癌癥越來越多，國際癌癥機構(gòu)建議：做到這7件事，有助于降低風險

湛藍明月 2021-07-19

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國際癌癥研究機構(gòu)的報告顯示，2020年全球新增1930萬癌癥患者，1000萬人因癌癥去世，癌癥已成為全球人群第2大死亡原因（第1是心腦血管?。?/h2>

2020年女性乳腺癌超越肺癌，成為診斷數(shù)量最多的癌癥，占到全球新增癌癥病例的11.7%、其次為肺癌（11.4%）、結(jié)腸直腸癌（10.0%）、前列腺癌（7.3%）和胃癌（5.6%）。死亡例數(shù)和發(fā)病例數(shù)逐年上升，形勢非常嚴峻。

癌癥和飲食之間有什么聯(lián)系？

一些癌癥的危險因素，如遺傳基因和環(huán)境因素，是無法控制的，但研究表明，人一生中大約70%的癌癥風險是在能力范圍內(nèi)可改變的，包括飲食習慣、避免吸煙、限制飲酒、保持健康體重、經(jīng)常鍛煉都是預防癌癥的重要方法，而采取健康的飲食能起到至關(guān)重要的作用。
吃什么和不吃什么對健康有很大的影響，包括患癌風險。雖然研究傾向于指出特定食物與癌癥之間的聯(lián)系，但很難找到確切的答案，但某些飲食習慣確實對患癌風險產(chǎn)生重大影響。例如，吃富含蔬菜、水果和橄欖油等健康脂肪的地中海飲食可以降低患各種常見癌癥的風險，包括乳腺癌。相反，每天攝入加工肉類會增加患結(jié)直腸癌的風險。
對于有癌癥家族史的人來說，在生活飲食習慣方面做出一些持久、小的改變會對長期健康產(chǎn)生很大的影響。
對于已經(jīng)被診斷出患癌的患者來說，在抗癌期間多吃有營養(yǎng)的食物有助于增強體質(zhì)，保持愉悅的心情。

世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥機構(gòu)建議：預防癌癥，要做到7件事，尤其在飲食方面

為了降低患多種癌癥和其它嚴重疾病的風險，保持健康的飲食習慣非常重要，飲食應以富含抗氧化劑的蔬菜、水果、堅果、豆類、全谷物和健康脂肪為基礎。同時，盡量限制加工和油炸食品、不健康脂肪、糖和精制碳水化合物的攝入量。

第一、多攝入富含抗氧化劑的食物

植物性食物富含抗氧化劑，包括類胡蘿卜素、維生素C、番茄紅素等，它們存在于許多水果和蔬菜中。
抗氧化劑能減緩或防止細胞分子氧化，以對抗自由基和炎癥而著稱，可以保護細胞免受自由基的損害，能增強免疫系統(tǒng)，有助于抵御癌細胞。
多吃富含類胡蘿卜素的蔬菜，如胡蘿卜、西蘭花、甘藍和南瓜，有助于預防肺癌、口腔癌、咽癌和喉癌。
多吃淀粉含量少的蔬菜，如花椰菜、菠菜、大蒜和豆類，有助于預防胃癌和食管癌。
多吃橘子、藍莓、豌豆、辣椒、獼猴桃、深綠葉蔬菜和其它富含維生素C的食物，有助于預防食道癌、胃癌、肝癌。
多吃富含番茄紅素的食物，如西紅柿、番石榴和西瓜，有助于預防前列腺癌。

第二、多攝入富含纖維的食物

富含纖維的食物有蔬菜、水果、糙米、玉米、大豆、燕麥、蕎麥等。
纖維在保持消化道清潔和健康方面起著關(guān)鍵作用，纖維可以清潔消化道和增強消化功能，同時可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的排泄，從而預防癌癥。
研究表明，高纖維飲食有助于預防結(jié)直腸癌和其他常見的消化系統(tǒng)癌癥，包括胃癌、口腔癌和咽喉癌。

