“ 都說攝入小于消耗，就能達(dá)到減脂減重的效果。既然這么簡單，為什么還有那么多人在減肥這個(gè)課題上無法成功呢？

2019年9月下旬到2020年7月中，成功減重40斤。至今過去13個(gè)月，沒有反彈，且處在持續(xù)優(yōu)化中?！?/span>

一、高強(qiáng)度間歇

我已經(jīng)在很多推文中涉及到這個(gè)方法。

說明一下：

“高強(qiáng)度間歇”這個(gè)詞，本身是一個(gè)無氧與有氧組合起來的訓(xùn)練組，純無氧的動(dòng)作是不能夠維持的。本文在使用這個(gè)詞的時(shí)候，更多地取其高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)（高強(qiáng)度有氧，混氧，無氧）的意思。所以，無論是高強(qiáng)度間歇的跑步，還是單純的力量訓(xùn)練課，甚至其他無氧運(yùn)動(dòng)，在本文里的含義基本接近，有時(shí)候混用。敬請?jiān)陂喿x時(shí)注意。

高強(qiáng)度間歇，在當(dāng)次的燃脂比例來說，是低的。但是為什么又說它是我突破減重瓶頸的手段呢？

1、它有很好的后燃效應(yīng)。

后燃效應(yīng)這個(gè)詞大家不陌生了。任何一場運(yùn)動(dòng)結(jié)束，身體都會(huì)持續(xù)燃燒脂肪（后燃只會(huì)燃燒脂肪）。輕度運(yùn)動(dòng)后燃時(shí)間短，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)的后燃時(shí)間長。用一個(gè)數(shù)據(jù)做例子：

力量和有氧同樣消耗400大卡后的15小時(shí)，力量組的后燃效果比有氧組的消耗，高出約1/4。

我覺得具體究竟效果好多少，不必糾結(jié)。只要相信力量訓(xùn)練，本次燃脂比例低，但持續(xù)效果時(shí)間長。有氧訓(xùn)練，本次燃脂比例高，持續(xù)時(shí)間短。這就可以了。

一個(gè)體重65公斤左右的人，以5分配速跑，1小時(shí)消耗800大卡。而進(jìn)行1小時(shí)嚴(yán)格的力量訓(xùn)練，消耗約400大卡。

800大卡的有氧和400大卡的力量，所帶來的后燃效應(yīng)，基本相同。

2、力量訓(xùn)練增長肌肉，帶來基礎(chǔ)代謝的提高。

從上面運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)看起來，似乎同樣時(shí)間下，運(yùn)動(dòng)中有氧的燃脂多，同等時(shí)間里有氧消耗800，力量消耗400。又說兩者的后燃效應(yīng)基本相等，是不是說力量練習(xí)沒有優(yōu)勢了呢？

不是的。因?yàn)榱α烤毩?xí)還帶來一個(gè)好處：增長肌肉，并進(jìn)一步帶來基礎(chǔ)代謝的提高。盡管有氧運(yùn)動(dòng)也要用到肌肉，但是即使以“鍛煉肌肉”這個(gè)特征不是很明顯的跑步來說，高強(qiáng)度跑，和慢慢游蕩式跑，對加強(qiáng)肌肉的效果，還是不一樣的。

二、延長有氧慢跑的時(shí)間

慢跑屬于有氧跑，有氧跑能夠提高消耗脂肪的效率。這句話沒有錯(cuò)，但是10分鐘的有氧跑，對于減肥，沒有用。

要多長時(shí)間呢？

研究結(jié)論一般認(rèn)為，跑步頭15分鐘，哪怕很慢，也是不能以脂肪為燃料的。脂肪相當(dāng)于煤塊，糖（碳水）相當(dāng)于引火紙，在身體這臺(tái)爐子開始點(diǎn)火的時(shí)候，一定會(huì)以易燃的引火紙來初燃引火的。

燃燒糖是有副產(chǎn)品的，就是乳酸。即使很輕微，也對身體有影響。這就是為什么體能再好的人，頭一刻鐘都不大好受，后面才會(huì)越跑越舒服的原因。

這也是老威通常在一個(gè)課表前，先游蕩跑10分鐘，停下來，做舒展5分鐘，這樣在正式開跑前先做一刻鐘準(zhǔn)備活動(dòng)的根本原因。

從15分鐘到45分鐘，這是身體這臺(tái)爐子，慢慢開始引燃脂肪的過程。我們經(jīng)常聽到這樣的說法，20分鐘后，開始燃脂了。減肥跑步，需要跑20分鐘以上。就是這么來的。

