一、三種方法來深呼吸

腹式呼吸，也叫膈式呼吸或腹部呼吸，是一種較深的呼吸方式，能讓你的身體供氧更加充足。呼吸過淺會(huì)導(dǎo)致氣短和焦慮，而深呼吸能減慢心率，并且使血壓穩(wěn)定。在你需要給自己減壓的時(shí)候，深呼吸非常有效果。從步驟1開始學(xué)習(xí)如何讓自己習(xí)慣腹式深呼吸吧。

方法一：學(xué)習(xí)基本的腹式呼吸

1.慢慢地、深深地吸氣。讓空氣充滿你的肺部，在吸滿氣之前不要快速吸氣。這肯定需要一些練習(xí)，因?yàn)槲覀冎械拇蠖鄶?shù)人都習(xí)慣較快、較淺地吸氣，而不是長長的深吸氣。用鼻子吸入盡可能多的氣體，鼻腔中的微小絨毛會(huì)擋住塵土和有毒物質(zhì)，使它們無法到達(dá)你的肺部。

在日常生活中，我們經(jīng)常不自覺地進(jìn)行較快、較淺的呼吸。生活壓力使我們無暇顧及自己的呼吸方式。

深呼吸能讓你更關(guān)注自己的身體。關(guān)注氣體進(jìn)入肺部并使其充盈的感覺。當(dāng)你專注地深呼吸時(shí)，你的煩惱就會(huì)被拋到一邊。

2.讓你的胃部擴(kuò)張。在你深吸氣的同時(shí)，讓你的胃部擴(kuò)大3-5厘米?？諝鈺?huì)一路被吸到你的橫隔，使你的肚子鼓起，就像是被充滿的一樣。如果你觀察嬰兒睡覺的樣子，你會(huì)發(fā)現(xiàn)嬰兒會(huì)自然地進(jìn)行腹式呼吸；他們的胃部隨著呼吸的節(jié)奏起伏，而不是胸部。^[2]作為成年人，我們習(xí)慣了淺快的呼吸而不是腹式呼吸。我們總是隱藏著情緒，收緊腹部，在呼吸時(shí)全身緊繃而不是放松。在你學(xué)習(xí)如何正確呼吸時(shí)，身體的緊張感就會(huì)消失。

在呼吸時(shí)，你要躺下、站著或者坐直。你很難在沒精打采的姿勢下進(jìn)行一次深長的呼吸。在你吸氣時(shí)把一只手放在肚子上，另一只手放在胸前。如果吸氣時(shí)，你肚子上的手抬起的幅度比胸前的手更大，那么你就做對了。

3.徹底呼出氣體。從鼻子或嘴巴里呼出氣體。在你呼氣的同時(shí)，收緊腹部，把肺臟中的氣體全部呼出。在呼氣之后，再次用鼻子進(jìn)行深長的吸氣，繼續(xù)深呼吸。盡量讓呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的兩倍，并且徹底呼出氣體。 

4.試著進(jìn)行一組5次深呼吸。這會(huì)減慢你的心率，降低你的血壓，讓你立刻平靜下來，也能讓你忘掉心中的壓力。選擇一個(gè)舒適的姿勢，練習(xí)做一組5次正確的深呼吸。

記住你的胃部要擴(kuò)張3厘米左右，超過胸部擴(kuò)張的幅度。

如果你學(xué)會(huì)了深呼吸的技巧，那就試試一組做10次或者20次。注意一下在你吸入充足的氧氣時(shí)，你的身體和心理的感受。

5.隨時(shí)隨處進(jìn)行深呼吸。既然你知道如何進(jìn)行深呼吸了，那么你可以在感覺緊張、焦慮時(shí)立刻使用這個(gè)方法來減壓。你可以找一個(gè)獨(dú)處的地方，也可以就在桌邊、地鐵上甚至打電話時(shí)做5次深呼吸。你可以在任何一個(gè)有需要的時(shí)刻把它作為讓自己平靜下來的工具。

• 每次你發(fā)現(xiàn)自己正在淺快地呼吸時(shí)，都要立刻調(diào)整為深呼吸。你很快就會(huì)平靜下來。你練習(xí)得越多，就會(huì)覺得越自然。畢竟，你嬰兒時(shí)期的每次呼吸都是深呼吸。

