版權(quán)聲明：本文首發(fā)自瘦龍健康，中國(guó)肥胖問(wèn)題的死磕俠，我已委托“維權(quán)騎士”為我的文章進(jìn)行維權(quán)行動(dòng)。

免責(zé)聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

請(qǐng)隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系后臺(tái)。

本文編輯字?jǐn)?shù)3443字，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間，9分鐘。

減肥的人都知道，最先瘦下來(lái)的是腰。

如果你一天不吃不喝，腰圍大概率會(huì)縮小，然后大吃大喝一頓之后，腰圍又回到原來(lái)的位置。

但是，遺憾的是，肚子上最后那點(diǎn)肉肉，總也減不掉。

夏天快到了，肚子太大穿什么衣服都不好看，真的好羨慕那些小蠻腰小姐姐，特別是蘋(píng)果型身材的集美，太難了。

那怎么減掉肚子上那點(diǎn)小贅肉呢，今天給大家分享幾個(gè)狠招。

5大燃燒腰部脂肪的方法

最近，看到一個(gè)5招燃燒腹部脂肪（激活棕色脂肪）的方法，干貨特別多，分享給大家。

主要的方法就是增加腹部的棕色脂肪，幫助燃脂。

→受冷瘦肚子法 

老朋友都知道啊，受冷可以增加體內(nèi)的棕色脂肪，進(jìn)而可以提高身體代謝，幫助減肥。

簡(jiǎn)單回顧一下，棕色脂肪是什么呢？ 

在人體中，脂肪一般有2種——白色脂肪和棕色脂肪，超過(guò)90%的脂肪都是白色的，這些脂肪通常位于腹部和大腿上。

棕色脂肪能燃燒化學(xué)能產(chǎn)生熱量，提高代謝率，并幫助維持體溫，簡(jiǎn)單理解，白色脂肪相當(dāng)于是一種“不動(dòng)產(chǎn)”，棕色脂肪則相當(dāng)于“動(dòng)產(chǎn)”。

要想多燃燒脂肪，可以將“不動(dòng)產(chǎn)”轉(zhuǎn)化為“動(dòng)產(chǎn)”，也就是將白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色脂肪。 

→棕色脂肪的工作原理 

當(dāng)人體感覺(jué)到寒冷時(shí)，大腦會(huì)釋放去甲腎上腺素，然后去甲腎上腺素會(huì)觸發(fā)棕色脂肪細(xì)胞中的受體，產(chǎn)生一種叫解偶聯(lián)因子-1（UCP1）的蛋白質(zhì)，該蛋白質(zhì)會(huì)進(jìn)入棕色脂肪細(xì)胞的線粒體。

正常細(xì)胞會(huì)像電池一樣使用線粒體，線粒體將飲食中的營(yíng)養(yǎng)成分轉(zhuǎn)化為能量，能量大部分存儲(chǔ)在稱為ATP的分子中。 

但是，在棕色脂肪細(xì)胞中，UCP1會(huì)使這個(gè)電池短路，導(dǎo)致其發(fā)熱而不產(chǎn)生ATP，在線粒體中激活UCP1后，細(xì)胞就會(huì)變硬，棕色脂肪細(xì)胞會(huì)吸收飲食中的脂肪和糖，并在線粒體中加熱燃燒，并產(chǎn)生熱量的同時(shí)也會(huì)消耗熱量。 

這也是為什么身體棕色脂肪多的人，比較抗凍，因?yàn)樗麄凅w內(nèi)的棕色脂肪遇冷會(huì)產(chǎn)生熱能，它們就像一個(gè)個(gè)小小的供熱站一樣，能幫我們有效對(duì)抗寒冷。 

（以上表格都可以看出32°C和37°C下棕色脂肪的變化）

→受冷增加棕色脂肪

一項(xiàng)發(fā)表在《臨床研究雜志》（Journal of Clinical Investigation）上的一項(xiàng)研究觀察了22名棕色脂肪含量低于平均水平的年輕男性，要求他們?cè)谌A氏63度（17°C）的房間里每天坐2個(gè)小時(shí)，持續(xù)6周。 