但是我們要看到，無論說15分鐘，還是20分鐘，都是脂肪開始參與燃燒供能，并不是最大量燃燒脂肪的階段。45分鐘以后，才是“純粹”消耗脂肪的階段。

所以，老威在以前的文章中，經(jīng)常鼓吹，“要想取得減肥效果，起碼得慢跑一小時(shí)以上，才談得上效果二字”。這番言論，就是依據(jù)上述數(shù)據(jù)做出的。

我真誠地希望，既然你有志于減脂減重減肥，就不要在究竟15分鐘有效、20分鐘有效、30分鐘有效，這些小處算計(jì)。

凡是在小處算計(jì)，說明你意識(shí)中，還是懶字當(dāng)頭，沒打算付出。

在小處算計(jì)的人，往往得不到大結(jié)果。我相信很多無法在減肥路上取得成功的人，難免有這種小算計(jì)的心態(tài)在作怪。

綜上所述，就訓(xùn)練中的燃脂效果而言，有氧慢跑必須持續(xù)長時(shí)間，才能帶來真正的燃脂效果。

此外，長期進(jìn)行長時(shí)間有氧燃脂跑的另一個(gè)好處是，它還能提高身體調(diào)用脂肪的能力。

請看一場2小時(shí)心率2區(qū)的燃脂跑訓(xùn)練效益。這次結(jié)束時(shí)離家比較遠(yuǎn)，所以以一個(gè)小沖刺結(jié)束（后端稍稍心率拉起），結(jié)束后，慢跑回家——我回家前一定會(huì)有慢跑冷身的動(dòng)作。

從下圖可以看出，訓(xùn)練效益強(qiáng)調(diào)三點(diǎn)：一是提高了燃脂的能力。二是對心肺刺激較強(qiáng)，因此說慢跑練心肺。三是身體感覺非常輕松。

由于時(shí)間足夠長，雖然強(qiáng)度不大（身體感覺容易），但是心肺鍛煉是最有效的（心肺負(fù)荷值高）。

（圖1）

上圖與下面這場1小時(shí)3區(qū)勻速跑的效益，就有所不同。3區(qū)還是有氧區(qū)間（相對于2區(qū)，我稱它為高有氧區(qū)）。它就有改善肌肉耐力的功效，同時(shí)與2區(qū)重在訓(xùn)練調(diào)用脂肪的能力不同，3區(qū)是提高有氧能力。

這是一場1小時(shí)3區(qū)中度跑，心肺雖然也是5個(gè)燈，但相對于長時(shí)間慢跑，得到的刺激小。

（圖2）

而在一場10公里測驗(yàn)的“最大強(qiáng)度”訓(xùn)練中，訓(xùn)練效益集中體現(xiàn)在“顯著提高有氧適能，維持高強(qiáng)度訓(xùn)練能力”。

既然它是盡力跑1小時(shí)，自然與圖2中的1小時(shí)3區(qū)跑的效益不同，它幾乎是高強(qiáng)度，心肺鍛煉也比圖2中的1小時(shí)3區(qū)跑更大，但還是不如圖1的2小時(shí)慢跑，對心肺的效益更好。

（圖3）

從上面三場不同的訓(xùn)練，得出兩個(gè)很顯著的結(jié)論：

1、訓(xùn)練強(qiáng)度越大，對提升肌肉耐力的作用越大，提升有氧代謝能力作用越大；

2、強(qiáng)度越小，時(shí)間越長，對心肺功能的提升作用越大，且燃脂能力比例越大，提高燃脂能力的效果越明顯。

三、多吃多練

回到開頭那句老生常談：攝入小于消耗，就能減肥。

那什么叫攝入小？相對于哪個(gè)消耗而言？消耗能力會(huì)不會(huì)隨身體狀態(tài)和年齡而變化？消耗與攝入的平衡點(diǎn)會(huì)不會(huì)變動(dòng)？

