文：Carrie Chiu

來源：正念研習(xí)（ID：zhengnianyanxi）

你是不是有過這樣的時(shí)刻？

• 明明剛吃完飯，但看到食物仍想繼續(xù)吃

• 夜深人靜的時(shí)候，心情不好就想開大食會(huì)

• 臨近工作/學(xué)習(xí)ddl的時(shí)候，只有吃東西才能讓自己感覺好點(diǎn)

• ……

如果你有以上的表現(xiàn)，那么你可能有情緒性進(jìn)食。情緒性進(jìn)食指的是人們在面對消極情緒狀態(tài)(如抑郁、焦慮、壓力)而不是生理需要時(shí)進(jìn)食的傾向(Arnow et al., 1995; Heatherton & Baumeister, 1991)，這種進(jìn)食行為不是為了解決我們的生存需要，攝取必要的營養(yǎng)和蛋白質(zhì)，而是為了處理任何情緒。

有害？有益？

有情緒性進(jìn)食問題的人，無論是開心或是難過時(shí)，都會(huì)采取吃東西的方式來鼓舞、延長、減少或是避免自己的情緒問題。

雖然說這種行為能短暫地讓我們得到消極情緒的緩解，但從長遠(yuǎn)來說，這對于我們身體的傷害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于益處。

有研究發(fā)現(xiàn)，情緒性進(jìn)食可能是一些健康問題的風(fēng)險(xiǎn)因素，這些健康問題包括飲食失調(diào)(Danner et al., 2012)、超重和肥胖(Nguyen-Rodriguez et al., 2008)。這種對壓力的非典型反應(yīng)不僅存在于超重或飲食失調(diào)人群中(Greeno & Wing, 1994)，而且也存在于相對健康的群體中(Newman et al.， 2007)。

為何會(huì)有情緒性進(jìn)食？

根據(jù)情緒調(diào)節(jié)模型(Hawkins & Clement, 1984; Telch, 1997)，情緒性飲食者學(xué)會(huì)了吃東西可以減少討厭的情緒狀態(tài)，他們通過這種“獲益”帶來的強(qiáng)化，逐漸訓(xùn)練并保持這樣的進(jìn)食行為。

回避理論認(rèn)為情緒化進(jìn)食會(huì)將注意力從痛苦的刺激或事件上轉(zhuǎn)移開(Parkinson & Totterdell, 1999)，進(jìn)食的過程能讓個(gè)體避免直面消極的“我不好的”的自我覺察，同時(shí)也能屏蔽掉一些威脅到自我的信息(Heatherton & Baumeister, 1991)，譬如說，在面臨考試壓力的學(xué)生會(huì)通過吃零食和外賣，暫時(shí)地逃離眾多復(fù)習(xí)資料（威脅自我的信息），也就暫時(shí)逃離“我好菜雞，我復(fù)習(xí)不完”的自我認(rèn)知。

還有研究發(fā)現(xiàn)，情緒性進(jìn)食者依賴于情緒聚焦的應(yīng)對方式以及回避分神策略 (Spoor et al., 2007)，通過逃離到食物的世界，個(gè)體能短暫地不需要面對消極情緒。

因此，并非僅僅是消極情緒的體驗(yàn)導(dǎo)致了情緒性進(jìn)食，也許是由于個(gè)體對一些消極情緒體驗(yàn)的不耐受，當(dāng)他們意識(shí)到情緒的時(shí)候就已經(jīng)想逃離到食物的世界，更何況是讓其接納這種情緒并與之共處，久而久之，不健康的進(jìn)食行為就養(yǎng)成了。

和正念的關(guān)系

關(guān)注一個(gè)人的情緒反應(yīng)、知覺體驗(yàn)和身體感覺的能力是正念的一個(gè)重要方面，它涉及一種開放和接受一個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)的態(tài)度，無論是情緒或身體的經(jīng)驗(yàn)。

特質(zhì)正念高的個(gè)體，會(huì)有更好的情緒調(diào)節(jié)的能力和較低的情緒反應(yīng) (Pearson et al., 2015)。因此，在經(jīng)歷負(fù)性經(jīng)歷后，有更高水平的正念的個(gè)體往往更有適應(yīng)性的生理和情緒反應(yīng)(Fogarty et al., 2015)。

關(guān)于飲食行為，有研究者發(fā)現(xiàn)特質(zhì)正念與體重增加(Mantzios et al., 2015)以及超重和肥胖(Camilleri et al., 2015)之間的負(fù)相關(guān)關(guān)系，也就是說，特質(zhì)正念越高，體重增加越少，越少出現(xiàn)超重和肥胖。

此外，正念已被證明與情緒化和失控飲食負(fù)相關(guān)(Katterman et al., 2014)，高正念水平意味著對情緒化或失控飲食的反應(yīng)性和沖動(dòng)性減少。

要怎么減少情緒性進(jìn)食呢？

正念干預(yù)被證實(shí)了有助于改善情緒性進(jìn)食。Lattimore(2020)的研究招募了一群有情緒性進(jìn)食行為的來訪參加針對情緒化進(jìn)食的正念干預(yù)，在參與完6周的干預(yù)后，參與者展示出對饑餓和飽腹線索的依賴增加，對線索的反應(yīng)性和沖動(dòng)性減少，也就是說，他們對身體的饑餓和飽腹的信號(hào)更加敏感，而不再是自動(dòng)化地對食物進(jìn)行反應(yīng)。

參考文獻(xiàn)

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作者簡介：原文作者Carrie Chiu，本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)正念研習(xí)（ID：zhengnianyanxi），北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院劉興華課題組出品，發(fā)布正念科普文章、最新研究速遞、相關(guān)活動(dòng)信息，并提供練習(xí)答疑等自助服務(wù)。