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人人都有補鈣意識 卻未必人人都懂補鈣 鈣對人體來說必不可少，不僅是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能和預(yù)防某些疾病。鈣的總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達到頂峰，之后就會逐漸流失。那么，每天攝入多少鈣才足夠呢？根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。成年人建議攝入800毫克/天，青少年為1000～1200毫克/天，孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人為1000毫克/天。盡管現(xiàn)在大家的生活水平已經(jīng)大大提高，但近年的流調(diào)結(jié)果顯示，中國居民的鈣攝入量并沒有明顯增長，膳食鈣攝入不足的情況仍然存在，達不到成年人推薦攝入量的一半。
首先必須明確的是，補鈣還是應(yīng)當(dāng)以食物為基礎(chǔ)。我國居民膳食中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且其中含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促進鈣的利用。需要注意的是，市面上有些乳飲料，如紅棗枸杞牛奶飲品、乳酸菌飲料等，其中的奶量及含鈣量都很低，大家在購買時要注意區(qū)分。建議成年人每天飲用300毫升牛奶補鈣。豆制品：含鈣量要比大豆本身豐富，且更易吸收。豆制品包含很多種類，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐絲、豆腐干等。豆制品的補鈣功效總是被人們津津樂道，但科學(xué)研究表明不是所有的豆制品都有補鈣功能，其中越“結(jié)實”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐絲等。綠葉菜：少數(shù)綠葉蔬菜（如莧菜和菠菜）含草酸較多，需要在沸水里焯過，去掉大部分草酸才利于鈣的吸收。多數(shù)蔬菜都是高鈣低草酸的，如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等。一般來說，顏色越綠的蔬菜含鈣越高，不僅可以補鈣，還含有鎂和維生素K等促進鈣吸收的成分。此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類，雖然日常食用量較小，但注意搭配的話，也可以為我們提供鈣。芝麻醬：兩小勺芝麻醬，大概40克的量，所含的鈣約等于250毫升牛奶的含鈣量，相當(dāng)可觀。芝麻本身有硬殼，營養(yǎng)素的消化率也低，但經(jīng)過研磨制成芝麻醬后，消化率大大改善，其脂肪酸構(gòu)成合理，還含有強力的抗氧化成分芝麻酚，是貨真價實的高營養(yǎng)食品。普通的芝麻醬是用白芝麻做的，呈褐色。更推薦黑芝麻醬，營養(yǎng)價值更高，味道也更為香濃迷人。日常生活中，可以將芝麻醬用來做夏天的涼菜，或是面條、饅頭、花卷、烙餅等面點的調(diào)味醬。蝦皮：也是含鈣量很高的食物，但吸收率較低?？梢詫⑽r皮打成粉以提高吸收率，做菜的時候當(dāng)調(diào)味品用。
如果由于種種原因無法做到均衡膳食，飲食中鈣的供應(yīng)確實無法滿足身體需要，那么可以選擇補鈣品。注意事項如下：①選擇普通鈣片即可，每片200～400毫克為佳。人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500毫克時，利用率會下降。同時，過多的鈣容易引起胃腸道的不良反應(yīng)，長期大劑量補鈣（如超過2000毫克）還可能增加腎結(jié)石，甚至是心血管疾病的風(fēng)險。我國居民膳食鈣的攝入量大約在400毫克，選擇一粒含200～400毫克鈣的補充品，每天兩次服用，即可達到補鈣效果。②餐時服用為好，吸收效率較高，也相對不容易造成胃腸不適。最好把服鈣片和進食乳制品、豆制品等高鈣食品的時間錯開，保證鈣的吸收率。不過，鈣片與水果蔬菜一起吃無妨，因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。③消化不良、胃酸過少的人，最好選擇有機酸鈣。目前應(yīng)用最廣的鈣片是碳酸鈣，但對于本身胃酸分泌過少（如萎縮性胃炎）或者長期服用抗酸藥的人來說，容易引起胃脹和消化不良。這部分人群適宜選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣，它的溶解度是碳酸鈣的17倍，不會和胃酸發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生氣體，也不會因胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養(yǎng)素的吸收。④選擇添加維生素D的鈣片。一般市售補鈣產(chǎn)品都能做到。維生素D與鈣代謝關(guān)系密切，一方面能促進小腸對鈣的吸收，另一方面還能促進骨對礦物質(zhì)的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍。⑤兒童、老年人等吞咽能力較弱的人，要選擇容易吞下的鈣片，以防嗆住。如果鈣片顆粒較大，宜選擇質(zhì)地比較疏松的產(chǎn)品，可以掰成兩半來服用，或選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、湯、豆?jié){、糊糊、果汁等液體食品當(dāng)中服用。⑥不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用?？梢钥紤]一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補充劑。⑦注意不要光靠鈣片補鈣，忽略膳食質(zhì)量和戶外活動。這樣做的結(jié)果可能是鈣的量補夠了，而其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻不足，比如鉀、鎂、維生素K、維生素C、維生素D等。⑧防止吃錯食物，導(dǎo)致鈣的流失。碳酸飲料、甜飲料會造成身體內(nèi)鈣的流失，嚴(yán)重者還可導(dǎo)致腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松、齲齒等健康隱患。
喝骨頭湯補鈣 很多人都認(rèn)為喝骨頭湯補鈣，其實這種想法是錯誤的。骨頭湯含鈣量低，大約是牛奶的1/20。加醋確實可以增加鈣的溶出，不過加醋后的鈣溶出量也還是很少，而這個時候骨頭湯的味道已經(jīng)讓很多人都難以接受了。骨頭湯不僅補鈣效果差，而且也并非民間傳言的營養(yǎng)豐富。骨頭湯的“濃白”來自脂肪，“黏稠”來自膠原蛋白，“味道鮮美”來源于谷氨酸鹽和核苷酸鹽。這些成分都不是身體所需的營養(yǎng)，攝入過多反而對身體有不利影響。燉煮的時間越長就溶出得越多，中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜飲用。 海帶補鈣最理想 海帶經(jīng)常被放在骨頭湯里面，被認(rèn)為是理想的補鈣湯品。海帶里面的鈣很多，但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶含有的褐藻膠等可溶性膳食纖維，會使海帶中的鈣難以釋放。因此，依靠海帶補鈣并不理想。 豆?jié){跟牛奶一樣能補鈣 大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在補鈣上，豆?jié){不能代替牛奶。除了豆?jié){，內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，鈣鎂含量也相對較低。 作者：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 林秀紅 |