打個(gè)不很恰當(dāng)?shù)谋确?。生活中我們說家庭收入和支出，做到收支平衡。那么是多掙多花呢，還是少掙少花？

1、平衡點(diǎn)是會(huì)變動(dòng)的。

人的健康狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝高低，都會(huì)影響平衡點(diǎn)。健康狀態(tài)好，平衡點(diǎn)就高，適當(dāng)多攝入也達(dá)不到堆積的標(biāo)準(zhǔn)。基礎(chǔ)代謝低。平衡點(diǎn)低，稍微多吃一點(diǎn)，就長肉。

影響基礎(chǔ)代謝的因素中，肌肉很重要。

肌肉占比越高，每日的基礎(chǔ)代謝就高。相對于肌肉少的體質(zhì)而言，肌肉多的身體，其攝入與消耗，就相當(dāng)于“多掙多花”的平衡格局。

2、“吃”不一定表示“熱量堆積”。

如果長期饑餓，身體會(huì)得到“饑荒”的信號，因此，在盡量用最小的支出維持基本生命狀態(tài)的同時(shí)，一旦有機(jī)會(huì)得到補(bǔ)充，就會(huì)“拼命地”補(bǔ)充、堆積營養(yǎng)。

也許有的人說，那好啊，這樣吃下去的東西，里面的營養(yǎng)物質(zhì)盡量吸收，不浪費(fèi)啊。

但是，你要知道，這時(shí)候身體的管理系統(tǒng)，對身體的能量供應(yīng)，是按照“饑荒”時(shí)期來實(shí)施的。換言之，固然是吃下去的東西都當(dāng)營養(yǎng)吸收了，沒有造成浪費(fèi)。但是身體也只是以維持在基本生存狀態(tài)的條件下運(yùn)作，是很沒有朝氣的。

我們?nèi)タ垂?jié)食的人，雖然表面上看上去身材瘦了，但是與那種能吃能動(dòng)的人比起來，就是差一種精神。

要打破這種身體“少掙少花”的局面，只有“經(jīng)常吃”。

少吃多餐，把一天安頓的攝入分在5-6頓吃。

我在去年的2-4月份，是減肥最有效的時(shí)期，5月份達(dá)成第一個(gè)階段目標(biāo)（減重30斤）的到達(dá)點(diǎn)。后來到7月份，又達(dá)成了額外的10斤任務(wù)，總減重40斤。

回想起那段時(shí)間，早餐午餐正常，晚餐時(shí)主食減少，不超過一碗。吃菜因?yàn)槲蚁矚g素食多一些，所以有機(jī)會(huì)攝入大量的素菜（早上拉完長距離回來，我經(jīng)常煮菜湯喝，喜歡得很）。家里的蛋白質(zhì)來源，主要是牛肉、雞蛋這些普通食材類，很少吃豬肉（最近豬肉很便宜，有時(shí)候醬個(gè)排骨給家人改口味）。

那段時(shí)間，因?yàn)橐咔椋旧辖?，在家?xùn)練為主。力量練習(xí)很容易餓，所以訓(xùn)練結(jié)束后，都會(huì)吃。這樣往往變成一天吃5-6頓，平時(shí)餓了也隨時(shí)吃。

當(dāng)時(shí)我并不知道“少吃多餐”符合科學(xué)原理。但是因?yàn)檎统缘蒙?，而?xùn)練過程中總在吃，客觀上形成了少吃多餐的格局。

后來去學(xué)習(xí)前人的經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)又一個(gè)歪打正著，非常符合科學(xué)。

3、少吃多餐為什么科學(xué)？

（1）營養(yǎng)均衡補(bǔ)充，有助于保持身體需求的平穩(wěn)。如果有大吃——大餓這種情況存在，身體就會(huì)誤以為要鬧“饑荒”，就會(huì)一方面縮減能量開支，一方面在有機(jī)會(huì)攝入的時(shí)候，大量囤積。