一組每天在17°C的寒冷中暴露，另一組保持平常的生活方式，沒(méi)有受到冷暴露。 

結(jié)果是，冷暴露組燃燒額外的289大卡，冷暴露會(huì)增加能量消耗（EE），導(dǎo)致棕色脂肪組織（BAT）活性增加，人體脂肪量減少。 

BAT活性和體脂肪量的變化成反比，同樣，每天攝入辣椒素達(dá)6周也有增加少量的棕色脂肪的效果。 

→受冷會(huì)增加解偶聯(lián)因子-1（UCP1）

還有一項(xiàng)發(fā)表在《自然》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，在32℃使用骨髓衍生的間充質(zhì)干細(xì)胞（MSC）可以誘導(dǎo)脂肪細(xì)胞褐變，低溫暴露會(huì)導(dǎo)致干細(xì)胞形成棕色脂肪，而不是白色脂肪。 

也就是說(shuō)，低溫可以促進(jìn)脂肪形成培養(yǎng)物發(fā)生褐變，增加脂肪生熱因子，同時(shí)也增加脂肪細(xì)胞分化。

→24小時(shí)禁食，幫你瘦肚子

斷食瘦肚子，很多人都知道，但是時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)的斷食，肚子瘦得更快一點(diǎn)。 

2017年的一項(xiàng)研究，對(duì)8周大的小鼠分別用正常飲食（ND）或45％高脂飲食（HFD）進(jìn)行2天喂養(yǎng)1天的禁食（2:1 IF） ，進(jìn)行16周。 

研究發(fā)現(xiàn)，與隨意喂養(yǎng)（AL）的小鼠相比，24小時(shí)禁食誘導(dǎo)的血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子（VEGF）會(huì)激活M2巨噬細(xì)胞，從而觸發(fā)白色脂肪組織（WAT）褐變（白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色脂肪）。

上圖：（E）脂肪組織的H＆E染色切片；IWAT（皮下），PWAT（內(nèi)臟）和BAT。

（F）皮下白色脂肪細(xì)胞的橫截面積的平均值，表明與HFD-AL小鼠相比，HFD-IF小鼠的白色脂肪細(xì)胞大小減少。??

還值得注意的是，24小時(shí)禁食組在葡萄糖耐量測(cè)試（GTT）中的葡萄糖穩(wěn)態(tài)增加，葡萄糖偏移減少，在胰島素耐量測(cè)試（ITT）中表現(xiàn)出更高的胰島素敏感性，胰島素抵抗（HOMA-IR）明顯降低。

→非常嚴(yán)格的低碳，生酮飲食 

2013年國(guó)際生物化學(xué)和分子生物學(xué)聯(lián)盟發(fā)表的一項(xiàng)研究，具體研究是這樣的：小鼠要么吃生酮飲食，要么吃普通食物。 

結(jié)果顯示，喂食生酮的小鼠線粒體氧化磷酸化蛋白增加（1.5-3倍），解偶聯(lián)蛋白1水平增加3倍，血糖水平降低30%，β-羥基丁酸酯水平約提高3.5倍。 

生酮組的cAMP水平比普通組高60%，cAMP反應(yīng)元件結(jié)合蛋白比生酮組高2.5倍，證明生酮也能增加線粒體大小和蛋白質(zhì)水平。 

而且生酮增加了小鼠體內(nèi)交感神經(jīng)活動(dòng)的標(biāo)記物（cAMP和CREB水平）。 

最后結(jié)論是，生酮飲食增加了老鼠體內(nèi)的棕色脂肪組織線粒體蛋白和UCP1水平。 

→高強(qiáng)度的HIIT運(yùn)動(dòng) 

