劉同學(xué)是我市一所重點(diǎn)高中高三的學(xué)生，平時(shí)學(xué)習(xí)成績特別優(yōu)秀，在班級每次考試都能排在前3名。但是隨著高考的日益來臨，劉同學(xué)感覺越來越緊張，焦慮，經(jīng)常感覺心里莫名的煩躁。上課時(shí)不能像以前那樣專心的聽課，腦子經(jīng)常會(huì)胡思亂想，出神發(fā)呆。等自己意識(shí)到這種情況后，又會(huì)陷入不斷地自責(zé)中。晚上回到家后，劉同學(xué)會(huì)情緒變得非常低落，不想吃飯，一個(gè)人會(huì)默默的流眼淚。晚上明明很困了，想躺在床上好好睡覺休息一下，也睡不著。父母看到劉同學(xué)的這種情況，非常著急，反復(fù)鼓勵(lì)他但是基本上沒有什么效果。

（圖1）

在平時(shí)的臨床工作中，我看到了很多高二、高三的學(xué)生由于學(xué)習(xí)壓力太大，出現(xiàn)明顯抑郁焦慮強(qiáng)迫等情緒問題。一些嚴(yán)重的會(huì)被醫(yī)生診斷為抑郁癥或焦慮癥，像劉同學(xué)，我就初步診斷他為抑郁癥伴有焦慮情緒。由于這些負(fù)面情緒持續(xù)存在，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率不高，晚上休息不好。學(xué)不進(jìn)去，晚上睡不著，精神差，又會(huì)增加學(xué)生的抑郁焦慮情緒。因此這類同學(xué)很容易進(jìn)入一個(gè)情緒的惡性循環(huán)中。

如何打破這種惡性循環(huán)，重新回到正常的學(xué)習(xí)軌道上呢？本人有以下幾個(gè)建議給同學(xué)們：

1、改變錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。

一些同學(xué)對自己要求太高，平時(shí)一次考試不理想，就一味自責(zé)，認(rèn)為自己就學(xué)習(xí)下降了，高考不行了。這種想法是典型的錯(cuò)誤認(rèn)知。如果積極調(diào)整認(rèn)知，想這次考試不理想，是由于自己一些知識(shí)點(diǎn)沒有很好的掌握，才考試不好。幸好這次考試發(fā)現(xiàn)了，如果高考時(shí)有類似題目我就不再會(huì)做錯(cuò)了。并且積極行動(dòng)起來，不再沉溺于這次考試失利的陰影中，很快可以又回到正常的學(xué)習(xí)中。

2、 保持睡眠充足規(guī)律。

只有保證足夠的睡眠時(shí)間白天時(shí)才能有精力學(xué)習(xí)，專心聽講，完成老師布置的各項(xiàng)作業(yè)。很多同學(xué)為了有更多的時(shí)間學(xué)習(xí)，晚上到12點(diǎn)甚至1、2點(diǎn)鐘才睡覺，第二天早晨6點(diǎn)多就起床，每天才睡5/6個(gè)小時(shí)。長期睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致白天精神差，上課容易困倦，學(xué)習(xí)效率降低。因此我建議同學(xué)們每天晚上最好11點(diǎn)半之前不超過12點(diǎn)前睡覺，中午最好午睡半個(gè)小時(shí)左右。

（圖2）

3、 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

隨著高考的日益來臨，學(xué)生們的壓力越來越大，恨不得每天24個(gè)小時(shí)都在學(xué)習(xí)，學(xué)生們不想運(yùn)動(dòng)，老師、家長也認(rèn)為把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間放在學(xué)習(xí)上不是更好。其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的。我們知道學(xué)習(xí)是一個(gè)高度用腦的過程，大腦一直處于緊繃的狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率下降?？赡軙?huì)出現(xiàn)雖然在非常努力的看書，但是看不進(jìn)去的情況。因此我建議每天至少有半個(gè)小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球等，會(huì)比一直不斷的學(xué)習(xí)效率高。

（ 圖3）

4、  保證充足營養(yǎng)。

高三的學(xué)習(xí)高度緊張，大腦消耗能量比平時(shí)多。因此這段時(shí)間父母做好后勤工作，盡量讓孩子吃的營養(yǎng)豐富，特別是一些高蛋白的食物是很好的。據(jù)一些研究顯示，堅(jiān)果類食品，特別是腰果為減少焦慮、減輕一般壓力甚至輕度抑郁的食物之一。父母不妨每天讓小孩吃兩把腰果，既能做零食，又能對改善情緒有作用。

（圖4）

5、 少玩手機(jī)。

現(xiàn)在很多同學(xué)都有一部手機(jī)，用來上網(wǎng)打游戲聊天。如果同學(xué)的克制力比較強(qiáng)，每天玩不超過半個(gè)小時(shí)還可以。但是很多同學(xué)克制力不強(qiáng)，一玩就停不下來，就會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)及睡眠。因此高考前這段時(shí)間最好嚴(yán)格控制玩手機(jī)的時(shí)間。

6、及時(shí)就醫(yī)。

   如果有一些同學(xué)長期有抑郁焦慮失眠的情況，嚴(yán)重到影響正常的生活和學(xué)習(xí)，建議可以至醫(yī)院心理科進(jìn)一步尋求咨詢和治療。

想測試一下你的情緒狀況和壓力承受能力嗎？有興趣的同學(xué)朋友可以做做下面兩個(gè)比較簡單可靠的量表。

（圖5）

（圖6）

請做完以上題目再看下面的內(nèi)容，否則會(huì)影響測評結(jié)果的。

（圖7）

（圖7）

（注：圖1、2、3、4來源于網(wǎng)絡(luò)，5、6、7、8由本文作者制作）

作者介紹：唐建軍醫(yī)生，醫(yī)學(xué)碩士，心理衛(wèi)生科副主任醫(yī)師，深圳市精神醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員，任職于羅湖區(qū)人民醫(yī)院（深圳大學(xué)第三附屬醫(yī)院，三甲醫(yī)院）心理衛(wèi)生科（失眠門診）。2006年6月研究生畢業(yè)后，一直從事精神科臨床、科研和教學(xué)工作。曾在香港葵涌醫(yī)院、北京回龍觀醫(yī)院、廣東省精神衛(wèi)生中心等地進(jìn)修學(xué)習(xí)精神病學(xué)和心理治療。對診斷和治療失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、社交焦慮癥、強(qiáng)迫癥、疑病癥/軀體形式障礙/健康焦慮癥、精神分裂癥、躁狂癥/雙相障礙、神經(jīng)性貪食癥、神經(jīng)性厭食癥、成人ADHD、青少年多動(dòng)癥等常見心理/精神疾病均有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。