方法二：用深呼吸使自己平靜下來

1.在慢慢吸氣的同時(shí)數(shù)4下。在你用鼻子吸氣時(shí)，在心里從1數(shù)到4，不要著急。這個(gè)練習(xí)會(huì)幫助你調(diào)整自己的呼吸，專注于呼吸的深度。記住要讓腹部擴(kuò)張，把吸氣動(dòng)作延伸到橫膈。

這種呼吸練習(xí)就像是一種鎮(zhèn)靜劑。無論何時(shí)，如果你覺得壓力很多或者需要立刻平靜下來，那么就找一個(gè)安靜的地方練習(xí)4-7-8呼吸。你也可以用這種呼吸練習(xí)來幫自己入睡。

2.屏住呼吸7秒鐘。放松，屏住呼吸，不要吸氣也不要呼氣，等上7秒鐘。你可以在心里數(shù)數(shù)，也可以盯著手表。

3.用8秒的時(shí)間呼氣。慢慢地從嘴里呼出氣體，同時(shí)數(shù)到8。計(jì)一下呼氣的時(shí)間，這樣你就能確保呼氣時(shí)間是吸氣的兩倍，這是一個(gè)最佳的比例。在你呼氣的同時(shí)，把腹部向內(nèi)收，盡量擠出更多的空氣。

4.把整個(gè)呼吸重復(fù)4次。再次吸氣，屏氣，徹底呼出。記住每次都要數(shù)數(shù)，確保4-7-8的比例。在4次呼吸之后，你會(huì)感覺平靜了一些。如果需要的話，就多練習(xí)幾次。

方法三：嘗試激勵(lì)性的呼吸技巧

1.坐直身體。坐在一把靠背挺直的椅子上，讓你的脊背豎直。這是風(fēng)箱式呼吸的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，它是一種加深加快的呼吸方式。既然我們的目的是讓你更有活力，所以你最好坐著而不是躺著。

2.先進(jìn)行幾次加深加長的吸氣。慢慢地吸滿氣體，然后慢慢地徹底呼出。至少重復(fù)四次，這樣你就能完全放松下來。

3.用鼻子快速呼吸15秒。閉上嘴巴，用鼻子盡量加深加快地呼吸。依然是橫膈式呼吸，但是要盡量快。

你可以把手放在肚子上，確保它在隨呼吸起伏。如果你沒有讓橫膈參與呼吸，那么風(fēng)箱式呼吸會(huì)變得簡單很多。在腹部起伏的同時(shí)，保持頭部、頸部和肩膀不動(dòng)。

4.做另一組20次呼吸。短暫休息過后，用同樣的方法進(jìn)行20次呼吸。用鼻子呼吸，確保呼吸的深度達(dá)到了橫膈。

5.做第三組30次呼吸。這是最后一組呼吸練習(xí)。用鼻子呼吸，確保呼吸的深度達(dá)到了橫膈。

6.休息一下，然后開始一天的生活。你會(huì)覺得自己充滿活力，已經(jīng)準(zhǔn)備好去迎接忙碌的一天。由于風(fēng)箱式呼吸非常提神，所以最好不要在睡前練習(xí)。

• 如果你在練習(xí)中覺得頭暈或者惡心，那就立刻停下來。如果你想稍后再試一次，可以減少呼吸次數(shù)，用你自己的方式完成整套風(fēng)箱式呼吸。

• 孕婦、患有恐慌癥的人以及有癲癇發(fā)作史的人不要進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。

^{二、神奇的呼吸鍛煉法}

我們每天都在不停的呼吸。呼吸是生命的現(xiàn)象和特征。

呼吸分呼和吸兩個(gè)階段。呼指出氣，其主要成份是人體代謝后的終末產(chǎn)物二氧化碳。吸指吸氣，吸進(jìn)的是大自然中的氧氣，為人體重要的能量來源，故稱為清氣。古人很早就觀察到呼出的氣和吸入的氣有本質(zhì)不同，形象地運(yùn)用“吐故納新”概括呼吸過程和實(shí)質(zhì)?！巴鹿省奔春舫鲫惻f的濁氣，“納新”即吸入新鮮的清氣。

古人不僅提出了“吐故納新”概念，他們還通過吸入的是清新的氣體，呼出卻變成了陳舊濁氣這一事實(shí)大膽推測：自然界的清新氣體進(jìn)入人體之后參與了人體氣血的生成和氣化（代謝）的整個(gè)過程。

