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仙女萌晚上好，一姐來咯 張雨綺那個超搞笑的錯位圖大家看了嗎？
前天她weibo發(fā)了張新電影的海報，結(jié)果被眼尖的網(wǎng)友發(fā)現(xiàn)了盲點，這小腿是咋回事？不知情的話，可能還以為她是為戲增肥。但仔細(xì)一看，這就是后面那位綠衣服胖胖小朋友的jio吧，關(guān)鍵還是右腳哈哈哈哈哈哈…… 上個月她和小男友出門被拍的時候，腿還明明是這樣的。
說實話，她在貴圈還是表現(xiàn)得比較真實的一個人，不像大部分女明星喜歡給自己凹一個吃不胖的易瘦體質(zhì)人設(shè)，她從來不避諱自己的豐滿。 說到易瘦體質(zhì)，月初的時候一姐給自己挖了這個「大坑」，由于姐妹們點贊超給力，一姐今天就要還愿了！ 系統(tǒng)講解易瘦體質(zhì)，快上車！ （溫馨提示：文章篇幅較長，可以先到文末看要點總結(jié)，以及點贊+在看+收藏三連 ）到底有沒有人真的「天生易瘦」？答案是肯定的。但完全吃不胖的人應(yīng)該是沒有。在遙遠(yuǎn)的2012年，BBC拍過一個紀(jì)錄片，找了各種膚色、并且都號稱自己吃不胖的男女來做了一場增肥實驗。經(jīng)過一個月的高熱量飲食+不運動之后（也就跟現(xiàn)在大多數(shù)姐妹的情況一樣），所有人無一例外都長胖了。不過在這個實驗當(dāng)中，研究人員有2個特別重要的發(fā)現(xiàn)。首先，所有測試者雖然都長胖了，但是他們長胖的過程「異常艱辛」。大家都喜歡的各種美食，他們吃的時候像上刑一樣。比較夸張的是，其中一個測試者雖然體重增長了，但是他在幾乎不運動的情況下，居然長了不少肌肉而不是脂肪。第二個發(fā)現(xiàn)是，所有測試者在測試結(jié)束，恢復(fù)原來的生活時，無一例外都很快就瘦下來了。這些人應(yīng)該就和我們平常身邊看到的絕大多數(shù)「吃不胖」的人屬于一個類型。在當(dāng)年拍紀(jì)錄片的時候，具體吃不胖的原因?qū)＜乙矝]太整明白。不過往后的研究當(dāng)中，有人發(fā)現(xiàn)，問題的本質(zhì)并不是瘦子吃不胖，而是胖的人太容易吃胖。「易胖基因」表達(dá)了的人，食欲會更強(qiáng)，飽腹感的感知會更弱，吃很多也不會覺得飽，也更傾向于選擇高熱量和高糖食品，因此就容易胖。而反過來，天生吃不胖的人易胖基因沒有表達(dá)出來，所以他們無論吃什么，只要吃到一定程度就會自然而然地「犯惡心」、不想繼續(xù)吃下去，無意中達(dá)到了熱量控制+體重控制的效果。一姐說了這么多，不是為了給大家一個甩鍋的理由或者展示易胖基因多么無解。易胖基因?qū)θ祟悂碚f本身就是一個好事，是一種生存本能而已。人類能繁衍到現(xiàn)在，正是因為絕大部分人都是易胖基因攜帶者，所以在減肥這塊，普通人的起跑線并沒相差太多。重點是：擁有易胖基因≠胖≠瘦不下來。因為本質(zhì)上，胖瘦主要還是跟熱量平衡有關(guān)。易胖基因影響的不是胖瘦本身，而是習(xí)慣，它讓人擁有了很多易胖的習(xí)慣，所以人才易胖。△一家人的習(xí)慣往往都是相近的，體型上會給人一種遺傳的錯覺。比如我們很容易發(fā)現(xiàn)，南方人普遍比北方人瘦，原因難道是南方人天生不會長胖嗎？肯定不是，南方當(dāng)然也有胖子，但總體來說，是南北方生活習(xí)慣的差異對胖瘦的影響較大。△一姐大學(xué)就有一個南方來的同學(xué)，剛開始的時候那叫一個扶風(fēng)弱柳，腿比爽子還絕，號稱自己怎么吃都不胖。然而在北方高碳水、大菜量的滋潤下，不知不覺一年下來也長胖了10斤。
