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瑜伽是一項輕柔的運動，即使坐著練習也能達到很好的健身效果，下面是常見的坐姿體式，經常練習 ，能很好的拉伸全身肌肉，促進循環(huán)。  1.簡易坐[Sukhasana] 簡易坐是基本的坐姿體式。尤其適合初學者  該體式可以為您的臀部帶來好處，并更好地練習脊柱正位。保持5-10次呼吸。 2. 簡易坐側彎 [Sukhasana] 該體式拉伸腹部兩側。  簡易坐開始，右手放于右側，向右彎曲，看向伸出的左手打開胸腔向天花板，繼續(xù)伸展整個身體左側，壓實坐骨保持3次呼吸然后換邊練習，做3個循環(huán)的左右側彎。 3.金剛坐【Vajrasana】 該體式有助于拉伸大腿的四頭肌和腳掌。這是冥想體式蓮花坐的很好的替代體式。  跪姿，雙腳平放在墊子上，坐下，臀部放在腳后跟上，大腳趾并攏放松肩膀，讓頸部、頭部和脊椎處于中立位置雙手放在大腿上或雙手在胸前合十，保持幾次呼吸 變化：  您可以將雙手放在背后成反祈禱式也可以在臀部下方放冥想枕頭來抬高你的臀部。這有助于您保持脊柱正位。 4.手杖式[Dandasana] 該體式有助于加強背部、腹部肌肉和髖屈肌，經常練習可幫助改善姿勢。  坐在墊子上，雙腿向前。腳趾回勾，腳后跟向下壓，雙腿伸直。下壓手掌以幫助您坐直。內收下巴以拉長脖子。保持5-10次呼吸。  變化： 如果您的手掌沒有平貼在地面上，您可以在手掌下方放一個瑜伽磚不要過度伸展你的胸部和拱起你的背部。 5. 坐立前曲 [Paschimottanasana] 該體式伸展整個身體后部，尤其是你的腘繩肌、小腿、臀部和下背部。  手杖式開始，手臂上舉，呼氣，通過向前旋轉骨盆來向前折疊，保持脊柱延展每次呼氣時，盡量往下走，不要使背部拱起，如果可以，用手抓住腳的外緣。 變化： 如果無法抓住腳，可以用瑜伽帶將自己拉得更深。可以將手放在小腿上并保持輕柔的伸展 6. 單腿頭碰膝式 [Janu Sirsasana] 該體式能很好地伸展伸直腿的腘繩肌和彎曲腿的臀部。  手杖式坐立，彎曲右膝，將右腳掌放在左腿大腿內側吸氣，手臂上舉，呼氣，伸展脊柱并向前彎曲。將胸部伸到膝蓋或前額到脛骨手抓住腳，保持姿勢幾次呼吸，然后換邊練習  變化： 如果無法用手握住腳，請在腳上系一條帶子，然后用它將自己拉入更深的折疊處。像坐立前曲一樣，最好將手放在小腿上，而不是強迫向前折疊 7.束角式[Baddha Konasana] 這是伸展大腿內側和開髖的極好體式  坐立，腳底相觸，拉長你的脊椎開始向前彎曲向前彎曲時，確保脊柱是直的而不是圓的，在這里停留幾個呼吸循環(huán) 變化： 如果您的膝蓋在翹起，在膝蓋下方一個瑜伽磚支撐前額或下巴觸地時，保持坐骨觸地 8. 坐角式 [Upavistha Konasana] 坐角式可為您的臀部和大腿內側提供很好的伸展。 坐姿，雙腿張開，保持大腿和腳后跟緊貼墊子雙腳回勾，保持膝蓋和腳趾指向天花板，保持姿勢幾次呼吸 變化： 從骨盆開始向前彎曲。呼氣加深前屈，直到腿后部有舒適的伸展 9. 頭碰膝扭轉式[Parivrtta Janu Sirsasana] 該體式同時伸展身體的側面、脊柱、腿筋和肩膀。 坐姿開始，彎曲右膝，將右腳靠近骨盆和左大腿內側右臂向上伸展，上半身盡可能向左傾斜用右臂抓住左腳內側，將手臂后部拉向左腿內側，打開你的胸部到天花板，看向右手保持幾次呼吸，然后換邊練習 變化： 如果您無法抓住左腳，請使用瑜伽帶輔助可以用雙手抓住伸展的腳。保持胸部向天花板張開比握住腳趾更重要。 10. 半魚王式 [Ardha Matsyendrasana] 這是一個坐姿扭轉，可打開肩部和胸部并改善脊柱健康。 手杖式開始，右手掌向后移，右腿交叉在左側，將右腳放在靠近左膝蓋的墊子上彎曲左腿，左腳靠近臀部，左臂繞在右膝上，將膝蓋拉向胸部，向后看，拉長脊椎壓實右手掌和臀部，保持幾次呼吸。 變化： 可以將左腿向前伸展而不是彎曲要進行更深的扭轉，請將左肘壓在右膝外側 11.牛面式[Gomukhasana] 該體式有助于打開臀部、腳踝、肩膀和胸部。 坐立，右膝放在左膝上方。左臂伸向天花板并彎曲肘部右臂伸向右側，彎曲肘部，兩手身后相扣保持幾次呼吸，然后換邊練習 變化： 如果您無法將雙手扣在背后，您可以用瑜伽帶為了更深的開髖，讓你的腳遠離身體，也可以向前彎曲 12.半船式[Ardha Navasana] 該體式是加強腹部肌肉的最佳體式之一。 坐姿開始，膝蓋彎曲在你面前，雙腳平放在墊子上將雙腳抬離地板，保持膝蓋彎曲并使小腿平行于地板軀干自然向后傾，保持伸展，激活你的核心， 船式 如果您想增加挑戰(zhàn)，請將雙腿伸直至 45 度角，同時保持背部挺直保持至少 5-8 個呼吸 以攤尸式結束 放下你的手和腳。躺下，雙腿分開與墊子同寬，手掌朝上，閉上眼睛深呼吸，保持8-10分鐘。 語雨愛瑜伽 |
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