你也有過這樣的體驗嗎？

“困得不行，眼睛都睜不開了，真要上床睡了，就開始胡思亂想，怎么也停不下來?！?/p>

“白天身體一切正常，一到睡覺的時候，就開始心跳加快、手心冒汗……”

說中了？那你再看看這些描述，是不是中得更多：

躺在床上準備睡覺時，會出現(xiàn)這些情況：

1、喜歡回顧或思考當天的事

2、總是有沮喪或焦慮的想法

3、擔心睡眠以外的問題

4、頭腦特別清醒或活躍

5、無法停止自己的思緒

6、各種想法在腦海中飛馳

7、容易被環(huán)境中的聲音干擾（如時鐘的聲音，外邊馬路的噪聲）

還可能有身體不適：

8、心跳加快或感覺心跳不齊

9、身體緊張不安

10、呼吸急促或呼吸困難

11、肌肉緊張

12、手、腳或身體冰冷

13、胃不舒服（有打結(jié)的感覺，或是惡心）

14、手掌或身體其他部位出汗

15、嘴巴或喉嚨干澀

上面這些癥狀都是出自一個量表，這個量表評估的是一個人是否存在“睡前覺醒”（pre-sleep arousal）。 

睡前覺醒，一種在睡前雜念過多、身體不適的現(xiàn)象。其中，第一部分是認知反應(yīng)，第二部分是身體反應(yīng)。任何一種反應(yīng)都會讓人想睡覺卻睡不著，最終晚上來勁、白天犯困。

圖 / Farfor

如果“睡前覺醒”的情況也困擾著你，別擔心，今天的文章就來說說如何緩解“睡前覺醒”，快速、安心地入睡。

 白天的壓力，通過“睡前覺醒”制造失眠

“睡前覺醒”和白天壓力大有關(guān)，并且很可能導(dǎo)致失眠。

很多研究表明，失眠與重大生活事件（如分手、工作變動、搬家）帶來的壓力有關(guān)，而睡前覺醒，很可能是兩者之間的”中介物“。

在一項針對學生群體的研究中，較高的壓力被證明和較多的認知睡前覺醒有關(guān)，睡前覺醒在壓力和失眠之間起到了中介作用（Maskevich et al.，2020）。

成人研究表明，睡前覺醒也與重復(fù)性負面情緒和憂慮有關(guān)，并最終會導(dǎo)致失眠（Yeh et al., 2015）。

總之，“睡前覺醒”被發(fā)現(xiàn)是失眠產(chǎn)生和持續(xù)的關(guān)鍵因素（Schneider et al., 2019）。

知道“睡前覺醒”的中介作用有什么用呢？當然是為了解決失眠。

面對失眠這個棘手的問題，我們可以從解決“睡前覺醒”入手。目前有很多經(jīng)研究證明有效的方法，可以緩解“睡前覺醒”。

圖 / Joey Guidone

“睡前覺醒”不要怕，你可以試試這3個方法：在研究中，這3個方法都成功減少了參與者的“睡前覺醒”，從而提升了睡眠質(zhì)量。

• 進行正念訓(xùn)練

進行正念訓(xùn)練可以幫助自己放松下來，慢慢進入睡眠狀態(tài)。常見的正念訓(xùn)練有呼吸訓(xùn)練和身體掃描。

呼吸訓(xùn)練：把注意力放到自然的呼吸上，如果注意力跑到別的地方也很正常，把注意力放回呼吸上就好，不要責怪自己。

身體掃描：注意力以一定的順序（如，從額頭到腳尖）集中在身體的各個區(qū)域，注意當下的身體感覺。

研究中，參與者在睡前參與了10分鐘的正念訓(xùn)練（研究中采用的是對呼吸和視覺注意力的訓(xùn)練）后，與沒有參與訓(xùn)練的參與者相比，就可以降低睡眠前的喚醒，提高休息水平和整體睡眠質(zhì)量（Li et al., 2018）。

• 少在床上看手機

• 接納闖入腦海的想法

對入睡總是感到焦慮，除了自己調(diào)整認知，你還可以尋求心理咨詢師的支持與幫助：