蹲墻功的動作要領(lǐng)

面壁而立，兩腳并攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內(nèi)，周身中正，腳尖頂著墻根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放松，安靜片刻，讓思緒平和。然后腰向后放松，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲?？墒叵碌ぬ?，肩部放松前扣（向墻的方向前扣）；尾閭前扣，命門后突。

注意后背脊柱要一節(jié)節(jié)卷著柱逐節(jié)放松往下蹲，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起；上起時，注意用百會上領(lǐng)，百會處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、抻動、拉直，如此為一次。

練功時只要使精神專一于形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學(xué)者可以先在腳后跟墊本厚書，這樣可降低蹲墻的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲墻就慢慢合度了。

蹲墻的三個階段

將蹲墻功作為一個獨(dú)立的小功法來鍛煉，根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為以下三個階段：

一、初始階段

剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。

一開始，動作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕的身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現(xiàn)在有的同志一次或一天能蹲數(shù)百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經(jīng)過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。

二、熟練階段

此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會周身氣機(jī)的升降開合，同時增加蹲墻的次數(shù)和時間。

三、提高階段

按標(biāo)準(zhǔn)姿勢能輕松自如地完成整個動作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量（即蹲墻的次數(shù)），而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下：

（一）赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強(qiáng)了對脊柱的抻拉作用。

 （二）撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

（三）背手蹲墻。①兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過撐臂蹲墻，起落時身體平穩(wěn)，不會后仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置于背后時，兩小臂重疊，兩手互握對側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時還能起到很好的松肩作用。

（四）拳抵鼻尖蹲墻。蹲墻時，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對準(zhǔn)鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習(xí)，久之自然合度。

（五）蹲墻耗功。當(dāng)蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當(dāng)作站莊來練，堅(jiān)持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。

 注意：

①自始至終，動作與呼吸必須協(xié)調(diào)一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。

②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開墻壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。

③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。

附小技巧

兩肩略前扣，意想肩井穴對著涌泉穴，與墻平行。

慢慢下蹲，始終維持著對準(zhǔn)的感覺。

面墻站立兩腳分開，寬度不限以自己感覺為準(zhǔn)，用兩腳的內(nèi)側(cè)緊靠貼墻，然后往下蹲，如此上下起伏。弟兄們試一下，可能絕大多數(shù)人，就是剛把腳內(nèi)側(cè)貼到墻面，就會向后傾跌。

所以開始可以離開一定距離，不要勉強(qiáng)。上下起伏時也有個竅門，在下蹲時抬頭往上看，起身時低頭往下瞧，這樣可以減低動作的難度。開始時如此，熟悉此動作后有了一定的功力，就不要抬頭低頭了，把抬低的部位轉(zhuǎn)到眼睛上。蹲時眼向上看，起時眼向下看，但不要做得太露形，這就是“六球一柱”運(yùn)用法門之一。

此功主要練開胯，對下盤功力極有助益，較頭一種蹲墻功難度高，萬勿輕視，練好后有不可思意之功效。第一種蹲墻功主要鍛煉腰骶部位，開命門與尾閭，此功主要鍛煉胸椎，開夾脊和大椎，二者可互相補(bǔ)充。

練一段時間后，相關(guān)骨骼會咯咯做響，此屬正常的好現(xiàn)象，不要驚慌。

蹲墻功的功法進(jìn)階問題

蹲墻功有一定的進(jìn)階性，每當(dāng)修習(xí)到一定程度，就會發(fā)現(xiàn)功力進(jìn)展極慢，這就意味著必須進(jìn)入更深層次的修習(xí)了按照目前最流行的練法，首先是穿鞋練習(xí)，達(dá)到一定程度時要求赤腳練習(xí)。這是第一次進(jìn)階。其目的是，加強(qiáng)脊柱的拉長度。然后，要求雙手持磚塊練習(xí)，這是第二次進(jìn)階。其目的是，加強(qiáng)脊柱(尤其是腰椎)周圍肌肉的力量。最后，要求雙手背于身后練習(xí)。這是第三次進(jìn)階。這是最奧妙之處。

修習(xí)過蹲墻功的朋友都知道，蹲墻功對脊柱的拉伸最主要集中在腰椎部分，典型表現(xiàn)是，在下蹲時腰部后突異常明顯正是在這個意義上，蹲墻功在太極秘傳中被稱為“松腰”法，而不是松胯。腰椎的伸縮與張弛是有限的，到了一定程度就難有進(jìn)展如果偏要勉為其難，反而會造成腰部嚴(yán)重?fù)p傷。這時我們就要把抻拉脊柱的重點(diǎn)從腰部轉(zhuǎn)移到背部(胸椎)乃至頸椎而轉(zhuǎn)移的不傳之秘，就是雙手緊背于腰部這樣，在下蹲時，腰部就因難以后突而不易拉伸而我們要下蹲，卻又不得不拉伸脊柱這樣，就只好棄腰椎而被動拉伸胸椎乃至頸椎由此，使胸椎乃至頸椎周圍的肌肉得以鍛煉加強(qiáng)，蹲墻功所造成的整體力也就隨之加大，功夫也就進(jìn)一步加深修煉蹲墻功伊始功效宏大，而過了一段時間后少有進(jìn)展的朋友們，從中應(yīng)有所啟發(fā)

對單純追求養(yǎng)生的朋友來說，敝人建議，在雙腳穿鞋能夠熟練完成下蹲上起后，直接進(jìn)入到手背后的蹲墻練習(xí)這樣，就可以在修正腰椎之后，更快且更有效地投入到胸椎乃至頸椎的修正中來而對追求技擊的朋友來說，還是應(yīng)以上述的三步走為準(zhǔn)。