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跳繩是一種好的減肥方式？當(dāng)然是，而且效果相當(dāng)好。 但是為什么有些人經(jīng)常跳繩，好像瘦得也不明顯呢？對，這正是我們要討論的。 不過，我們還是先從跳繩減肥的好處說起。 
跳繩減肥的三大好處 首先，跳繩運(yùn)動的熱量消耗水平較高。 跑步和跳繩的熱量消耗水平差不多，每小時可以達(dá)到500至700千卡。當(dāng)然，這和每個人的體重、運(yùn)動強(qiáng)度等因素也有關(guān)系。這里說的是大致水平。 在運(yùn)動中，只要含有跳躍的動作，不論跳的幅度是大還是小，只要能持續(xù)一段時間，都會讓人覺得累。跳繩就是“含有跳躍動作”的典型運(yùn)動。 平時不鍛煉的人，剛開始跳繩時，連續(xù)跳上二三十下就有可能覺得吃不消了。也就是說，跳繩的運(yùn)動強(qiáng)度不低。因此，跳繩這種運(yùn)動形式，足以保證鍛煉者維持一定的運(yùn)動強(qiáng)度用于減肥。 特別對于運(yùn)動新手來說，利用跳繩減肥，可以在初期（大約兩三個月的時間）取得非常明顯的減肥效果，減掉5至10公斤體重并不難（注意，減重幅度的大小和鍛煉者初始體重也有很大關(guān)系，不能一概而論，這里只是提供參考）。 其次，跳繩對心肺功能的鍛煉作用明顯。 跳繩鍛煉者一定有這樣的體驗：在跳的過程似乎心跳還能忍受，一旦完成一組跳繩后，在停下來的十幾秒到一分鐘左右的時段內(nèi)，心跳和呼吸都會達(dá)到一個高峰，需要休息一會兒，才能慢慢平復(fù)。 通過分組跳，長期規(guī)律跳繩鍛煉，心肺功能將通過上述過程逐步得到鍛煉和加強(qiáng)，慢慢就可以跳得更久、更長、更快了。 經(jīng)過一段時間跳繩鍛煉后，鍛煉者會明顯感覺自己跳起來更輕松了，這就是心肺功能得到提升的表現(xiàn)。實際上，心肺功能提升后，就算參加其他有氧運(yùn)動，比如慢跑、橢圓機(jī)等，相應(yīng)的運(yùn)動能力也會有明顯提高，這是因為身體在運(yùn)動中對于氧的利用能力提高了。 
第三，腿部肌肉變得緊致、有力了。 身體總是對外界刺激（比如運(yùn)動鍛煉）不斷產(chǎn)生適應(yīng)。當(dāng)人們不鍛煉時，下肢關(guān)節(jié)肌肉就只適應(yīng)日常走路這樣的活動，臀腿肌肉會比較松弛、脂肪含量也較高，因為日常走路等活動，對肌肉運(yùn)動能力的要求很低。所以一旦跑步、跳繩就容易酸、容易累。 堅持規(guī)律跳繩鍛煉后，臀腿關(guān)節(jié)和肌肉都會變得更加適應(yīng)跳繩這種運(yùn)動，表現(xiàn)為腿部肌肉（尤其是小腿）的運(yùn)動酸痛現(xiàn)象逐步減輕或消失，腿部肌肉變緊致、結(jié)實了。全身體脂率的下降，也會帶動臀腿部體脂肪的減少。 貼士：有人擔(dān)心跳繩會令小腿變粗，實際上這主要是由于小腿肌肉沒有及時拉伸、放松導(dǎo)致肌肉僵硬引起的錯覺。及時地、經(jīng)常地拉伸、按摩放松小腿肌肉，就可以保持正常的小腿肌肉狀態(tài)，令小腿肌肉柔軟且有彈性，肌肉線條更流暢。 去觀察一下健身房里，那些經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動達(dá)人們，他們的運(yùn)動量，包括下肢運(yùn)動鍛煉量，遠(yuǎn)超普通人，但大多數(shù)小腿顯得修長、肌肉線條流暢。因此，擔(dān)心跳繩會讓小腿粗是沒必要的。 
怎么跳繩，才能減肥？ （1）如果你是運(yùn)動新手，每周跳繩3至5次，采用分組跳，每次跳繩總時長保持在30至45分鐘，就可以在兩三個月內(nèi)，達(dá)到理想的減肥效果。 （2）如果你已經(jīng)跳繩超過3個月，還想繼續(xù)跳繩減肥，那么就應(yīng)該升級跳繩方案，比如加入更多的花式跳繩動作（交叉、快慢交替、雙飛、三飛、多人跳等等），采用間歇性訓(xùn)練等等，以突破身體的適應(yīng)性。 （3）如果你是一個力量訓(xùn)練者需要減脂，可以在力量訓(xùn)練后，進(jìn)行15至30分鐘的跳繩鍛煉。也可以在訓(xùn)練日，除力量訓(xùn)練外，再另外安排一場單獨的跳繩訓(xùn)練。 （4）為了打破對單一運(yùn)動的適應(yīng)性（比如長期只做跳繩一項運(yùn)動），鍛煉者應(yīng)該多參加各種有氧運(yùn)動。不同的運(yùn)動，都會對身體提出新的適應(yīng)要求，對維持減脂進(jìn)程有利。 最后，無論你是用跳繩，還是其他運(yùn)動減肥，長期堅持是保證減肥效果、維持苗條身材最根本的保證。將跳繩堅持下去，別停！ 【延伸閱讀】 |
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