長期的實(shí)踐和今天的各項(xiàng)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證實(shí)了古人這一命題的正確性。

既然呼吸關(guān)乎氣血的生成與功能的發(fā)揮，那么，調(diào)節(jié)呼吸就一定能調(diào)節(jié)氣血。因此，練習(xí)呼吸首先通過調(diào)整呼吸節(jié)奏，加深呼吸幅度，加大呼吸容量，而鍛煉與擴(kuò)展胸肺；其次則是對全身氣血的調(diào)節(jié)。這是傳統(tǒng)中醫(yī)，以及中華武術(shù)對人體，特別是對呼吸現(xiàn)象和本質(zhì)研究的重大貢獻(xiàn)。

最早將呼吸與健康相聯(lián)系可追溯到2000多年前的先秦時(shí)期?！肚f子·刻意》就有關(guān)于呼吸養(yǎng)生的記載，指出：“吹呴呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥申，為壽而已矣；此道引之士，養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也。若夫不刻意而高，……不道引而壽，無不忘也，無不有也，淡然無極而眾美從之；此天地之道，圣人之德也?！?/p>

1953年天津博物館在民間發(fā)現(xiàn)一塊玉佩，被認(rèn)為是戰(zhàn)國后期物品。玉佩本來就珍貴，而更令人嘆為觀止的是玉佩上的銘文（見圖）。經(jīng)過專家考證，竟然是一段關(guān)于呼吸的銘文。1973年郭沫若先生在《奴隸制時(shí)代》叢書中引入并進(jìn)行了解讀。由于銘文在玉佩上發(fā)現(xiàn)，且為呼吸訓(xùn)練內(nèi)容，考古界將其命名為“行氣玉佩銘”

原文“行氣，深則蓄，蓄則伸，伸則下，下則定，定則固，固則萌，萌則長，長則退，退則天。天幾舂在上；地幾舂在下。順則生；逆則死?！?/strong>

郭沫若釋文為“這是深呼吸的一個(gè)回合。吸氣深入則多其量，使它往下伸，往下伸則定而固；然后呼出，如草木之萌芽，往上長，與深入時(shí)的徑路相反而退進(jìn)，退到絕頂。這樣天機(jī)便朝上動(dòng)，地機(jī)便朝下動(dòng)。順此行之則生，逆此行之則死?！?/p>

本篇關(guān)于呼吸鍛煉的方法完全遵照古代玉佩銘文，并吸取歷代關(guān)于呼吸吐納術(shù)的精華，還參考了呼吸防病治病的內(nèi)容。為呼吸鍛煉以養(yǎng)生提供了重要參考。

【時(shí)間】

日出（清晨）：日出練習(xí)取與日俱升之意，有利于白天心情平和精力充沛。

日落（睡前）：日落練習(xí)取陽入于陰之意，有利于晚上睡眠和陽氣的保養(yǎng)。

“練子時(shí)”：子時(shí)為23點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)，為陰陽更替之時(shí)，也稱夜半，氣溫最低，此時(shí)練習(xí)能促進(jìn)陰陽更替，增強(qiáng)御寒能力。

“練午時(shí)”：午時(shí)為11點(diǎn)至13點(diǎn)，陽氣最盛，氣溫最高，此時(shí)練習(xí)有利于潛陽，鎮(zhèn)靜，使陽氣不致耗散。

【環(huán)境】

臥室、洞中、面壁、山腳下、山峰、河灣.......。

其中，臥室 、洞中、面壁，取其安靜，無干擾，適合初練之人。山腳下取其根基深厚、有依靠，適合于心氣怯弱之人。河灣自然曲折，流淌而去，尤如回心轉(zhuǎn)意一般，有利于傾述、解郁。

不論選擇何種地方，都以空氣流通與清新為佳。

【體位】

1.仰臥位：

早晨睡醒后，平躺于床上，頭部正直，枕頭約一拳高，置于頸部，使頭微微后仰，利于呼吸道暢通。雙手可自然貼于身之兩側(cè)。亦可兩手相疊，掌心正對肚臍，或正對小腹。下肢自然伸直，與肩同寬。

