開始給大家講體式了。毫無(wú)疑問(wèn)第一個(gè)體式肯定是山式。為什么我建議所有瑜伽初學(xué)者從山式開始，不管是學(xué)習(xí)還是練習(xí)

山式是所有體式的基礎(chǔ)。雖然在巜瑜伽之光》中，山式的難度系數(shù)是一。但是這絲毫不影響山式。在瑜伽整個(gè)體式中的重要性。

它是所有體式的正位基礎(chǔ)，我們以前分享過(guò)解剖學(xué)姿勢(shì)和山式一樣的，只不過(guò)手掌略微有點(diǎn)變化，山式掌心向內(nèi)解剖學(xué)的姿勢(shì)是掌心朝外。也就意味著你搞不清某個(gè)體式中關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，跟山式對(duì)比一下就可以了。

其次，所有體式的變化都是由山式開始的，巜瑜伽之光》里也說(shuō)'下面將敘述的任何一種體式都可以從山式開始'所以我們也說(shuō)所有體式都是山式的變體。

倒立就是倒過(guò)來(lái)的山式

在山式因?yàn)殛P(guān)節(jié)都是順位的，在這個(gè)體式中，我們很容易觀察身體，找到身體的覺知。觀察腳掌的發(fā)力、雙腿的狀態(tài)、肩膀、胸腔、頭頸、你可以觀察你身體的任何一個(gè)部分。他們是僵緊的放松的還是無(wú)覺知的。

山式也是糾正體態(tài)非常好的一個(gè)體式。

總之，廢話這么多，就是想要告訴大家山是很重要，大家要把它當(dāng)作一個(gè)重要的動(dòng)作去練習(xí)而不是作為調(diào)整過(guò)渡的體式。

下面我們從雙腳開始來(lái)看山式的細(xì)節(jié)和要點(diǎn)。

1、雙腳和雙腿

雙腳分開與骨盆同寬或者雙腳并攏都可以對(duì)于髖緊的來(lái)說(shuō)，雙腳分開與骨盆同寬會(huì)更輕松一點(diǎn)。

大腳趾，小腳趾腳后跟向下踩足弓上提。重心在中心點(diǎn)，既不偏前也不偏后不偏左也不偏右。

第2根腳趾互相平衡，所以你看很多練瑜伽的人喜歡再叫個(gè)腳趾上帶一個(gè)戒指就是為了提醒自己。

膝蓋和腳趾一個(gè)方向。膝蓋在第二和第三個(gè)腳趾的正上方。

?在這里還要特別說(shuō)一下大腿和小腿的旋轉(zhuǎn)問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，我們是要求大腿內(nèi)旋小腿外旋。但是對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，你不用管那么多。怎么能讓你的膝蓋和腳趾對(duì)齊，你就怎么去調(diào)整，相信自己也相信你的身體是有智慧的。腿內(nèi)側(cè)收緊向上提，感覺你雙腿中間像要加1張紙一樣。

2、骨盆和臀部

骨盆端正這是肯定的，既不前傾也不后傾。微卷一點(diǎn)尾骨，恥骨向上提，

昨天有人在群里問(wèn)在山式中臀部要不要夾緊。我覺得有2個(gè)老師說(shuō)得特別好，分享給大家：在山式中臀部不要刻意夾緊，長(zhǎng)期夾臀會(huì)導(dǎo)致臀部肌肉緊張緊跟著就會(huì)導(dǎo)致骶髂和髖關(guān)節(jié)緊張，還會(huì)讓整個(gè)身體重心偏移，減弱雙腿根基的力量。

還有一個(gè)老師建議大家在大腿中間夾一塊瑜伽磚，然后腿用力把磚向后這樣臀也打開了，腿部力量也啟動(dòng)了。

3、脊椎和肩膀、頭頸

脊柱向上延展，但不要聳肩。

頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展，肩膀打開，后展下沉。手指向要插入地面。

頭頸自然下巴微收目視前方。

山式的細(xì)節(jié)和要點(diǎn)就說(shuō)到這兒。不懂山式，就別說(shuō)自己懂瑜伽！山式就這么霸氣！我給大家分享一個(gè)在山式中如何找到自己身體重心和平衡的方法。

按上面說(shuō)的山式站立調(diào)整好自己的身體。然后不停的前后晃動(dòng)身體，多晃幾次，找到你最舒服最省力的那個(gè)點(diǎn)就是你最平衡的點(diǎn)。

當(dāng)然，在前后晃動(dòng)的時(shí)候腳掌和腳后跟不能跟著動(dòng)，而且整個(gè)身體像木板一樣前后晃動(dòng)，不能退向前了臀部向后了胸又向前了，像平板一樣移動(dòng)。

給大家布置一個(gè)任務(wù)，這一周我們的重點(diǎn)是山式，每次練習(xí)山式的時(shí)候都前后晃動(dòng)幾個(gè)來(lái)回，你可以閉上眼睛增加對(duì)身體的關(guān)注度。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！