因此，只要你的習(xí)慣是易瘦的，那不管你有沒有易胖基因，你都能成為「后天的」易瘦體質(zhì)。一姐擼鐵這幾年，親眼見過的擺脫過去習(xí)慣、成功保持身材的真人案例少說也有好幾十。這些人他們同樣有易胖基因，有些從小就沒瘦過，但是最后還是能不費力地保持身材。△這里一姐就是舉個例子，如果郭麒麟沒減肥，肯定很多人認(rèn)為是遺傳郭德綱。如果真的拿基因當(dāng)借口，那你一開始就輸了。理論上，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)非常簡單，那些看起來天天吃大餐卻吃不胖的人是怎么做的，我們照著學(xué)就行了。和瘦的人在一起玩，就會變瘦，這個思路雖然簡單，但實際操作起來的時候需要避開很多坑。首先，天生易瘦體質(zhì)的人并不能意識到自己哪些習(xí)慣是好的，因為他們的行為幾乎都是無意識的。所以他們并不能帶給你什么寶貴經(jīng)驗。其次，我們在觀察這些吃不胖的人時，往往也選擇性地關(guān)注那些順應(yīng)人性的方面。人家天天吃炸雞吃巧克力你記得清清楚楚，但是人家晚上偷摸去健身房你選擇性忽略，你當(dāng)然會覺得ta好像不費吹灰之力就保持了身材。那種真的完全不運動，每天又能真真實實地吃好幾千大卡熱量還長不胖的易瘦體質(zhì)，大家就不要幻想了。如果能出現(xiàn)這種事，建議去醫(yī)院檢查一下是不是存在疾病。要是身體也完全健康，那愛因斯坦就該復(fù)活了。但反過來，我們也沒必要奔向另一個極端，覺得一定要天天吃健身餐、嚴(yán)格控制卡路里，天天瘋狂鍛煉才能保持身材，這樣想也不對。嘗試在這兩種極端狀態(tài)的中間找一種平衡狀態(tài)，均衡自己的好習(xí)慣和壞習(xí)慣。這樣一來，你既可以坦然地吃吃喝喝，又不用像苦行僧一樣在控制飲食和運動上花太多時間，才是我們真正能夠?qū)崿F(xiàn)的「后天易瘦體質(zhì)」。既然易瘦體質(zhì)是一種習(xí)慣，那么我們養(yǎng)成易瘦體質(zhì)就需要一個系統(tǒng)化的過程。接下來一姐從5個層面，總共10個階段的思路來跟姐妹們闡述一下易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成方法，最后還會有詳細(xì)的干貨匯總。99%的女性在減肥上都嘗試過控制飲食，但是超過90%的人觀念又都是錯誤的。主要體現(xiàn)是3點：①直接吃很少、控制過度；②瞎搞各種奇奇怪怪的的飲食法，買一堆亂七八糟的產(chǎn)品。③認(rèn)為控制就等于條條框框，把控制飲食想得過于可怕；總之就是不正常吃飯。這些都會導(dǎo)致控制飲食的最終失敗。對于保持身材來說，沒有什么東西是絕對不能吃的，但總歸需要找到一個平衡的狀態(tài)。低熱量、清淡的健康食物可以控制身材，也對健康有利，是長遠(yuǎn)的快樂，而高熱量重口味的垃圾食品是簡單的快樂。這兩樣?xùn)|西的比例合適，快樂就可以兼得。如果你一直只選擇簡單的快樂，那另一頭就是長遠(yuǎn)的痛苦。△就像上學(xué)的時候，適度打游戲看小說是一種放松，過度沉迷游戲是一種荒廢，想要兩者兼顧，就得找到平衡點。①在一天當(dāng)中，健康和不健康飲食的占比是8：2。大致相當(dāng)于你攝入熱量的80%要來源于健康飲食，剩下的可以來源于任何不健康飲食。比如一天攝入1400大卡，你可以安排300大卡左右來吃點自己最喜歡但是又不太健康的東西。②在一周當(dāng)中，健康飲食和高熱量飲食的占比是5：2。可以是在平時的周一到周五盡量吃健康飲食，周末的時候可以安排一兩頓大餐。通過這兩個做法，既能控制飲食總熱量，又不會讓你損失社交和吃飯的樂趣。當(dāng)然，剛開始的階段，熱量和營養(yǎng)配比還是要有意控制的。一姐建議姐妹們盡量去算算熱量，然后健康飲食盡量是自己做的清淡家常菜。以下干貨，大家都可以參考（點擊對應(yīng)標(biāo)題查看）：有姐妹肯定覺得算熱量和營養(yǎng)成分比較麻煩，那有沒有更簡單的方法？
