來源：糖尿病三一照護(hù)門診

很多老年糖友發(fā)現(xiàn)，自己的胳膊和大腿越來越細(xì)，捏上去軟綿綿的，皮膚松松垮垮往下墜，肚子和腰上卻堆了一大坨肥肉，走路、上樓也明顯變慢……

如果出現(xiàn)了這幾種情況，糖友們一定不能掉以輕心，有可能是肌少癥。

得了肌少癥，后果很嚴(yán)重

足夠的肌肉量對(duì)于維持身體正?；顒?dòng)非常重要，肌肉量過少，就很容易摔倒。人上了年紀(jì)最怕摔，會(huì)引起骨折、感染、肺炎，甚至有生命危險(xiǎn)。

對(duì)于糖友來說，肌肉量太少，還會(huì)讓血糖更不好控制。骨骼肌在調(diào)節(jié)人體血糖中起到重要作用，如果糖友體內(nèi)肌肉量太少，血糖就更容易忽高忽低。

肌少癥是怎么發(fā)生的？

隨著身體的自然老化，35歲以后咱們體內(nèi)的肌肉每年都會(huì)以1%速度流失，年齡越大，流失速度越快。

很多老年人吃素菜比較多，蛋白質(zhì)攝入量少，加上運(yùn)動(dòng)量少，身體內(nèi)肌肉流失得更快，最終因?yàn)榧∪馓佟⒓∪饬α啃?，?dǎo)致活動(dòng)不便甚至生活不能自理。

我國(guó)65歲以上老年人肌少癥發(fā)病率約為10%，糖友因?yàn)橐刂企w重等原因，吃得更少，加上高血糖也會(huì)損傷肌肉，肌少癥風(fēng)險(xiǎn)要比其他人高2~4倍。

如何判斷是不是肌少癥？

根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì)設(shè)立的肌少癥診斷標(biāo)準(zhǔn)，在臨床上首先會(huì)測(cè)量步速。如果步速≤0.8m/s,則進(jìn)一步測(cè)量肌肉量；如果步速＞0.8m/s，則進(jìn)一步測(cè)評(píng)手部握力。

測(cè)量靜息狀態(tài)下握力。男性≥26kg，女性≥18kg，則握力正常，排除肌少癥；如果握力低于正常水平，則進(jìn)一步測(cè)量肌肉量。

這里教給糖友2個(gè)簡(jiǎn)單的方法，可以初步檢測(cè)一下自己的肌肉情況，在家就可以做。

01 | 測(cè)量小腿圍

拿一根皮尺，量一量小腿最粗部位。

亞洲肌少癥工作組建議，小腿圍如果男性＜34 厘米、女性＜33 厘米，提示患有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)比較大。

02 | 凳子上反復(fù)坐起

雖然小腿圍一定程度上反應(yīng)了肌肉量，但是有些糖友身體內(nèi)脂肪含量比較高，而且老年人肌肉中的脂肪含量遠(yuǎn)高于年輕人，容易出現(xiàn)隱形肌少癥。

25歲（左側(cè)）及63歲（右側(cè)） 個(gè)體大腿MRI掃描成像肌肉含量對(duì)比

糖友可以坐在凳子上再站起，測(cè)一測(cè)反復(fù)坐起5次用多長(zhǎng)時(shí)間，如果用時(shí)超過12秒，說明糖友的肌肉狀況不太好。（年齡大的糖友一定要在家人陪同下測(cè)試）

飲食+運(yùn)動(dòng) 預(yù)防肌少癥

建議腎功能良好的糖友每天攝入2個(gè)手掌大小的肉類+1顆雞蛋+1盒奶。尤其是乳制品，里面含有的乳清蛋白能夠幫助人體增加肌肉量，維生素D有助于改善老年人的肌肉力量和生理功能。

合并糖尿病腎病的糖友應(yīng)限制蛋白飲食，每日蛋白推薦攝入量一定要咨詢臨床醫(yī)師，根據(jù)自己的具體情況攝取足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白。

血糖穩(wěn)定情況下，糖友可以每周最少3次有氧+力量運(yùn)動(dòng)，能夠減緩骨骼肌總量減少、有利于改善胰島素抵抗，幫助控制血糖。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以身體微微出汗，第二天身體不感覺疲憊為宜。

注意，合并心功能不全、心率失常、嚴(yán)重糖腎、糖尿病病足、眼底病變、新發(fā)血栓、酮癥、血糖＞14mmol/L的糖友，不建議運(yùn)動(dòng)。

糖友們，尤其是偏好素食的糖友，一定要重視自己的肌肉量和肌肉強(qiáng)度，平衡膳食，合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并且在身體條件允許的情況下，堅(jiān)持鍛煉，預(yù)防或延緩肌少癥，提高生活質(zhì)量。