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別只做卷腹了!6個動作全方位雕刻腹肌,練出迷人馬甲線

 全球健身號 2021-07-18

男練腹肌,女練馬甲線,擁有迷人的馬甲線身材,是女生好身材的標(biāo)志之一。

馬甲線的出現(xiàn),是低體脂率的標(biāo)志,也是堅持腹肌訓(xùn)練的結(jié)果。如果你希望平坦的小蠻腰上面,有兩條清晰可見的肌肉線條,那么一定要加入科學(xué)的虐腹訓(xùn)練。

有的女生每天堅持進(jìn)行卷腹訓(xùn)練,但是馬甲線就是不見蹤影,這是怎么回事呢?可能你犯了這幾個誤區(qū):

誤區(qū)1、虐腹動作過于單一。卷腹雖然可以鍛煉腹部肌群,但是無法鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌,鍛煉效果自然會低下。

我們需要加入仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動作全方位鍛煉腹部肌群,掌握正確的動作姿勢,感受目標(biāo)肌群的受力,這樣才能高效虐腹,練出馬甲線。

誤區(qū)2、體脂率太高了。女生的體脂率如果大于20%,脂肪就會覆蓋住肌肉線條,你再努力訓(xùn)練,都無法讓馬甲線重見天日。

因此,有小肚子的人要先減脂,而不是只進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。局部減脂的方法是不可取的,腹肌訓(xùn)練只能幫你鍛煉肌肉,但是,卻無法幫你減去腰腹贅肉。

減肥的人要從有氧運(yùn)動,比如:慢跑、跳繩開合跳、有氧操等運(yùn)動入手,每天堅持40-60分鐘的運(yùn)動,提高身體的熱量消耗。

與此同時,你需要管理好飲食,戒掉各種零食、甜品、油炸食物,多吃蔬菜,才能控制卡路里攝入。

堅持一段時間,自身的體脂率就會慢慢下降,腰腹也會逐漸恢復(fù)平坦,這個時候進(jìn)行虐腹訓(xùn)練,你才有機(jī)會練出馬甲線身材。

誤區(qū)3、沒有勞逸結(jié)合。過度訓(xùn)練不可取,肌肉的生長是需要時間的,腹肌的鍛煉也是一樣的道理。

虐腹訓(xùn)練的時候不需要每天訓(xùn)練,腹部是身體的小肌群,每次訓(xùn)練后要休息1-2天時間,再進(jìn)行下一輪訓(xùn)練,這樣肌肉才能獲得修復(fù),變得更加強(qiáng)壯起來。 

糾正這3個訓(xùn)練誤區(qū),相信你可以很快練出馬甲線身材。

最后分享一組適合女生鍛煉的腹肌訓(xùn)練,睡前15分鐘,隔天訓(xùn)練一次,躺著就能練出馬甲線身材。

動作1、仰臥交替抬腿 (堅持15次*2組)

動作2、屈膝兩頭起 (堅持15次*2組)

動作3、仰臥腳踏車(堅持30秒*2組)

動作4、俯臥登山(堅持30秒*2組)

動作5、交替平板支撐(堅持30秒*2組)

動作6、俯臥開合(堅持30秒*2組)

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