當(dāng)然有，等你可以堅持平衡飲食到了一定程度之后，你就會進(jìn)入一種無痛苦的直覺飲食狀態(tài)。一姐現(xiàn)在就基本不算熱量，而是采用直覺飲食法。直覺飲食簡單地說就是跟著感覺走。比如一姐現(xiàn)在去任何地方吃飯，一桌子菜擺在面前的時候，雖然所有的東西我都吃，但是我單憑感覺就能知道，我應(yīng)該更多的吃哪些菜，哪些菜應(yīng)該少攝入，應(yīng)該吃到什么程度就合適。所以，能用直覺飲食的人很少計算熱量，他們自然而然地就能吃進(jìn)去合適的熱量，并且由于是下意識行為，這樣吃并不會感覺有任何痛苦。但是想要進(jìn)化到高階的直覺飲食，除了經(jīng)歷初階有意識控制飲食的磨練，還需要比較深的營養(yǎng)知識積累。具體的做法足夠另外開一篇文，限于篇幅一姐這里先保留。不專門去運動，能不能保持易瘦體質(zhì)？這個得分年齡段。但姐妹們觀察一下也能發(fā)現(xiàn)，過了25歲之后還疏于運動的人，絕大多數(shù)都開始胖了。運動的重要性不僅僅在于它能消耗熱量，提升各項機(jī)能、緩解身體疼痛和精神壓力、讓身體代謝維持在高水平，這些因素都能讓身材管理進(jìn)入良性循環(huán)。在運動方面，正確的打開思路應(yīng)該是先有習(xí)慣，然后再考慮效率。很多姐妹一開始思考的是練什么效果更好，更容易瘦，其實這個不對。畢竟絕大多數(shù)人都是一直收藏從未開始，如果不運動，什么運動都不會產(chǎn)生效果。所以，先動起來才是最關(guān)鍵的。不管是什么樣的運動，無論是跑步、跳繩、游泳，一姐發(fā)過的跟練，自己在網(wǎng)上找，或者去報班報課，只要你覺得自己能堅持的運動，先挑一個做起來。目標(biāo)不要單純是減肥，而是把這個運動做得越來越好。一姐經(jīng)常在樓下健身房發(fā)現(xiàn)很多悄咪咪鍛煉的同事，其中不少妹子就是常人眼里很羨慕的「易瘦體質(zhì)」。她們做的運動往往很簡單，要么是在操廳自己跟視頻練，要么做做橢圓機(jī)，跑步，跳繩，有些人甚至只快走散步，但是她們都挺能堅持，每周至少有三四次運動。不要看這項運動強(qiáng)度不高，一旦能養(yǎng)成這樣的運動習(xí)慣，意志力會受到潛移默化的影響，你會自然而然在飲食上更能自控。再保持運動習(xí)慣的基礎(chǔ)上，一姐建議姐妹們逐漸把運動替換成力量訓(xùn)練，讓力量訓(xùn)練成為你運動的主要部分。力量訓(xùn)練非常好的地方是可以增加身體糖原儲量，這個對于抵抗高熱量飲食非常有幫助。力量訓(xùn)練還可以讓身材緊致，改善身體線條，讓你就算實際110斤，視覺上也依然像100斤。一姐現(xiàn)在一周就三次鍛煉，頂多四次，已經(jīng)能做到維持身材，靠的就是大量的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練具體如何開始，姐妹們可以參考這些內(nèi)容（點擊對應(yīng)標(biāo)題擦查看）有時候方法具備了，成不成功就看心態(tài)。在易瘦體質(zhì)這方面，心態(tài)也非常重要。人都有壓力，壓力會導(dǎo)致皮質(zhì)醇激素水平升高，不僅食欲會增強(qiáng)，身體代謝也會降低，脂肪也更難代謝掉。長期處在壓力之下，人變胖的可能性很大。姐妹們都聽一姐講過情緒化進(jìn)食，這個其實就是一種不恰當(dāng)?shù)膲毫芾矸绞健?/span>一姐之前有過一段時間拼命熬夜寫文導(dǎo)致壓力非常大，當(dāng)時就明顯感覺每天都食欲爆表。要不是拿出擼鐵老司機(jī)的修養(yǎng)及時制止了食欲吞噬自己，在這種吃東西點外賣這么方便的年代，變胖是在所難免的。所以在易瘦體質(zhì)養(yǎng)成當(dāng)中，壓力管理尤為重要。一姐現(xiàn)在基本上是靠運動解壓，運動產(chǎn)生的內(nèi)啡肽可以迅速地給身體帶來安慰的感覺，這也再次說明養(yǎng)成運動習(xí)慣的重要性。除了運動，還有很多發(fā)泄方式，比如找朋友傾訴，看點搞笑視頻，甚至就簡單睡一覺，都會比找東西吃要更好。如果自己長期處在高壓之下，一定要嘗試遠(yuǎn)離。否則就不只是胖了，還容易出現(xiàn)心理問題。易瘦體質(zhì)應(yīng)該是快樂的，而不是煎熬的。如果想要做到更快樂，在心態(tài)上我們要學(xué)會自我認(rèn)同。