2.單盤坐：

將一腳放于對側(cè)大腿之上，另一腳放于對側(cè)大腿之下。

3.雙盤坐：

降魔坐為右腳壓于左大腿上，左腳壓于右大腿上，兩腳心朝天，右手壓住左手，掌心向上，置于盤交的小腿上。

吉祥坐為左腳壓于右大腿上，右腳壓于左大腿上，左手壓住右手，掌心向上，置于盤交的小腿上。

坐穩(wěn)后，頭須保持正直，頸不能僵硬。閉眼，合唇，舌抵上腭，務(wù)必使鼻正對肚臍，肩部放松，自然下垂，不得聳起，背部不能靠壁或依靠于他物之上。臀部可用枕頭之類墊高1-2寸，不得擠壓外陰，褲帶、襪帶、領(lǐng)扣等都要解松。天氣寒冷時(shí)，腿下可蓋上毛毯等物，以免風(fēng)寒侵襲。

【方法】

一、傳統(tǒng)吐納術(shù)：

（一）丹田吐納法

1.自然呼吸：

吸氣時(shí)，鼻吸氣過程盡量拉長，且腹部隨吸氣而逐漸隆起。呼氣時(shí)，以鼻控制氣流，緩緩將氣呼出，腹部隨呼氣而逐漸收縮。

該法練習(xí)要點(diǎn)為盡量深呼吸。由于吸入的是大自然清氣，清氣在人體之外（上），其過程為從上至下，是為“深則蓄”。

該法為呼吸鍛煉的初始階段，乃最基本的訓(xùn)練方法。

2.以意導(dǎo)氣：

（1）小周天：呼氣時(shí)，加意識為氣息入鼻、經(jīng)喉嚨下行至胸部、過胃脘、直達(dá)小腹。此過程因膈肌下降而心窩內(nèi)凹，即所謂“心窩下降”。由于氣息下沉直至小腹，小腹為丹田所在，故稱“氣貫（沉）丹田”。由于呼氣時(shí)對小腹的氣壓增強(qiáng)和意念終極于小腹，經(jīng)過一段時(shí)間，小腹將產(chǎn)生溫?zé)岣小?/p>

小腹溫?zé)岣惺且饽畹慕Y(jié)果，也是小周天練習(xí)的關(guān)鍵。

在此基礎(chǔ)上，進(jìn)一步加意識為丹田熱氣，繼續(xù)下行，循小腹，抵中極穴，會(huì)于人體最低端--會(huì)陰。由于氣蓄于丹田，繼續(xù)下行，最終聚會(huì)于會(huì)陰，是為“蓄則伸，伸則下，下則定，定則固”。

至?xí)帪橄滦羞^程結(jié)束。

此后意念為熱氣過谷道（肛門）至尾閭，沿脊柱正中上行，直達(dá)頭頂百會(huì)。此過程為氣流上升，即“固則萌，萌則長，長則退，退則天”。完成一個(gè)循環(huán)。

由于此法使任督二脈慣通，形成循環(huán)，因此稱為“小周天”。又因?yàn)橐缘ぬ餅橹行模缘ぬ餆釟鉃楦?，故亦稱“下丹田呼吸法”。

（2）大周天：在小周天的基礎(chǔ)上。意念為呼氣時(shí)，腹部凸隆，小腹熱流分別沿兩下肢內(nèi)側(cè)直達(dá)足心涌泉。吸氣時(shí)，小腹隨之收縮，意念熱氣從足心出發(fā)，沿兩下肢外側(cè)回到會(huì)陰。然后提肛，將氣沿督脈上貫頭頂，再順兩耳前側(cè)會(huì)合于舌尖，與呼氣時(shí)氣息相接。如此自頭頂百會(huì)至足底涌泉，周而復(fù)始，循環(huán)運(yùn)行。

練成大周天時(shí)，小腹熱氣已經(jīng)可以隨心所欲的控制，可以讓其在帶脈內(nèi)反復(fù)循環(huán)，或只流注于某一部位，或從手太陰肺經(jīng)起，按肺寅大卯胃辰宮，脾巳心午小未中，申膀酉腎心包戍，亥三子膽丑肝通的順序遍歷十二經(jīng)絡(luò)。亦可只讓其循行于人身左側(cè)或右側(cè)經(jīng)絡(luò)等。

（3）其它意念方法：

如果面向東方，閉目叩齒三遍，意念東方有青氣入口，吸氣咽下九次。然后依次意念南方，服赤色之氣；意念中央，服食黃色之氣；意念西方，服食白色之氣；意念北方，服食黑色之氣。是為服五芽吐納法。

