奇點(diǎn)糕覺(jué)得，當(dāng)代社畜主要有三大問(wèn)題——運(yùn)動(dòng)困難、吃得太油、覺(jué)睡不夠。

今天這個(gè)研究可謂直擊三大痛點(diǎn)之二，睡眠質(zhì)量不高咋辦？答案竟然是……多運(yùn)動(dòng)！

來(lái)自澳大利亞的科研團(tuán)隊(duì)在BMJ子刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表論文[1]，他們分析了來(lái)自英國(guó)生物銀行的38萬(wàn)余人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)睡不好還不運(yùn)動(dòng)可謂險(xiǎn)上加險(xiǎn)，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高57%、因心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高67%、因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高45%、因肺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)升高91%有關(guān)。

不過(guò)在那些睡眠質(zhì)量比較差的人中，如果能夠保持一定的運(yùn)動(dòng)量，還是能夠很大程度上抵消風(fēng)險(xiǎn)的。

睡眠不足和運(yùn)動(dòng)量不夠是心血管疾?。–VD）與癌癥的兩大相關(guān)因素。而它們兩個(gè)同時(shí)出現(xiàn)，還有可能產(chǎn)生協(xié)同作用，達(dá)成1+1＞2的成就。

好的，此時(shí)應(yīng)有觀眾喝倒彩，我先替你們說(shuō)了，“睡覺(jué)的時(shí)間都不夠哪還有空運(yùn)動(dòng)！”

雖然奇點(diǎn)糕本人也是運(yùn)動(dòng)勸退十級(jí)學(xué)者，不過(guò)咱們還是先來(lái)看看今天這項(xiàng)研究到底揭露了哪些細(xì)節(jié)，或許也有咱們能參考的呢（然后選擇執(zhí)行。

在排除了一些存在既往病史、數(shù)據(jù)不齊全等會(huì)影響數(shù)據(jù)分析的個(gè)例之后，研究總共納入了380055名參與者，ta們平均55.9歲，55%是女性。

對(duì)運(yùn)動(dòng)水平的量化采用了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)代謝當(dāng)量（MET）的概念。MET表示相對(duì)的能量代謝水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，1MET=耗氧量3.5ml/（kg·min），人在靜坐時(shí)的MET差不多就是1.0，用這個(gè)指標(biāo)可以將各種不同情況的運(yùn)動(dòng)換算成單位一致的數(shù)據(jù)用于比較。

比如說(shuō)本研究采取的一個(gè)分界點(diǎn)，每周600MET，基本上相當(dāng)于每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

按照MET水平，所有參與者被分為四組，MET≥1200的是高水平組，1200＞MET≥600的是中等水平組，600＞MET＞0的是低水平組，還有一部分人真是“堅(jiān)定”到一定程度了，能夠做到基本不動(dòng)，被歸為無(wú)運(yùn)動(dòng)組（MVPA）。順便一說(shuō)600和1200這兩個(gè)數(shù)字來(lái)自WHO推薦運(yùn)動(dòng)量的上下限。

約有59%的人都達(dá)到了高水平運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，15%屬于中水平組，10%低水平，16%不運(yùn)動(dòng)。

睡眠質(zhì)量則按照五個(gè)指標(biāo)來(lái)量化。好的睡眠具有五個(gè)特征，早睡早起、睡眠時(shí)長(zhǎng)充足（7-8小時(shí)/天）、通常不失眠、不打鼾、白天不怎么打瞌睡。每具有一個(gè)特征得一分，評(píng)分在4以上的算是健康睡眠，2-3分睡眠質(zhì)量還行，低于1分睡眠質(zhì)量較差。

56%的人睡眠很健康，42%睡眠質(zhì)量還行，3%睡得很差。更年輕、女性、身材更瘦、經(jīng)濟(jì)狀況好、多吃水果蔬菜、久坐時(shí)間短、沒(méi)有心理問(wèn)題、不吸煙、不輪班、少喝酒、愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人睡眠質(zhì)量更高。

好了，接下來(lái)我們就來(lái)看看睡眠質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)是怎么影響健康的。

其實(shí)大家也心里有數(shù)，總的來(lái)說(shuō)，那必然是睡眠質(zhì)量好、運(yùn)動(dòng)水平高的人更健康了。不過(guò)嚇人的是，與高運(yùn)動(dòng)水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運(yùn)動(dòng)+睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)竟然高了足有57%，因心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)高67%、因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)高45%。其中冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)高59%，缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高196%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)高91%。

睡眠質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)水平與全因死亡之間的關(guān)系

睡眠質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)水平與心血管疾病之間的關(guān)系

睡眠質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)水平與癌癥的關(guān)系

研究者認(rèn)為，低水平運(yùn)動(dòng)放大了較差睡眠質(zhì)量與幾乎所有健康結(jié)局之間的不利關(guān)系。

不過(guò)有趣的是，從數(shù)據(jù)中可以發(fā)現(xiàn)，對(duì)那些睡眠質(zhì)量不行的人來(lái)說(shuō)，多多運(yùn)動(dòng)或許是另一個(gè)突破口。達(dá)到600MET閾值的參與者，睡眠差與死亡之間的有害關(guān)聯(lián)被消解了大半。

當(dāng)然，這還是一項(xiàng)觀察性研究，確定不了其間的因果關(guān)系。所以……沒(méi)有什么所以了，不想苦兮兮運(yùn)動(dòng)，就趕快放下手機(jī)睡覺(jué)！

參考資料：

[1]https://bjsm./content/early/2021/05/25/bjsports-2021-104046#block-system-main

[2] https://www./releases/2021/06/210629191745.htm

本文作者 | 代絲雨