拜日式相信大家都不陌生，作為瑜伽的經(jīng)典序列，拜日式在瑜伽中有著舉足輕重的地位。它是瑜伽入門的必學(xué)序列，無論是初學(xué)者還是資深練習(xí)者都能通過瑜伽拜日式進行全面鍛煉，加強力量并提升柔韌性。

我們都知道它有很多版本，今天介紹的這個版本，以一種緩慢的方式來活動身體，以尊重拜日式的古老傳統(tǒng)。練習(xí)時，讓呼吸自行流動，選擇適合自己身體的過渡。聆聽皮膚下的感覺，并感覺脊椎自然地在兩個方向上伸長。

1.溫柔的后彎

山式開始，手掌胸前合十。然后手臂上舉，展開成柔和的站立式后彎。頭輕輕地抬起看雙手，眼睛注視著手掌。

2.半前屈

向前屈進入站立前屈，延展背部。將大腿骨頭沉入髖關(guān)節(jié)深處，將視線略微向前。肋骨擱在大腿上方，在這里保持。

3.高弓步

將右腳向后進入高弓步，后腳跟向后伸，前膝蓋疊在前腳踝上方。放松脖子的后部，眼睛凝視地板并感覺到腳的活力。

4.板式

左腳向后退，以適應(yīng)右腳。放松脊椎，收緊腹部，打開肩胛骨。輕輕地將上背部打開，頸部保持中立，下巴向下。盡量不要鎖定或過度伸展肘部。

5.嬰兒式

保持腳尖在下方，壓實手掌，臀部在腳后跟上方。您可以向上凝視，但要保持脖子放松。

6.貓式

抬起臀部，將脊柱向上成貓式，然后通過波浪狀的過渡，在抬起肘部時開始將胸部朝地板放下。保持腳趾回勾，肘部靠近肋骨的側(cè)面。

7.八體投地

如果可以的話，讓胸部與雙手放在墊子上。根據(jù)下背部的柔韌性，您可在地板上有8個接觸點：下巴，胸部，兩只手，膝蓋和雙腳。

8.上犬式變化

以骨盆為首，向前移動臀部，使胸部向前穿，進入上犬式變體。保持肘部放松。讓骨盆放在假想的墊子上。保持雙腿并攏可幫助穩(wěn)定下背部。

9.下犬式

滾動腳趾，向后向上抬起臀部，進入下犬式。將腳跟懸停在地板上方，保持膝蓋放松。感覺脊椎的延展和放松，讓手和手腕的外側(cè)均勻承重，放松頸部的后部。

10.低弓步

右腳來到右手內(nèi)側(cè)，然后將膝蓋放低。嘗試將前膝向前，腳趾承重，以拉伸小腿并增強腳踝和腳的力量。

11.站立前

收回腳并攏，然后屈膝彎曲成“站立式向前折疊”。保持膝蓋的彎曲和脊柱的延展，用力壓實雙腳，并展開手臂。

12.站立后彎

手臂上舉，來到頭頂上方。稍微向前移骨盆，然后將胸骨抬起。可以將手掌合十，也可以分開雙掌相對，雙腳壓實地面，下巴微微內(nèi)收。

13.山式

回到山式，然后收回手胸前合十。肘部打開，手掌互推，脊椎向兩個方向延伸。感覺能量和呼吸流過您的整個身體……

重復(fù)練習(xí)3-5組。