第三、選擇健康的脂肪

高脂肪飲食會增加患多種癌癥的風險，但是健康類型的脂肪實際上可以預防癌癥。
應該避免在包裝和油炸食品中發(fā)現(xiàn)的反式脂肪或部分氫化油，如夾心餅干、奶油蛋糕、奶茶、漢堡包、爆米花、披薩、薯條、炸雞等。
限制紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）、加工肉和全脂奶制品中的飽和脂肪不超過每日熱量的10%，研究表明，每天吃約50克的加工肉會使結(jié)直腸癌的風險增加20%，這與肉類在加工過程中使用了硝酸鹽防腐劑或其他物質(zhì)有關(guān)。
多攝入健康的脂肪，存在于魚肉、橄欖油、堅果和牛油果中的不飽和脂肪。還有深海魚，比如三文魚、金槍魚，以及亞麻籽中的Omega-3脂肪酸可以對抗炎癥，促進大腦和心臟健康以及預防癌癥。

第四、減少糖和高碳水化合物的攝入

食用高碳水化合物（包括白米飯、白面饅頭、精面面包、薯片、含糖飲料、糕點餅干等）會導致血糖迅速升高，這與前列腺癌以及其它嚴重健康問題的風險增加有關(guān)。
少喝高糖飲料、少吃加糖面包、餅干等加工食品，可以選擇多吃全麥面包、糙米、大麥、藜麥、玉米、燕麥等未加工的谷類食品，蔬菜也是不錯的選擇，這樣可以降低患結(jié)直腸癌和前列腺癌的風險，也有助于保持健康的體重。

第五、避免吸煙，限制飲酒和戒酒

有數(shù)據(jù)顯示，長期吸煙不僅會增加肺癌的風險，也會增加其它癌癥，比如胰腺癌、膀胱癌、肝癌等，約30%的癌癥與吸煙有關(guān)。
煙草中含有上百種復雜的化學成分，大部分對人體有害，煙草燃燒后可產(chǎn)生40多種致癌物質(zhì)，主要有多環(huán)芳烴、苯、煙堿（尼古?。?、一氧化碳和焦油等，導致支氣管上皮細胞DNA的損害，某些癌基因的激活，大大增加肺癌等癌癥的風險。
酒是一種高熱量、高糖的飲品，長期飲酒會造成肝臟中毒，首先出現(xiàn)酒精性脂肪肝，逐漸發(fā)展成肝硬化，最終可能會誘發(fā)肝癌。
醫(yī)生忠告：戒煙，最大限度地降低飲酒量，能夠戒酒最好。

第六、以健康的方式準備食物

選擇健康的食物并不是預防癌癥的唯一重要因素，如何準備、儲存和烹調(diào)食物也很重要。
可以吃一些生的蔬菜和水果，因為它們富含多種維生素和礦物質(zhì)，生吃有利吸收。
如果要烹調(diào)蔬菜時，稍微煮一下就可以，這樣可以保存更多的維生素。煮過頭的蔬菜會損失掉許多維生素和礦物質(zhì)。
多次清洗蔬菜和水果，用刷子清洗更好，洗滌并不能消除所有的農(nóng)藥殘留，但會大大減少。
可以用一些有抗菌作用的大蒜、生姜、蔥添加在食物中。
致癌物是在食物中發(fā)現(xiàn)的致癌物質(zhì)，它們可以在烹調(diào)或保存過程中形成，主要與肉類有關(guān)，并且隨著食物開始變質(zhì)，越來越多。含有致癌物的食物包括腌制、風干的肉類，例如培根、香腸、牛肉干；燒焦、燒糊的肉；煙熏食品；以及發(fā)霉的食物，一定要避免。
不要用高溫烹調(diào)油，低溫烹飪或烘烤（低于240度）可防止油脂致癌。不要把肉油炸、燒烤或煮過頭，一定要在合適的溫度下（不要高溫）烹調(diào)。
把食用油儲存在陰涼的地方，放在密封的容器里，因為當它們暴露在熱、光和空氣中時會很快變質(zhì)。
避免吃發(fā)霉的食物，比如爛蘋果、發(fā)霉大米、花生、堅果等，因為很可能含有黃曲霉毒素，一種強烈的致癌物質(zhì)，會大大增加肝癌的風險。

第七、堅持運動

雖然飲食對預防癌癥至關(guān)重要，但運動也可以進一步降低患癌風險。
我們應該盡可能的瘦一些，但不至于體重過輕。因為體重增加、超重或肥胖會增加患多種癌癥的風險，包括腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、膽囊癌、食管癌和卵巢癌等。
每天至少鍛煉30分鐘，3次10分鐘的運動同樣有效，關(guān)鍵是找到你喜歡的活動，讓它成為你日常生活的一部分。
醫(yī)生忠告：堅持運動，保證體質(zhì)指數(shù)（BMI）＜24，男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80cm。