn)目標(biāo)。

大腦中的前額皮質(zhì)，會告訴你晚餐后吃甜點，甜點雖然很誘人，但是想減肥就難了。

用意志力做出理性的抉擇，大腦是需要耗能的。

此時，前額皮質(zhì)會向身體傳達(dá)自我控制的需求，達(dá)到調(diào)節(jié)心率、血壓、呼吸和其他生理功能的目的。

當(dāng)這些生理過程都被降速以后，反過來自我控制的能力也會隨之提高。

然后，成功實現(xiàn)自我控制的同時，副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生作用，降低壓力并控制沖動行為，此時心率下降，心率變異性提高。

呼吸技巧如何提升自控力

Dr. Alan Watkins是一位神經(jīng)科學(xué)家和醫(yī)生，長期為世界頂級公司的CEO擔(dān)任日常表現(xiàn)的教練工作。

在他的Ted演講中，演示了這種呼吸技巧是如何快速改善心率變異性的。

一個志愿者連接到了心率測量設(shè)備，可以看到他剛走到講臺上時，心率是相當(dāng)不穩(wěn)定的。

但是，當(dāng)他開始以緩慢穩(wěn)定的節(jié)奏呼吸時，心率的波動變得平滑，心率變異性上升。

這樣呼吸的主要目的，就是快速地給自己減壓，創(chuàng)造一個平靜的生理狀態(tài)。

如之前所說，當(dāng)我們面對戰(zhàn)斗或逃跑的局面時，能量會從大腦轉(zhuǎn)向身體，前額皮質(zhì)的活動減少。

也就是說，大腦的謹(jǐn)慎、理性、規(guī)劃和思考功能減弱了。

這種本能反應(yīng)，在某些情況是好的，比如在野外遇到了熊，不需要坐下來思考，本能就會讓我們?nèi)鐾染团堋?/span>

但是反過來，大多數(shù)時候我們并不想讓前額皮質(zhì)功能關(guān)閉，因為這樣會降低我們的意志力，讓我們更加沖動，無法控制情緒和食欲。

這種緩慢的主動呼吸方法，目的就是引導(dǎo)更多的能量到大腦的前額皮層，讓我們更好地控制自己。

→改變狀態(tài)，才能改變行為

Dr. Alan Watkins在演講中強(qiáng)調(diào)了一點，行為的根源，是由生理狀態(tài)決定的。

如果你處于消極的情緒狀態(tài)，比如生氣、擔(dān)心、困倦和焦慮，此時是很難轉(zhuǎn)變想法的。

你發(fā)現(xiàn)了嗎？去安慰別人的時候，告訴別人不要擔(dān)心，沒有多大作用處，告訴別人不要生氣，往往會讓別人更生氣。

還不如給她一個擁抱，或者拉著她的手，陪著她，安撫她的情緒。

大多數(shù)情緒狀態(tài)是由大腦和身體之間的相互反饋決定的，生理狀態(tài)會影響心理狀態(tài)和情緒狀態(tài)。

這就是為什么當(dāng)喝下太多咖啡時，過量的咖啡因使心率加速，就會讓人產(chǎn)生緊張和焦慮感。

關(guān)于心率變異性的實驗研究

→使用意志力，會使心率變異性提高

肯塔基大學(xué)做過這樣一個實驗，要求饑餓的學(xué)生強(qiáng)忍著不要吃面前新鮮出爐的餅干，同時觀察他們自我控制時產(chǎn)生的生理變化。

測量發(fā)現(xiàn)，這些學(xué)生的心率變異性提高了，而對照組中可以自由吃餅干的學(xué)生，心率變異性沒有變化。

→心率變異性，可預(yù)測酒精成癮的戒斷成功率

在測試戒酒的人看到酒的反應(yīng)時，心率變異性升高的人，更容易保持戒酒，而那些心率變異性下降的人，有更大的酒癮復(fù)發(fā)風(fēng)險。

不但如此，在喝下相同的酒精的人中，具有更強(qiáng)自我控制能力的人，可以讓自己更清醒一點。

→自控能力強(qiáng)的人，更不容易喝醉

肯塔基大學(xué)的這個研究中，比較了一組身體指標(biāo)類似的成年男性的酒精代謝能力。

受試者評估后，喝下了相同數(shù)量的酒。

測試血液中的酒精含量發(fā)現(xiàn)，自我控制能力高的人，血液中的酒精含量越低。

還做了一個小測試，事先評估自控能力不同的2人，喝下了相同的兩杯酒。

這時研究者要求他們在30分鐘內(nèi)盡量讓自己清醒。

事后測量了發(fā)現(xiàn)，自控能力得分高的人，血液酒精少了大約20%。

關(guān)鍵的瘦龍說

自控力差、忍不住玩手機(jī)、忍不住吃東西，干啥都行，就是不想干正事。

稍微有點難度就繞開，放棄，這是年輕人的現(xiàn)狀。

自控力是成事的關(guān)鍵，影響自控力的因素有很多，比如注意力分散、緊張、焦慮、憤怒、沮喪的情緒、睡眠質(zhì)量差、飲食不健康。

我們可以通過改善心率變異性，來提高自控能力，當(dāng)然要定期鍛煉。

文章中的5分鐘呼吸練習(xí)，可以快速有效地提高心率變異性，可以大大提高你的自控力。

我們的大腦想象力強(qiáng)大，又善于抽象總結(jié)，但它也善于胡思亂想，把生活中的一些小事，變成無窮無盡的煩惱。（失眠的主因）

領(lǐng)導(dǎo)不經(jīng)意的一句話，同事說話直接了一點，女友忽略了你的信息，都可能變成壓力的源泉，進(jìn)而被我們的大腦過度解釋為威脅生存的危急時刻。

這個時候，你可能一天都無法正常工作。

常人都缺乏動力，缺乏意志力，經(jīng)常失控，無法集中注意力，這樣的狀態(tài)，無法做成事情。

如果你想提升自己，可以每天花上幾分鐘，鍛煉鍛煉吧。