作者：婁鑫玲（學(xué)生）  范志紅 

很多人晚上主食吃得很少，甚至不吃主食。

在晚上參加聚會(huì)、宴席的時(shí)候，一般要等吃完其他食物才上主食，而且通常人們吃得都很少，因?yàn)榍懊娴拇篝~大肉菜肴，已經(jīng)讓人覺得很飽了。

主食的特點(diǎn)是什么？它們都是富含淀粉的食物。無論是大米、面粉、小米、玉米、大麥、蕎麥、藜麥......哪個(gè)都是淀粉含量達(dá)到 70% 以上的。比如大米和面粉的淀粉含量為 75% 左右。

可以替代主食的薯類，如紅薯、土豆、山藥、芋頭等，如果做成干粉，淀粉含量也達(dá)到 70% 以上，甚至可高達(dá) 80%。

所以，所謂吃主食，某種意義上說，就是吃種子或薯類中的淀粉。

但是，現(xiàn)在很多人非常害怕淀粉，害怕所有的碳水化合物。有的是因?yàn)閾?dān)心發(fā)胖，有的則擔(dān)心升血糖。

不想看研究內(nèi)容的朋友，可以直接看黑體字的研究結(jié)論，并拉到文章末尾看建議。

一篇基于美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，在糖尿病患者中，晚餐比早餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質(zhì)，與更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相關(guān)^[1]。

這項(xiàng)研究是怎么做的？

研究者分析了 2003 年到 2014 年之間對 4699 名成年糖尿病患者（其中包括 2413 名男性和 2286 名女性）的兩次膳食調(diào)查數(shù)據(jù)。然后，計(jì)算了晚餐和早餐的熱量（能量）和營養(yǎng)素?cái)z入量差值。

比如說，早餐熱量是 500 千卡，晚餐熱量是 800 千卡，則差值為 800-500=300 千卡。

然后，把這個(gè)早晚餐的差值按大小分為五檔。

然后，用 Cox 比例風(fēng)險(xiǎn)回歸模型，對這個(gè)差值與糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率之間的關(guān)系進(jìn)行評估。就是想看看，早晚餐吃得差不多的人，和早晚餐吃的差異特別大的人，死亡率會(huì)有什么不一樣。

先從晚餐和早餐熱量差值的角度來比較。

晚餐和早餐熱量差值最大的人（＞567 kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（≤67 kcal/d）相比，死于糖尿病的可能性要高出 92%，死于心血管疾病的可能性要高出 69%！

再比較晚餐和早餐脂肪供能比的差值。所謂脂肪供能比，就是一餐中有多大比例的熱量來自于脂肪。這個(gè)值越高，膳食就越油膩。

晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比的差值＞13.7%），和兩餐脂肪供能比差異不大的人（脂肪供能比差值 ≤2.5%）相比，心血管疾病死亡率上升了 67%。

特別是早晚不飽和脂肪酸供能比差值最大的人，和差值最小的人相比，心血管疾病死亡率上升了 85%！不飽和脂肪酸的大頭來自于炒菜的植物油......

那么，對晚餐和早餐的蛋白質(zhì)供能比做比較，結(jié)果又會(huì)怎樣呢？

晚餐和早餐蛋白質(zhì)供能比差值最大的人（供能比差值＞7.7%），和早餐蛋白質(zhì)供能比不比晚餐少人的相比，心血管疾病死亡率上升了 96%，糖尿病死亡率上升了 92%，全因死亡率上升了 46%！

考察蛋白質(zhì)的內(nèi)容發(fā)現(xiàn)，早餐和晚餐的動(dòng)物蛋白質(zhì)供能比差異最大的人（供能比差值＞7.4%），死于糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加 94%，全因死亡率增加 49%。

那么，如果把晚餐的一部分食物換到早餐去吃，一天當(dāng)中的總熱量保持不變，結(jié)果會(huì)怎么樣呢？為此，研究者建立了三套等熱量替代的模型。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

如果把晚餐能量的 5% 拿出來，換到早餐吃，那么糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比會(huì)分別降低 4% 和 5%；

如果把晚餐的脂肪能量減少 5%，換成早餐的碳水化合物，可以將糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比分別降低 7% 和 5%；

如果把晚餐脂肪能量的 5% 替換成早餐的蛋白質(zhì)，糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比分別可以降低 9% 和 12%。

如果把晚餐脂肪能量的 5% 換成早餐的不飽和脂肪酸，糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比分別降低了 10% 和 11%；

如果把晚餐的蛋白質(zhì)能量減少 5%，換成早餐的碳水化合物能量，糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比可以降低 6% 和 4%；

如果把晚餐的蛋白質(zhì)能量減少 5%，把蛋白質(zhì)移到早餐去吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比都可以降低 11%；

如果把晚餐蛋白質(zhì)能量減少 5%，替換成不飽和脂肪酸在早餐吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比可以分別降低 10% 和 11%。

以上是對糖尿病人的研究結(jié)果，而且是美國的調(diào)查結(jié)果。那么，對于中國的成年人而言，會(huì)不會(huì)有同樣的規(guī)律呢？