一姐說過很多次，要想變美，就要先接受自己的不完美。每個人的基礎(chǔ)和起點不一樣，不要總拿自己的短處去和別人的長處比較，多關(guān)注一下自己獲得了哪些進(jìn)步。少一點虛頭八腦的焦慮，多去落實每一步，你會發(fā)現(xiàn)自己明顯變好。另外，要堅信自己的路子，沒必要因為一點體重波動就吃東西自帶罪惡感。吃東西沒啥好罪惡的，你要是非覺得罪惡，那最后還是會吃東西來緩解這種罪惡，惡性循環(huán)。雜亂無章的生活很難讓身材可控，因為變數(shù)太多。所以在作息方面，我們需要盡量去追求規(guī)律。保持每天至少7個小時的睡眠時間，睡眠不足也是一種壓力，也會致胖。同時，缺覺也會讓你的日常心情更容易沮喪，因此在飲食上做出一些不冷靜的選擇。△本來你在心情平和的時候是能接受健康飲食的，如果你一直沮喪，那滿腦子肯定想的都是高熱量食品。在保證睡眠的基礎(chǔ)上，一姐希望大家能往規(guī)律生活的方向邁進(jìn)，把自己每天的生活安排得更有條理一些，讓自己的生活節(jié)奏變得規(guī)律。比如什么時間吃飯，什么時間娛樂，什么時間運動，什么時間去放縱，有一套自己的標(biāo)準(zhǔn)。不要過于佛系和隨性，更不要誰隨便撩你一下就改變計劃。能做到這些，你就會發(fā)覺你不容易受到誘惑，對生活的掌控感很強(qiáng)，做其他事的自信心也會大增。有了大框架之后，細(xì)節(jié)很重要，最后一姐再總結(jié)一些關(guān)于易瘦體質(zhì)的重要習(xí)慣。其實一姐覺得，也并不是那么多人喜歡大吃大喝，但生活當(dāng)中有很多讓我們想吃東西的誘因。比如本來你平時是不怎么吃零食的，但忽然發(fā)現(xiàn)公司的自動販賣機(jī)多了一種新零食，你可能就會買來嘗一嘗。此時這種新零食就是一種誘因。誘因有很多種，桌上放的水果，路邊的燒烤攤，網(wǎng)上的美食視頻，都有可能成為誘因。一姐下面總結(jié)了一些遠(yuǎn)離誘因的好辦法。?在不吃飯的時候，不要讓任何食物出現(xiàn)在自己的視線里，包括實物、圖片和視頻。
?在家里不要囤任何零食，即使有零食，也不要放在自己很容易看到的地方。（靠這個方法我把去年買的螺螄粉放過期了）?不要因為打折或者跟風(fēng)買任何吃的，即使要買，也一定要等到你真正想吃的時候再買。?不要在意識力薄弱的時候去接觸誘因、挑戰(zhàn)自己的軟肋。比如工作了一整天非常疲勞，你卻主動打開了吃播視頻，下一步很有可能就是點開外賣軟件。?養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣，不要讓自己過度空腹。細(xì)節(jié)滲透詳細(xì)說很復(fù)雜，但大致的意思就是，到了這個階段之后，你的日常生活各種習(xí)慣、細(xì)節(jié)就全是和「易瘦」有關(guān)的了。在面對這種選擇的時候，你會自然而然地做出更易瘦的選擇，而且并不是出于違背自己的意愿。這個時候，就是易瘦體質(zhì)到達(dá)100%的時候。最后是一姐今天文章的精髓，姐妹們可以順著思路去一步一步修煉，檢查一下自己到了哪一層，如果你都能達(dá)到進(jìn)階，你和變胖基本上就永久絕緣了。初階：在正常吃飯的情況下控制飲食，通過學(xué)習(xí)各種技巧，保證80%的飲食是完全健康，且適量的。進(jìn)階：形成直覺飲食，在不刻意控制的情況下就能平衡熱量攝入。初階：養(yǎng)成一個固定且長期的運動習(xí)慣。進(jìn)階：以力量訓(xùn)練、維持肌肉為主，其他訓(xùn)練為輔。初階：使用正確的壓力管理方式，避免過多壓力的產(chǎn)生。進(jìn)階：自我接納，不要過度放大自己的缺陷，引起不必要的焦慮。不要用罪惡感綁架自己。進(jìn)階：規(guī)劃自己日常生活中的每一件事，不要讓偶然因素影響自己的生活。進(jìn)階：習(xí)慣已經(jīng)進(jìn)入化境，想不瘦都難。
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