如果意念五色云霧圍繞身體四周，同時(shí)吸入五色氣體，并下咽五十次。為服霧法。

如果面向太陽，意念太陽之光芒（赤、白、黑色）被服食，并下咽。為服三氣法。

如果意念自己眉心有紫氣，并吸入為服紫氣法。

3.復(fù)歸自然：由強(qiáng)調(diào)意念，以意導(dǎo)氣逐漸回復(fù)到自然狀態(tài)。

4.內(nèi)呼吸：也稱胎息法。指呼吸時(shí)毫無聲息。如胎兒在母體內(nèi)呼吸。由于胎兒在母體內(nèi)呼吸不用口鼻而用肚臍，故進(jìn)行內(nèi)呼吸時(shí)，雖然仍然用鼻，但自己已經(jīng)感覺不到，好似用肚臍呼吸一般。

（二）六字訣吐納法。該法要點(diǎn)為鼻吸口呼。呼氣時(shí)口中默念“吹，呼，唏，呵，噓，嘶”六音節(jié)。

1.“噓”字法：兩手相疊于丹田，男左手在下，女右手在下。足大趾稍用力抓地，口中默念“噓”。此方法可以疏通肝臟氣機(jī)，行氣導(dǎo)滯，活血化淤。

2.“呵”字法：兩臂隨吸氣抬起，兩手十字交叉，舉過頭頂，默念“呵”。該法善調(diào)心氣，對心悸，失眠，多夢等有一定療效。

3.“呼”字法：吸氣沿脾到心，繼而到小指尖。右手舉起，手心向上，左手手心向下，呼氣時(shí)默念“呼”。此法重在調(diào)理脾氣。

4.“嘶”字法：兩唇略后收，舌尖突出，由齒縫向外默念“嘶”字。此法重在調(diào)理肺氣。

5.“吹”字法：腳跟用力，使氣從涌泉提起，兩腳如陷泥濘，兩臂撐圓如抱重物，身體下蹲，虛抱兩腿膝部，緩慢吐氣，默念“吹”。此法能調(diào)節(jié)腎臟氣機(jī)，除腹中寒氣，治腎虛，早泄，耳鳴等癥有效。

6.“嘻”字法：兩唇輕啟，舌略平伸，舌尖向下用力，默念“唏”。兩手心向上由胸前上托，過頭頂，邊托邊呼氣，再由胸前順勢下降至丹田。該法長于調(diào)理三焦。對耳鳴，耳聾，牙痛，腋下腫痛，煩熱等癥有效。

二、現(xiàn)代呼吸法：

（一）胸式呼吸：又叫自然呼吸。指吸氣時(shí)空氣通過鼻腔經(jīng)咽喉進(jìn)入氣管，達(dá)到肺泡后進(jìn)行氣體交換，這時(shí)可以看到吸氣時(shí)胸廓慢慢擴(kuò)張，呼氣時(shí)，胸廓慢慢回縮。這種呼吸方式氣粗而浮，呼長吸短，重點(diǎn)使胸部擴(kuò)張。

（二）膈膜呼吸法：呼吸時(shí)要求下腹向外擴(kuò)張，胸部和肩部保持不動(dòng)。吸氣時(shí)胸腹部略有緊張感，隨著呼氣，雙手輕輕壓迫上腹部，幫助氣體排出。呼氣后，隔膜和胸腔肌肉得到放松，緊迫感消失，呼吸頻率逐漸下降。

（三）腹式呼吸：與膈膜式呼吸相仿，只是深度加深。

1.順腹式是吸氣法：吸氣時(shí)橫膈慢慢下移，腹部隨著氣體進(jìn)入而鼓起；呼氣時(shí)，橫隔上移，腹部隨氣體呼出而明顯內(nèi)收。在此過程中胸廓的動(dòng)作很小。

2.逆腹式呼吸法：吸氣時(shí)，腹部內(nèi)縮，橫隔下降，胸廓外展；呼氣時(shí)，腹部隆起，橫膈上升，胸廓回縮。

【注意事項(xiàng)】

要求以五字訣為準(zhǔn)

輕，呼吸輕細(xì)；

緩，呼吸徐緩；

勻，呼吸節(jié)律一致

長，呼吸間隔時(shí)間盡量長。

深，吸入的清氣能滲入臟腑百脈。