運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激產(chǎn)生含有纖連蛋白III型結(jié)構(gòu)域的蛋白質(zhì)5（FNDC5），該蛋白質(zhì)會(huì)被裂解，然后釋放出一種鳶[yuān] 尾素（irisin），它會(huì)誘導(dǎo)白色脂肪組織褐變，轉(zhuǎn)化成棕色脂肪，導(dǎo)致生熱增加。

2017年一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病與代謝綜合征》上的研究就比較了中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的急性有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)久坐超重或肥胖女性青少年骨骼肌和血漿中鳶尾素水平的影響。

研究將30名女性青少年隨機(jī)分為有氧（n = 15）或HIIT（n = 15）組，納入標(biāo)準(zhǔn)為：久坐（過(guò)去2個(gè)月每星期運(yùn)動(dòng)90分鐘或更少），年齡在14-18歲之間，且超重或肥胖。 

其中有氧運(yùn)動(dòng)是以65%的峰值心率（HRpeak）騎行40分鐘，在HIIT組是在85-95%的峰值心率（HRpeak）間隔進(jìn)行1分鐘的6次搏擊。

（HIIT或有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉中鳶[yuān] 尾素（irisin）水平的影響）

可以看出，HIIT組的骨骼肌中鳶尾素（irisin）的表達(dá)水平顯著升高（p<0.05），而有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)鳶尾素（irisin）水平影響較小。 

→試試補(bǔ)充姜黃素 

棕色脂肪，通過(guò)線粒體解偶聯(lián)蛋白UCP1將食物中的能量轉(zhuǎn)化為熱量，來(lái)抵御寒冷。 

在某些情況下，誘導(dǎo)的“褐色樣”脂肪細(xì)胞也稱為米色脂肪細(xì)胞，它們?cè)诎咨窘M織（WAT）內(nèi)發(fā)育。

這些米色脂肪細(xì)胞，具有與經(jīng)典棕色脂肪細(xì)胞相似的特征，因此可以燃燒脂質(zhì)產(chǎn)生熱量。 

一項(xiàng)發(fā)表在《生化與生物物理研究通訊》上的研究發(fā)現(xiàn)，姜黃素（50或100 mg / kg /天）可降低體重和脂肪量，改善小鼠的耐寒性。 

姜黃素可以促進(jìn)腹股溝白色脂肪組織中β3AR基因表達(dá)，并升高血漿去甲腎上腺素的水平，進(jìn)而促進(jìn)白色脂肪發(fā)生褐變，轉(zhuǎn)化成棕色脂肪。

姜黃素的主要來(lái)源是姜黃的根，是一種多酚類活性物質(zhì)，不過(guò)，建議搭配黑胡椒一起吃噢，這樣才能更好地吸收。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

總結(jié)一下5招能幫助你燃燒腹部贅肉的方法：受冷、24小時(shí)禁食、嚴(yán)格的生酮飲食、高強(qiáng)度HIIT運(yùn)動(dòng)、吃姜黃。

當(dāng)然，除了上面所說(shuō)的5種方法，還有就是充足的睡眠，減少壓力。 

因?yàn)樗卟蛔愕娜耸菟貢?huì)減少16%，饑餓激素增加近15%，也會(huì)升高皮質(zhì)醇。 

長(zhǎng)期升高的皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致饑餓、脂肪儲(chǔ)存，好的睡眠有利于降低皮質(zhì)醇，減少壓力產(chǎn)生的腹部肥胖。 

腹部肥胖可能也會(huì)有胰島素抵抗，因此要想減去小肚子，可以通過(guò)正確的低碳高脂飲食，少吃糖來(lái)修復(fù)胰島素抵抗。 

對(duì)于大肚子的小伙伴，低碳高脂飲食一段時(shí)間后，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)小肚子輕輕松松就沒(méi)了，變得很平坦，整個(gè)人也會(huì)身心輕盈。

最后那些頑固的脂肪，可能需要一些更加嚴(yán)格的手段哦，加油吧。