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要說(shuō)中國(guó)人早餐吃什么 可能沒(méi)有人說(shuō)得清 廣東的早茶，廣西的米粉 武漢的熱干面，鄭州的胡辣湯 天津的煎餅果子，東北的大餅夾一切… 一頓早餐，半個(gè)中國(guó)文化 
（來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)） 但很多人不知道 一些看起來(lái)色香味俱全的早餐 可能很不健康 今天我們就來(lái)盤一盤 01 油炸食物代表選手：油條、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。 
營(yíng)養(yǎng)缺陷：精制碳水+油炸，含油量、熱量高。 這類油炸食物營(yíng)養(yǎng)成分比較單一，以碳水化合物為主，油脂、熱量偏高，長(zhǎng)期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 油炸食物還被國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為2A類致癌物，反復(fù)高溫油炸會(huì)產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，如苯并芘、丙烯酰胺等[1]，對(duì)人體造成危害。 改善建議：油條最好少吃，1周最好不超過(guò)一次。吃油條的時(shí)候，配一些深色蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物（雞蛋、肉等）。 02 牛奶+雞蛋
營(yíng)養(yǎng)缺陷：蛋白質(zhì)含量高，能量不足。 牛奶和雞蛋都含有豐富的蛋白質(zhì)，但并不能給人體提供足夠的能量。 早餐只吃這兩樣，身體缺乏能量來(lái)源，你可能整個(gè)上午都昏昏欲睡，影響工作、學(xué)習(xí)和生活。 改善建議：吃雞蛋、喝牛奶的同時(shí)，吃個(gè)包子或紅薯等提供碳水化合物的食物，最好再配點(diǎn)蔬菜、水果。 03 白粥+腌菜代表選手：大米粥、小米粥、酸豆角、咸菜、醬菜、榨菜等。 
營(yíng)養(yǎng)缺陷：精制碳水+高鹽。 這個(gè)搭配雖然開胃，但白粥的營(yíng)養(yǎng)成分單一，以精制碳水為主，缺乏蛋白質(zhì)、維生素等。 白粥升糖指數(shù)較高，不利于控制血糖，對(duì)糖尿病和心腦血管病患者尤其不友好。 再說(shuō)腌菜咸菜，高鹽食品，是高血壓患者大忌?。∪绻缰乒に嚥缓细?，還容易亞硝酸鹽（國(guó)際公認(rèn)的二類致癌物）水平超標(biāo)，長(zhǎng)期食用有潛在致癌風(fēng)險(xiǎn)[2]。 改善建議：把白粥改成雜糧粥，可以降低升糖指數(shù)[3]；同時(shí)少吃腌菜、咸菜，可以吃涼拌蔬菜，時(shí)間來(lái)得及可以炒個(gè)菜。再搭配適量雞蛋、牛奶，以及蘋果、橙子、堅(jiān)果等就更好了。 04 面包、餅干代表選手：小面包、餅干、蛋卷、巧克力等等。 
營(yíng)養(yǎng)缺陷：精制碳水、高脂、高糖、高鹽。 餅干、小面包的營(yíng)養(yǎng)成分也非常單一，以面粉、小麥粉為主，加入白砂糖、起酥油等調(diào)料和添加劑，經(jīng)過(guò)高溫烘焙而成。 里面主要就是碳水化合物和脂肪，嚴(yán)重缺乏維生素和蛋白質(zhì)。長(zhǎng)期吃還會(huì)攝入過(guò)量的鈉、糖分和油脂，導(dǎo)致發(fā)胖和心腦血管疾病。 平時(shí)肚子餓了，吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的，但用零食充當(dāng)三餐中最重要的早餐，就不可取了。 改善建議：不要用零食代替早餐，可以準(zhǔn)備點(diǎn)全麥面包，搭配沙拉、雞蛋、牛奶、水果、堅(jiān)果等。 
（來(lái)源：soogif） 早餐怎么吃才叫健康呢？ 根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，均衡膳食需要攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆類等。早餐的能量攝入，應(yīng)該占到一天總攝入量的25%~30%[4]。 所以記住以下4點(diǎn)： 1.少吃或不吃油炸早餐； 2.吃湯粉加份菜，再加個(gè)雞蛋或/和肉； 3.用小米、燕麥、藜麥、紅豆、豌豆等全谷和雜豆代替大米熬粥； 4.別只吃主食，搭配豆?jié){、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多樣營(yíng)養(yǎng)素的食物。 來(lái)個(gè)示范搭配： 這是一份能量不超過(guò)550千卡的早餐
（早餐示例，拍攝by：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李園園） 健康吃早餐的好處太多 看完記得對(duì)自己好一點(diǎn) 愛自己，從一頓豐富的早餐開始 |
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