頸部前傾是一種極為常見的姿勢畸形，這個問題很多人都有，因?yàn)椴挥绊懭粘Ｉ睿越?jīng)常被忽視，但是長久的伸頭駝背會帶來一些嚴(yán)重后果，比如氣質(zhì)受到影響，讓人看起來特別沒有精神。同時(shí)還會導(dǎo)致頸部疼痛，上背部疼痛，還會伴隨有緊張性頭痛（鏈接用）和一些其他癥狀。

我們可以做一個小測試。

背對著墻站立，雙腳與肩同寬，臀部緊貼墻壁，肩胛骨與墻壁接觸?？梢詫⒓珉喂窍蚝髷D壓，以幫助肩膀更好地進(jìn)入中立位，并對齊墻壁。然后檢查自己的頭部位置，如果后腦勺沒有碰到墻壁，則顯示是頭部前傾姿勢。

頭部前傾可能是頸椎長期勞損肌肉痙攣所致，這種姿勢會導(dǎo)致很多復(fù)雜且又嚴(yán)重的問題。在一項(xiàng)發(fā)表在Journal of Physical Therapy Science上的研究分析了頭部前傾導(dǎo)致的身體各個部位發(fā)生的變化：

• 頸部前部的肌肉和關(guān)節(jié)變得虛弱，而背部上部和肩部的肌肉則變得非常緊繃。

• 頭部重心前移，這會增加頸部的負(fù)荷，因?yàn)椴弊用壳皟A2.5厘米，頸椎就要額外承受4.5公斤的壓力！這會導(dǎo)致肌肉骨骼系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和血管系統(tǒng)功能障礙。

• 頭部向前姿勢的變化還會導(dǎo)致頸部和肩部的肌肉、組織和神經(jīng)持續(xù)出現(xiàn)異常壓力，從而導(dǎo)致圓肩駝背（胸椎后凸增加）和椎間盤突出，為了代償這一姿勢，背部和肩部肌肉將會承受更高的負(fù)荷。

• 當(dāng)把這些變化結(jié)合起來，最終可能會患上一種叫做“頭頸部肌肉緊張綜合癥”的癥狀，這種癥狀可以產(chǎn)生緊張性頭痛。

不止如此…頭部前傾的姿勢不僅僅影響頸部和肩部；整個身體的重心也會被改變，這會影響你的軀干和身體的每個關(guān)節(jié)。

身體會試圖適應(yīng)這些位置的變化，以改變身體的平衡控制機(jī)制，這實(shí)際上會降低在一天中從事不同活動時(shí)的平衡能力，從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉緊繃、圓肩駝背、頸部肌肉緊繃或疼痛、背疼、肌肉痙攣、呼吸困難、平衡不好、頭痛或偏頭痛、失眠、慢性疲勞、手臂麻木或疼痛、顳下頜關(guān)節(jié)疼痛。嚴(yán)重時(shí)會有骨質(zhì)疏松癥、肩關(guān)節(jié)活動性差、頸椎關(guān)節(jié)炎、肩胛骨疼痛、椎間盤突出。

同頭部前傾的姿勢是多種因素共同作用的結(jié)果，包括：不正確的姿勢、頸部肌肉無力、頸部有舊傷、枕頭太高、

睡在沙發(fā)扶手上、長時(shí)間使用手機(jī)電腦、背著沉重的背包、參加以身體單側(cè)為主的運(yùn)動（如網(wǎng)球、高爾夫、棒球等）、從事單側(cè)或雙側(cè)肢體反復(fù)運(yùn)動的職業(yè)（如發(fā)型師、按摩師、作家、程序員、畫師等）。

頭部前傾的姿勢涉及頸部、肩部和上背部的肌肉不平衡。

無力的肌肉：

• 頸長肌（頸部前部）

• 頭長?。i部前部）

• 舌骨下頜舌骨上（頸部前部）

• 菱形肌（上背部）

• 前鋸?。ㄐ厣现?/p>

• 下斜方?。ū持邢虏浚?/p>

• 后肩袖（肩后部）

緊繃的肌肉：

• 枕下肌（顱底）

• 胸鎖乳突?。i側(cè)和頸前）

• 上斜方肌（上背部）

• 胸小肌和大?。ㄐ丶。?/p>

• 肩胛提?。i部至肩胛）

• 肩胛下?。珉螀^(qū)）

• 背闊肌（背中下部）

簡單的鍛煉就可以增強(qiáng)和拉伸頸部、背部和肩部的肌肉，配合上日常工作活動中保持良好的姿勢，可以幫助人們走出頭部前傾這個姿勢異常的道路。

這項(xiàng)運(yùn)動會激活和加強(qiáng)頸部深層的肌肉（頸前?。?/p>

• 將兩個手指放在下巴底部。

• 輕輕地收攏下巴，頭向后縮回。同時(shí)，用手指保持下巴收攏。

• 保持3到5秒。

• 放松一下你的脖子。

• 目標(biāo)每組10次重復(fù)2~3組。

注意：的眼睛應(yīng)保持水平目視前方，感覺到脖子延長或“拉起”。

• 用一只手的兩個手指將下巴收起。

• 把另一只手放在后腦勺上，不要用力將頭向下壓，而是靠手臂的重量輕輕的向下壓。

• 當(dāng)感到脖子后部有拉伸感時(shí)，保持這個姿勢20到30秒。

• 重復(fù)這個伸展動作3次。

注意：做這個伸展動作時(shí)，要把下巴收起來。

這個伸展動作可以松解胸部和肩膀

• 手肘和手與門框形成一條直線。

• 慢慢地向前，直到你感到舒展。

• 保持此舒展位置20到30秒，然后返回起始位置。

• 重復(fù)這個伸展動作2-3次。

注意：做這個伸展動作時(shí)不要拱起后背。

這項(xiàng)運(yùn)動可以激活和加強(qiáng)下半身背部的肌肉，包括中斜方肌和下斜方肌。

• 坐姿。

• 保持下巴收攏，挺胸，讓脊椎處于正中位。

• 雙臂放在身體兩側(cè)。

• 然后把手臂向后拉，朝外旋轉(zhuǎn)，使大拇指朝向身后。

• 保持這個姿勢5-10秒，然后放松。

• 目標(biāo)是2~3組每組10~15次。

這將伸展頸部和上背部肌肉（斜角肌和上斜方?。?，這對患有這種前頸部綜合征的人來說會變得非常緊繃。

• 保持站立位。

• 把一只手放在頭的另一邊。

• 然后把頭朝肩膀側(cè)彎。

• 用頭頂?shù)氖州p輕壓下你的脖子做一個更深的伸展。

• 保持20-30秒，做2-3組。

做運(yùn)動要循序漸進(jìn)，以免肌肉疲勞。先做一組運(yùn)動，隨著肌肉變得越來越強(qiáng)，再慢慢增加重復(fù)次數(shù)。一旦肌肉疲勞，你很可能會恢復(fù)一直以來的不良姿勢。

改變頭部姿勢需要持久的練習(xí)和毅力，這可能需要一輩子的自我提醒。把所有的努力都看作是對未來健康和良好姿勢的投資。