今天和大家來說一說，扭轉體式的共同性，以及如何把這些共性應用到體式練習中。

內(nèi)容比較多，廢話不說，我們直接進入主題。

先來看一看扭轉類體式的共性。?

1、根基穩(wěn)定。

根基穩(wěn)定也是所有體式的共性。所有的根基都要穩(wěn)定扎實均勻，才能撐起身體，并讓身體在體式中保持穩(wěn)定。

談到根基，強調(diào)一點：并不是所有和地面接觸的身體部位就是根基。是接觸地面并且承擔身體重量的部分才是根基。

比如騎馬式中落地的后側膝蓋、肩倒立犁式中的肩頸、魚式中的頭頂?shù)取＝佑|地面，但是不承擔身體重量。

2、脊椎延展

這個幾乎也是所有體式的共性，延展可以給脊柱帶來空間，有空間才能前屈后彎，側彎和扭轉。我們總說脊柱的運動是在延展的基礎上。延展多少決定接下來前屈后彎或扭轉的幅度。

在這里也強調(diào)一點：萬事有度，脊柱也一樣。脊椎能夠延展的幅度也是有上限的。作為普通的練習者，根本沒有必要去追求極致，特別是某一類體式的極致。我見過練習者在前屈中，骨盆和大腿能夠完全折疊，面部貼合小腿。但是還在問如何能讓前屈更進一步。我個人覺得是沒有必要的，正常練習就好。

3、上背部發(fā)力。

上背部發(fā)力是為了更好地打開胸腔，讓扭轉更充分。

4、骨盆在中立位。

扭轉比較特殊，骨盒中立位是相對來說的。

我們在做前屈類體式的時候，要求骨盆前傾，脊椎在骨盆前傾的軌道上延展，保護腰椎；在后彎類體式中要求骨盆后傾，收腹部，讓脊柱在骨盆后傾的軌道上延展，保護腰椎。那么在扭轉類體式中應該如何呢。

如果你骶髂關節(jié)和腰骶關節(jié)有任何問題，建議在扭轉練習中，可以順著扭轉的軌道稍微轉動骨盆，防止扭轉的力作用在腰骶和骶髂關節(jié)上。

這里又出現(xiàn)了另外一個問題：有的人腰骶已經(jīng)出現(xiàn)問題，但是可能沒有癥狀。就是說有可能你的腰骶已經(jīng)有問題，但是他沒有發(fā)作，你沒有任何不舒服，你感覺不到，你會認為你腰骶是健康的，你會按照腰骶健康的前提去練習，在扭轉中保持骨盆不動，但事實上呢。所以我個人建議，在扭轉體式中，不要過分控制骨盆的中立位，允許骨盆有輕微的扭轉和移動。

在以前的分享中也說到過這個問題，當時我說腰骶沒問題的人控制骨盆不動，有問題的讓骨盆跟著動。隨著時間的推移，見過幾例腰骶有問題，但是自己沒感覺，去醫(yī)院查別的項目，結果發(fā)現(xiàn)腰骶有問題的。這種情況，如果你正確的練習，那么這個問題可能一輩子都不會發(fā)出來，但是如果你還不停地給他施加壓力，那么癥狀發(fā)出來的可能性就會加大。

而且骨盆略微轉動一點也并不會影響體式的核心和扭轉的功效。具體可以看今天的第4篇：瑜伽干貨分享：如何做一個安全又有效的扭轉體式

二、舉例：看看在體式中如何體現(xiàn)以上4點。??

雙角式是比較簡單的基礎的扭轉體式，我們一起來看一下。

• 雙腳大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方，吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈，先進入雙角式

• 左手移到雙腳之間，手掌壓地，

• 吸氣脊柱延展，呼氣右手帶動身體向右扭轉，右手臂垂直地面，雙手臂在一條直線，進入雙角扭轉。

我們依據(jù)上面的4點來調(diào)整：

• ①、根基穩(wěn)定：檢查雙腳是否均勻壓地，雙腿向上收緊，大腿向后推。

• ②、脊椎延展：頭頸帶領脊柱向前走，讓胸腔遠離骨盆腹部

• ③、上背部發(fā)力：下方手掌推地，上方手掌向遠處延展，肩膀遠離耳朵，雙手臂對抗，胸腔打開背部發(fā)力，使扭轉更深入。同時你會發(fā)現(xiàn)這組對對抗，會要求根基更加穩(wěn)定，會幫助脊柱更好延展。

• ④、在這一系列的基礎上，觀察骨盆，允許右側骨盆略微向上，左側骨盆略微向下跟著一起扭轉。當然你必須保證雙側是等長的。略微不是很夸張的完全變形的。

不管是新手老師，還是自己練習，一定要善于總結。找到同類體式的共性，再找到具體體式在共性之外的特性。你會發(fā)現(xiàn)體式的細節(jié)發(fā)力點，真沒有你想的那么復雜。一個新動作就算你沒有練過，甚至沒有見過，你也能夠很快地分析出體式共性和特性，然后抓住要害去練習。

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