（2）有助于維持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。力量練習(xí)——在家里做波比、深蹲，都是燃糖的運(yùn)動(dòng)。哪怕是做輕度開合跳，這種本來屬于有氧的動(dòng)作，放在一場室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的開頭，也是靠燃糖來支持——我們上文說過，無論什么運(yùn)動(dòng)形態(tài)，開始一刻鐘，一定是純?nèi)继?。所以，在家?xùn)練，比路跑時(shí)，更容易餓（因?yàn)槁放艿胶髞韽娜继亲兂闪巳贾?，就不餓了）。在家里練習(xí)，力量的比例大，所以，“餓”其實(shí)是身體尋求血糖平穩(wěn)的信號，哪怕很微弱。

我的血糖非常平穩(wěn)，但這不保證在訓(xùn)練中不會(huì)餓。

只要餓了，即使訓(xùn)練尚未結(jié)束，吃一點(diǎn)沒有壞處。

（3）練的過程中，可吃可不吃。練完一定要吃。

力量性練習(xí)結(jié)束后的半小時(shí)內(nèi)，吃下去的碳水，有助于肌肉修復(fù)。

這時(shí)候，無論是吃片全麥面包，吃小包堅(jiān)果，一把豆子，一塊巧克力，甚至喝杯豆?jié){，吃個(gè)小個(gè)的番薯，一杯小酸奶，一個(gè)蘋果，一根香蕉，都無可厚非。

如果長跑回來，會(huì)常常吃雜糧粥，有時(shí)候喝素菜湯，都很好。

那種說“我好不容易消耗了200大卡，不能又吃了下去”的認(rèn)識(shí)，是不對的。你肌肉總也要靠營養(yǎng)長啊。

又練又吃不僅不可怕，還是必須。關(guān)鍵是，不要吃得沒有節(jié)制。

4、可以作為一天“多餐”部分的食品

我一天當(dāng)中幾乎什么都吃。家里的零食幾乎都是被我在減肥期間吃掉的。

上面所說的那些都可以吃的食品，幾乎就是我平時(shí)邊練邊吃的食物清單。

在我的體會(huì)里，最好的“零食”，是粗糧面包和水果。現(xiàn)在幾乎成了我生活中不可或缺的標(biāo)配。

但是要強(qiáng)調(diào)，水果也是高碳水食物。所有“不要過量”的警示，也適合水果。不能說我今天主食不變，為了健康多吃了五個(gè)大梨，那就不乖啦！

四、結(jié)語

1、就減肥這件事而言，敵人有很多個(gè)，但最大的敵人，是理念錯(cuò)誤。

2、在錯(cuò)誤理念的指導(dǎo)下，操作中最大的錯(cuò)誤，是節(jié)食。它不僅是錯(cuò)誤，甚至基本上是破壞減肥成功的第一罪魁。

3、即使不節(jié)食，但是“餓極才吃”也是導(dǎo)致減肥失敗的重要原因。

4、消耗與攝入的平衡點(diǎn)，是會(huì)變動(dòng)的。它依據(jù)身體對獲取能量容易程度的判斷，個(gè)體基礎(chǔ)代謝的高低，而隨時(shí)做出調(diào)整。

在運(yùn)動(dòng)量和飯量沒有大的變化的情況下，35歲以后突然開始發(fā)胖了，很大程度上，就是基礎(chǔ)代謝降低了的緣故。

5、規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)，讓身體積存能量的需求降低。

身體對能量的需求，根本上還是為了對應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)一個(gè)人身體健康狀態(tài)良好時(shí)，身體會(huì)認(rèn)為不需要堆積太多的能量來應(yīng)對風(fēng)險(xiǎn)，儲(chǔ)存能量的起點(diǎn)就高（不大容易堆積）。因此，長期有規(guī)律的耐力訓(xùn)練，讓人不容易發(fā)胖，除了運(yùn)動(dòng)本身也能加大消耗外，更大的原因，是在這里。

6、必要的高強(qiáng)度間歇、力量訓(xùn)練，和超過2小時(shí)的低有氧區(qū)慢跑，是每周中必然會(huì)各出現(xiàn)一次的標(biāo)準(zhǔn)配置。

7、放棄那種“我今天慢跑了20分鐘，因此今天燃脂了”的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，也不要抱怨“每天慢跑半小時(shí)，可是一點(diǎn)效果都沒有”。你即使躺著也在燃脂。反過來，你跑了20分鐘，這個(gè)燃脂是燃脂，但對于減肥，連半毛錢作用都沒有。

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