現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快, 電腦、手機更是成了很多人的“摯愛”。 白天工作長期對著電腦, 業(yè)余時間手機刷不停。 久了不免腰酸背痛、脖子疼。 如果你身邊沒有按摩儀, 又舍不得花幾千塊錢找人揉, 動圖來自SOOGIF 那么, 這兩款自力更生、零費用的頸腰操, 絕對是為你量身定做, 親測!有效喔~~~ 醫(yī)學(xué)指導(dǎo):廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)科主任蘭月、王世雄主管治療師 01 頸椎保健“米”字操 廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)科蘭月主任介紹,頸椎病又稱頸椎綜合征,是由于急、慢性頸椎過度使用、外傷等導(dǎo)致頸部軟組織、神經(jīng)、椎動脈甚至脊髓出現(xiàn)一系列相應(yīng)癥狀的綜合征。 根據(jù)癥狀和影像學(xué)結(jié)果分為頸型、神經(jīng)根型、脊髓型、椎動脈型、交感神經(jīng)型和混合型。 1 頸型頸椎?。?/strong> 頸部酸、脹、痛等不適感,伴有局部壓痛點,適當揉按后能緩解。常于晨起、過勞、不當姿勢或寒冷刺激后頸痛突然加劇。 2 神經(jīng)根型頸椎?。?/strong> 枕部或頸肩部有陣發(fā)性或持續(xù)性隱痛或劇痛,沿受累神經(jīng)根的走向有酸脹感、燒灼樣或刀割樣痛、觸電樣或針刺樣串麻感、受損神經(jīng)根分布區(qū)出現(xiàn)感覺減退、腱反射減弱或消失、上肢出現(xiàn)無力或肌萎縮。 3 脊髓型頸椎?。?/strong> 自覺頸部無不適,但四肢麻木無力,手變笨拙,步態(tài)蹣跚,如踩棉花感。 4 椎動脈型頸椎?。?/strong> 伴有眩暈發(fā)作,重者伴有惡心嘔吐,頭顱旋轉(zhuǎn)容易誘發(fā)。 5 交感型頸椎?。?/strong> 臨床表現(xiàn)為頭暈、視物模糊、視力減退、聽力減退、心悸、血壓時高時低、失眠、易于沖動等。 6 混合型頸椎?。?/strong> 伴有以上2種或2種以上的頸椎病癥狀。 糾正生活上的不良姿勢: 1.坐姿 保持頸部直立,上半身應(yīng)挺直,使頭部獲得支撐,下巴微收,雙眼直視前方,兩肩自然下垂,上臂貼近身體。操作鍵盤或鼠標,盡量使手腕保持水平姿勢,手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。 2.防止長時間低頭伏案 長時間低頭使得頸后肌肉處于拉伸收縮狀態(tài),長此以往將導(dǎo)致頸后肌肉缺乏休息,進而缺血缺氧勞損。使用電腦每隔一小時應(yīng)休息5至10分鐘,做柔軟操或局部按摩,同時做下巴后縮和頭頸部后伸動作6-8次。 3.選擇適當?shù)恼眍^ 在仰臥睡覺姿勢下,合適的枕頭高度在一個自身拳頭的高度,對于偏愛側(cè)睡的人,建議選擇1.5倍自身拳頭高度的枕頭為宜。 這套“米”字頸椎保健操安利給大家~~~↓↓↓ ??再來看看圖文版??: 1 ● 端坐,背部挺直,頸肩放松,慢慢低頭至最大角度,維持6秒,復(fù)原。 2 ● 慢慢抬頭至最大角度,維持6秒,復(fù)原。 3 ● 慢慢左旋頭部至最大角度,維持6秒,復(fù)原。 4 ● 慢慢右旋頭部至最大角度,維持6秒,復(fù)原。 5 ● 慢慢左后側(cè)仰頭部至最大角度,維持6秒,復(fù)原。 6 ● 慢慢右下低頭部至最大角度,維持6秒,復(fù)原。 02 腰部保健錦囊,拯救你的“老腰” 蘭月主任指出,腰痛是大多數(shù)人都不陌生的經(jīng)歷,腰痛以下背、腰骶和臀部疼痛和不適為主要癥狀。 大多數(shù)腰痛主要是由腰椎間盤突出、腰椎勞損、椎管狹窄、炎性關(guān)節(jié)炎,以及一些內(nèi)臟疾病引起的。其中最常見是腰肌勞損,長時間坐著或者經(jīng)常彎腰的工作最易引發(fā)病癥。 糾正生活上的不良姿勢 1.坐姿: 背微微向前彎,使腰部能靠在椅背上。椅子要堅固,表面柔軟,坐上后不下沉。不要久坐不動,要經(jīng)常站起來伸腰來回走動。 2.站姿: 重心盡量往前,要輪流將身體重量從一只腳換到另一只腳上;也可一只腳站在前,另一只腳站在后,膝關(guān)節(jié)微彎,盡量少向前彎腰,站久要活動腰膝關(guān)節(jié)。 3.臥姿: 可仰臥或側(cè)臥,側(cè)臥應(yīng)屈膝,最好右側(cè)臥,使腰背和全身肌肉放松,脊柱不彎曲。 4.搬舉重物: 從地面拿東西,特別是搬舉重物時,不要從腰部屈身。要胯膝彎曲,身體蹲下腰背挺直,讓物體盡量貼近身體,然后依靠胯膝用力起身。 拿重物時,腰要挺,胸要直,起身要靠下身用力,起身后穩(wěn)住腳再邁步; 背重物時,胸腰微向前彎,胯膝稍曲,應(yīng)注意換肩,以減輕單側(cè)壓力。 ??腰部核心肌群鍛煉?? 面對腰部疼痛,我們平時可以進行腰背部肌肉力量的增強訓(xùn)練,一來可以增加腰椎活動度,二來可以增加脊柱的穩(wěn)定性。 來源:廣州市第一人民醫(yī)院、廣州衛(wèi)健委 |
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