同一研究團(tuán)隊(duì)對我國 1997 年到 2011 年進(jìn)行的健康與營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果——如果晚餐比早餐攝入更多的能量、蛋白質(zhì)和脂肪，會(huì)增加患 2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)^[2]。

這項(xiàng)研究共納入了 11153 名成年人（5848 名女性，5305 名男性)，其中包括 811 名 2 型糖尿病患者。對受訪者進(jìn)行了連續(xù) 3 天的膳食調(diào)查，也把晚餐和早餐之間能量和營養(yǎng)素?cái)z入量的差值歸為五檔，然后探討這個(gè)差值與 2 型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。

結(jié)果是這樣的：

與早晚餐熱量攝入差值最小的人相比，差值越大，罹患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越高，風(fēng)險(xiǎn)比分別升高了 38%、24%、43% 和 46%。

與早晚餐脂肪攝入量差值最小的人相比，差值越大，罹患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越高，風(fēng)險(xiǎn)比分別升高了 34%、38%、67% 和 85%。

與早晚餐蛋白質(zhì)攝入量差值最小的人相比，差值越大，罹患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越高，風(fēng)險(xiǎn)比分別升高了 26%、41%、48%和 37%。

沒有發(fā)現(xiàn)晚上多攝入碳水化合物與糖尿病的患病率有顯著相關(guān)性。

同樣，建立等熱量替代模型后分析發(fā)現(xiàn)：

如果把晚餐總能量的 5% 移到早餐，2 型糖尿病的發(fā)病率會(huì)降低 7%；

如果把晚餐脂肪能量的 5% 分別換成早餐的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，2 型糖尿病發(fā)病率可以分別降低 9%、5% 和 7%；

如果把晚餐蛋白質(zhì)能量的 5% 分別替換成早餐的碳水化合物和蛋白質(zhì)，2 型糖尿病的發(fā)病率均能降低 5%。

用大白話說，這兩項(xiàng)研究結(jié)果是這樣的：

1 晚餐占一天的比例太大，比早餐熱量吃得多得多，對糖尿病人來說，這種吃法會(huì)增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)；對健康人來說，這種吃法會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2 晚餐太油膩，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，對糖尿病人來說，這種吃法也會(huì)增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。即便是晚上多吃植物油，不飽和脂肪酸為主，也會(huì)升高這種死亡風(fēng)險(xiǎn)。對健康人來說，這種吃法會(huì)增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

3 晚餐多吃蛋白質(zhì)是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白質(zhì)挪到早餐去吃，或者換成碳水化合物，對糖尿病患者來說，都可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。對健康人來說，都可以降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

4 早餐多吃一些有利健康，特別是早餐蛋白質(zhì)比例大一點(diǎn)，對糖尿病人來說有利降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，對健康人來說有利于減少糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

5 晚上吃淀粉食物并不會(huì)讓糖尿病患者減壽，也不會(huì)讓健康人增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。所以，晚上適合吃動(dòng)物蛋白質(zhì)不太多，脂肪少一點(diǎn)，而碳水化合物比例大一點(diǎn)的清淡餐食。

雖然這兩個(gè)研究的膳食調(diào)查次數(shù)不夠多，對預(yù)測長期的患病、生存狀態(tài)來說，證據(jù)力還不夠大，但不管怎樣，研究只發(fā)現(xiàn)了晚餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質(zhì)的壞處，卻沒有發(fā)現(xiàn)晚餐正常吃碳水化合物有何不利之處。

為什么會(huì)這樣呢？研究人員認(rèn)為，晚餐時(shí)吃太多的食物，可能會(huì)通過擾亂時(shí)鐘基因的表達(dá)而造成代謝紊亂^[3]。即使在一天中攝入完全相同的食物，只是吃的時(shí)間不同，早上吃或晚上吃時(shí)，身體調(diào)節(jié)餐后代謝的節(jié)律也不一樣^[4]。

即便不考慮晝夜節(jié)律，晚上攝入過多蛋白質(zhì)和脂肪也是不利的，既影響睡眠質(zhì)量，又增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

如果晚餐主食吃得太少，熱量就會(huì)主要來自于脂肪和蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)用來供能，不僅造成能量的浪費(fèi)，還會(huì)產(chǎn)生較多的代謝廢物，如氨、尿素、肌酐等，在夜間需要休息的時(shí)候身體處理代謝廢物的負(fù)擔(dān)加重。沒有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能會(huì)生成酮體，也會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)。

如果您還在延續(xù)早上吃得湊合、晚上過度豐盛的膳食模式，是不是可以改變一下呢？

建議大家把原來放在晚餐甚至晚餐之后的高蛋白質(zhì)、高脂肪食物，拿出來一部分放在早餐吃，比如肉類，比如奶酪，比如堅(jiān)果油籽。如果偶爾想吃甜食點(diǎn)心，也可以放在早上吃，這樣對身體的壞處會(huì)少一些。而晚餐呢，要吃五谷雜糧和薯類，不要省略主食。這樣既有利于睡眠，也有利于防病。